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26.07.18

omega-3-fettsaeuren

Omega-3-Fettsäuren: Fit im Kopf - Performance im Gym

Fitness hat nicht nur was mit dicken Muskeln und definiertem Six Pack zu tun. So gut das auch aussieht, es ist nur die Hülle. Ähnlich einem Auto. Eine sportliche Karosse bringt nicht viel, wenn der passende Motor und ein leistungsstarkes Getriebe fehlen. Sicherlich nichts Neues für dich. Stellst du hohe Anforderungen an dich und deinen Körper, kommst du um Omega-3-Fettsäuren nicht herum. Sie sind Tuning für Brain und Body.

Omega-3-Fettsäuren für deine mentale Leistungsfähigkeit.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Sie ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung und ihre positive Rolle bei der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Omega-3-Fettsäure ist auch wichtig für die fehlerfreie Funktion des Gehirns und der Augen. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, darunter EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure), die in verschiedenen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen zu finden sind. Der menschliche Organismus kann sie nicht selbst herstellen. Unser Körper ist also auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen – Fischöl ist dahin gehend eine echte Empfehlung. Dafür haben wir zwei Möglichkeiten: pflanzliche und tierische Omega-3-Quellen. Allerdings stellt sich nicht die Frage „entweder oder?“, sondern wie du beides richtig einsetzt.

Das Problem pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren ist, dass sie in Form der Alpha-Linolensäure vorkommen. Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure muss dann in die Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden, welche dann in die Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden kann. Die Umwandlungsrate der Alpha-Linolensäure in EPA und schließlich in DHA ist äußerst gering. Gerade DHA ist aber sehr wichtig für die Gehirnentwicklung und die kognitive Performance. Fischöle enthalten hingegen EPA und DHA in direkter Form. Was natürlich von Vorteil ist. Daher empfehlen wir bei der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren definitiv die Einnahme von Fischölen. Was jedoch nicht bedeutet, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren überflüssig sind – wie wir gleich noch sehen werden.

Omega-3-Fettsäuren für eine bessere Fitness

Sportler nutzen Omega-3-Fettsäuren im Rahmen ihres Trainings zur Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration. EPA und DHA können aber noch mehr. Eine zu geringe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren kann zu einer verzögerten Regeneration führen und Muskelaufbau sowie Fettabbau negativ beeinträchtigen. Neuere Untersuchungen zeigen, dass die Kombination aus essenziellen Aminosäuren und einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu einer verstärkten anabolen Reaktion nach dem Krafttraining führen. Der Effekt ist stärker als durch die Aminosäuren alleine.

Die essenziellen Omega-3 Fettsäuren DHA, EPA, ALA

Essenzielle Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure) spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheit.

Diese Fettsäuren, die häufig in Fischöl enthalten sind, tragen zu verschiedenen Körperfunktionen bei, darunter Entzündungshemmung und Zellmembranfluidität. Sie unterstützen die Erholung der Muskeln und können die Wirkung von Muskelaufbau durch ihre antiinflammatorischen Eigenschaften verstärken. Anders gesagt sorgen sie dafür, dass du dich nach intensiven Trainingseinheiten schneller wieder regenerierst. Die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren aus der Alpha-Linolensäure reduzieren gleichzeitig noch die Umwandlungsrate von Omega-6-Fettsäuren in entzündungsfördernde sogenannte Eicosanoide. Leinöl oder Hanföl sind also durchaus interessant. Es ist der Mix aus pflanzlichen und tierischen Omega-3-Fettsäuren, der am Ende zum Erfolg führt. Du wirst dich fitter fühlen und im Gym besser performen. Genau das, was letztlich auch dein Anspruch sein muss.

Omega-3-reiche Lebensmittel für den Muskelaufbau

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zählen insbesondere fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering. Reich an Omega-3 ist auch Fischöl. Doch auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind zu empfehlen. Rapsöl und Leinöl bieten ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen.

Für Vegetarier oder Personen, die keinen Fisch konsumieren möchten, sind Algenöle eine Alternative, da sie die wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann somit die Muskelgesundheit fördern und den Muskelaufbau unterstützen.

Omega-3-Fettsäure richtig dosieren

Die richtige Dosierung von Omega-3 für Muskelaufbau ist entscheidend und sollte auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt sein. Wissen und Tipps rund um die Einnahme von Omega-3 sollten für dich durchaus von Interesse sein, um deine Leistung und das Trainingsergebnis zu optimieren. Die Integration von Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung ist somit ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils sowie mehr Leistung beim Sport.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA für Erwachsene. Die empfohlene Tagesdosis kann jedoch je nach Alter, Gesundheitszustand und Lebensstil variieren. Experten empfehlen oft eine Dosierung von 250 bis 500 mg EPA und DHA täglich für gesunde Erwachsene. Schwangere und stillende Frauen wird geraten, die Dosis zu erhöhen, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Es ist wichtig, Omega-3-Fettsäuren mit einer Mahlzeit einzunehmen, um die Absorption zu verbessern. Bei spezifischen Gesundheitsbedingungen wie Hypertriglyceridämie könnten höhere Dosierungen ebenfalls angemessen sein, jedoch sollte dies unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Es ist wichtig, dass du auf die Qualität der Omega-3-Quelle achtest und Produkte wählst, die auf Reinheit und Nachhaltigkeit geprüft sind. Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis ohne ärztlichen Rat kann unerwünschte Wirkungen haben. Gerne beraten wir dich zu unseren Supplements.

