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12.04.17

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Magnesium – nicht nur gegen Krämpfe die Nummer 1

Magnesium ist ein Mineralstoff, den fast jeder kennt, besonders auch in Form einer Nahrungsergänzung. Genauso kennen viele Magnesiummangel im Zusammenhang mit Wadenkrämpfen. Und die Wirkung des Mineralstoffes gegen sie. Denn Magnesium kann dabei helfen, die Muskulatur zu entspannen und ganz generell die Regeneration und Erholung zu fördern. Egal ob nun nach dem Sport oder während stressiger Zeiten im Beruf oder dem Alltag. Kein Wunder also, dass nahezu jeder Fitnesssportler in regelmäßigen Abständen zum Magnesium greift. 

Sportler benötigen häufig ein höheres Maß an Magnesium, da dieses Mineral wesentlich für eine Vielzahl von Körperfunktionen ist, insbesondere für die Muskeln. Während intensiver körperlicher Betätigung erhöht sich der Magnesiumbedarf, da der Mineralstoff eine zentrale Rolle bei der Muskelkontraktion, der Energieproduktion und dem Elektrolytgleichgewicht spielt. Ein adäquater Magnesiumspiegel unterstützt also deine Leistungsfähigkeit und kann unangenehmen Muskelkrämpfen vorbeugen. Zudem ist Magnesium an der Synthese von Protein beteiligt, das für den Muskelaufbau und die Regeneration essenziell ist. Besonders wenn wir schwitzen, was bei intensiver Aktivität nicht selten vorkommt, kann es zu einem verstärkten Magnesiumverlust kommen. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr besonders für Sportler bedeutend, um die körperliche Leistungsfähigkeit und gesunde Funktionen der Muskeln zu erhalten.

Doch ist das wirklich alles? Kann Magnesium vielleicht sogar noch mehr? Die Antwort lautet: Es kann sogar noch viel mehr. Daher macht es auch durchaus Sinn, regelmäßig mit Magnesium zu supplementieren. Auch als „Nicht-Leistungssportler“ oder vielleicht auch gerade als „Nicht-Leistungssportler“. Denn die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium sind vielseitig, das haben wissenschaftliche Studien auch immer wieder eindrucksvoll gezeigt und bewiesen.

Gesundheitliches Plus durch Magnesium

Menschen in verschiedenen Lebenslagen benötigen unter verschiedenen Umständen mehr Magnesium. Wie bereits erwähnt, kann während sportlicher Aktivitäten der Bedarf aufgrund des erhöhten Elektrolytverlustes durch Schwitzen steigen. Aber auch Stresssituationen führen oft zu einem erhöhten Verbrauch von Magnesium im Körper, da es eine Rolle bei der Stressbewältigung spielt. In der Schwangerschaft ist der Bedarf ebenfalls erhöht, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Bei bestimmten Krankheiten oder Zuständen, wie zum Beispiel Diabetes oder Herzkrankheiten, kann ebenfalls ein erhöhter Magnesiumbedarf bestehen. Eine angepasste Zufuhr durch die Ernährung oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel kann in diesen Fällen sinnvoll sein, um einen Mangel zu vermeiden.

Wie Untersuchungen längst aufzeigen konnten, korreliert ein hoher Magnesiumwert im Blut mit einer deutlich verbesserten Gesundheitslage. Vor allem in Sachen Diabetes und Arteriosklerose kann Magnesium präventiv wirken, jedoch nur dann, wenn man sich regelmäßig mit Magnesium versorgt. Ein „Auffrischen“ mit kurzfristigen sehr hohen Dosierungen kann hier nicht als Alternative zu einer regelmäßigen Einnahme empfohlen werden. Denn zu hohe Einzelgaben dieses Minerals führen in erster Linie zu Magen-Darm-Problemen. Zumindest dann, wenn man sich an Formen mit einer recht niedrigen Bioverfügbarkeit hält.

Symptome bei Magnesiummangel 

Magnesiummangel kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, die sich auf verschiedene Körperfunktionen auswirken. Häufige Anzeichen sind Muskelschwäche und Krämpfe, da Magnesium für die Muskelkontraktion unentbehrlich ist. Zudem kann es zu Nervosität, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen, da das Mineral eine Rolle bei der Nervenfunktion spielt. Weiterhin sind Herzrhythmusstörungen möglich, weil Magnesium für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts im Herzmuskel wichtig ist. Weitere Symptome können Appetitlosigkeit, Übelkeit und Müdigkeit umfassen. Bei langanhaltendem Mangel könnte es zu einer Verkalkung der Arterien kommen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Da der Körper das Mineral nicht selbst produzieren kann, ist eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln zur Prävention von Mangelerscheinungen essenziell. Also halte immer deinen Magnesium-Haushalt im Blick und lass es am besten gar nicht zu Mangelerscheinungen kommen. Das passende Supplement für einen gesättigten Magnesiumbedarf findest du übrigens bei uns.

Hilft Magnesium bei Muskelkater?

Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Ein Mangel dieses wichtigen Minerals kann zu Muskelkrämpfen und somit auch zu Muskelkater führen. Die adäquate Aufnahme durch ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel, die Magnesium enthalten, hilft dir, Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration nach körperlicher Anstrengung zu unterstützen. Wir empfehlen dir aber, den Muskelkatern durch Stärkung deiner Muskulatur und Routine in der Bewegung vorzubeugen. Wenn dir deine Bewegungen aufgrund von Muskelkater Schwierigkeiten bereiten, brauchen deine Muskeln vornehmlich Ruhe. Wärme auf den entsprechenden Stellen kann zudem helfen, dass sich deine Muskulatur wieder lockert. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesium hilft gegen Muskelkater leider nicht.

Wie hoch ist der Verbrauch und Bedarf an Magnesium beim Sportlern?

Der Verbrauch und Bedarf an Magnesium bei Sportlern kann variieren, abhängig von Faktoren wie Intensität und Dauer des Trainings, Sportart, individuellem Stoffwechsel und Ernährungszustand. Generell wird angenommen, dass Sportler einen höheren Magnesiumbedarf haben, da Magnesium eine Schlüsselrolle bei Muskelkontraktionen, Energieproduktion und Elektrolytgleichgewicht spielt. Intensive körperliche Aktivität kann zu einem erhöhten Ausscheiden von Magnesium durch Schweiß und Urin führen. Es wird geschätzt, dass Sportler je nach Trainingslevel und -bedingungen zwischen 300 mg bis 500 mg Magnesium täglich benötigen könnten, um einen optimalen Leistungszustand zu erhalten und Mangelerscheinungen wie Krämpfe, Muskelschwäche und Erschöpfung zu vermeiden. 

Wie viel Magnesium sollte man einnehmen?

Die Dosierung von Magnesium variiert je nach individuellen Bedürfnissen, Alter, Geschlecht und gesundheitlichem Zustand. Empfohlene Tagesdosen können zwischen 300 mg und 400 mg für Erwachsene liegen, wobei Schwangere oder Sportler gegebenenfalls höhere Mengen benötigen könnten. 

Die beste Aufnahme an Magnesium zeigen Magnesium-Bisglycinat und Magnesium-Citrat. Wer eine Supplementierung entsprechend in Erwägung zieht, sollte sich an diese beiden Darreichungsformen halten und diese regelmäßig – am besten täglich – zur normalen Ernährung hinzufügen. Bereits 200-400 mg täglich reichen aus, die oben beschriebenen positiven gesundheitlichen Effekte zu erreichen.

Der beste Einnahmezeitpunkt ist mit Sicherheit entweder unmittelbar nach dem Training oder kurz vor dem Schlafengehen. Entscheidet man sich für die höhere beschriebene Dosierung, dann wäre auch ein Aufteilen auf diese beiden Zeitpunkte denkbar und empfehlenswert. Also beispielsweise 200 mg nach dem Sport und 200 mg vor dem Schlafen. Lediglich vor dem Training sollte eine Magnesiumzufuhr besser vermieden werden. Denn die entspannende Wirkung auf die Muskulatur kann sich hier negativ auf die Leistung auswirken.

Eine Überdosierung kann allerdings zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden führen, während bei einem Mangel Symptome wie Muskelkrämpfe oder Müdigkeit auftreten können. Es ist stets ratsam, die Einnahme von Magnesiumpräparaten auf die persönlichen Bedürfnisse abzustimmen. Um ganz sicherzugehen, frage einen Arzt oder fachkundigen Experten, um die ideale Dosierung für deinen Bedarf zu gewährleisten. 

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich, da Magnesium eine Schlüsselrolle für die Gesundheit spielt. Der Körper braucht Magnesium für über 300 biochemische Reaktionen. Die Magnesiumwirkung erstreckt sich auf die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Förderung des normalen Blutdrucks. Zudem hilft Magnesium bei der Proteinbildung sowie der Knochenentwicklung. Obendrauf wirkt sich eine ausreichende Magnesiumzufuhr positiv auf die Vorbeugung von Krankheiten wie Hypertonie, Herzkrankheiten und Diabetes aus. Ein paar magnesiumreiche Lebensmittel sollten also zu deiner ausgewogene Ernährung definitiv dazugehören.

Zu den Lebensmitteln, die eine natürliche Quelle von Magnesium eröffnen, gehören grünes Blattgemüse, Bananen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Regelmäßiger Verzehr dieser Lebensmittel kann sicherstellen, dass der Körper das benötigte Magnesium erhält und seine vielfältigen Funktionen unterstützt werden.

Magnesium: Mineralstoff mit Effekt

Fazit: Wer etwas auf seine Gesundheit hält, der sollte sich mit der Thematik des Magnesiums wohl definitiv auseinandersetzen.

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das eine Schlüsselrolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium ist also wichtig, um einer Unterversorgung vorzubeugen. Das ist leider bei vielen Menschen, die empfohlenen Tagesmengen nicht erreichen, der Fall. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, zur Erhaltung normaler Knochen sowie zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Zudem hat es Einfluss auf den Energiestoffwechsel und kann somit zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen. Bei einer unausgeglichenen Ernährung oder gesteigertem Bedarf, wie beispielsweise bei Sportlern oder in der Schwangerschaft, kann eine Magnesium Supplementierung sinnvoll sein. Vergiss also nie, genügend Magnesium deinen Körper zuzufügen, denn von alleine macht er es nicht.

Bildquelle: #99423040 / fotolia: Restyler