Das Problem mit den Omega-6-Fettsäuren.

Neben den Omega-3-Fettsäuren gibt es außerdem noch die Omega-6-Fettsäuren. Sie wirken eher förderlich auf Entzündungen und hemmen die Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren in EPA und DHA noch einmal. Und das, obwohl dieser Prozess ohnehin schon sehr ineffizient abläuft. Die logische Schlussfolgerung muss also lauten, nicht nur die Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, sondern gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Diese kommen vor allem in Ölen wie Sonnenblumenöl, Distelöl oder Maiskeimöl vor.

Omega-3 – Vorteile beim Muskelaufbau

Omega-3-Fettsäuren spielen beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle. Sie unterstützen die Zellmembranen im Muskelgewebe und fördern die Erholung nach dem Sport. Die Dosierung von Omega-3 sollte individuell angepasst werden, wobei oft empfohlen wird, sich an den Richtlinien von Gesundheitsorganisationen zu orientieren.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren erstrecken sich nicht nur auf die Unterstützung des Muskelaufbaus, sondern umfassen auch entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Regeneration helfen und Muskelkater reduzieren können. Zudem kann eine angemessene Einnahme von Omega-3-Fettsäure die Herzgesundheit fördern, was für Sportler von großer Bedeutung ist. Eine abgestimmte Dosierung in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kann so zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit für dich führen.

Die gesundheitliche Bedeutung von Omega-3 für den Körper

Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essenziell und spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit. Sie sind an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt, darunter die Regulierung von Entzündungsreaktionen, die Aufrechterhaltung der Zellmembranintegrität und die Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine adäquate Zufuhr von Omega-3 kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten zu senken und kognitive Funktionen zu fördern. Besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen, werden mit positiven Effekten auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Da der Körper diese Fettsäuren nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann, ist eine ausgewogene Ernährung, die Omega-3-reiche Lebensmittel enthält, für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich. Vegetarische Quellen wie Leinsamen oder Chiasamen bieten hingegen die Omega-3-Fettsäure ALA, die im Körper teilweise zu EPA und DHA umgewandelt wird.

Anabole Wirkung von Omega-3 Fettsäure

Omega-3-Fettsäuren sind für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Eine der interessanten Eigenschaften dieser essenziellen Fettsäuren ist ihre anabole Wirkung, die insbesondere für den Muskelaufbau relevant ist. Die anabole Wirkung bezieht sich auf den Prozess, durch den der Körper Muskelmasse aufbaut und repariert – ein Vorgang, der für Sportler und Personen, die sich in der Rekonvaleszenz befinden, von Bedeutung ist.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Proteinbiosynthese fördern können, indem sie die Aktivität bestimmter Signalwege im Körper anregen. Diese Signalwege sind an der Regulation der Muskelproteinsynthese beteiligt, was zu einem erhöhten Muskelwachstum führen kann. Zudem können Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, was für die Erholungsphase nach intensiven Trainingseinheiten von Nutzen ist. Nutze auch du die starke Wirkung und unterstütze den Körper dabei, sich schneller zu regenerieren und die anabolen Prozesse zu fördern. 

Die „Take Home Message“ zu Omega-3-Fettsäuren.

Um sicherzustellen, dass du ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, solltest du wöchentlich mindestens zwei- bis dreimal fetten Seefisch essen. Lachs, Hering oder Makrele sind hier hervorzuheben. Zudem solltest du täglich Fischöl supplementieren, mit einem Gesamtanteil von EPA und DHA von etwa 1,5-3 Gramm. Ergänzend solltest du auf Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl verzichten. Bessere Alternativen sind Leinöl, Olivenöl, Avocados und Macadamiakerne. Ziehst du das über einen ausreichend langen Zeitraum durch, wirst du schon bald eine Steigerung von Wohlbefinden, Fitness und mentaler Performance feststellen können.

Fazit: Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel lohnen sich

Falls die Zufuhr von Omega-3 mit der Nahrung nicht ausreicht oder du erhöhten Bedarf an der Fettsäure hast, helfen dir unsere Nahrungsergänzungsmittel weiter. Der regelmäßige Konsum solcher Supplemente in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und gezieltem Krafttraining optimiert die Effektivität des Muskelaufbaus. Es ist jedoch wichtig, dass du dabei die richtige Dosierung wählst und auf eine hohe Qualität der Omega-3-Quellen achtest, um den Körper nicht mit Schadstoffen zu belasten. Bei uns findest du ausschließlich hochwertige Omega-3-Supplements; gerne beraten wir dich auch ausführlich über die passende Dosierung und Wechselwirkungen. Eben ganz nach deinen individuellen Bedürfnissen und Wünschen. 

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