Ketogene Ernährung - Der Booster in Sachen Fettverbrennung

Man hört immer häufiger davon: Eine Ernährung praktisch frei von Kohlenhydraten. Dafür mit jeder Menge Fett und moderaten Mengen Eiweiß. Die Rede ist von der sogenannten ketogenen Ernährung oder ketogenen Diät.

Ketogene Diät weil die meisten Fitness Sportler eine ketogene Ernährung direkt mit dem Wunsch ein paar Pfunde zu verlieren in Zusammenhang bringen. Doch wie du nach diesem Artikel hier verstehen wirst, ist die Keto-Diät mehr als nur eine Diät zum Fettabbau und bietet in vielerlei Hinsicht extreme Vorteile.

Wie funktioniert eine ketogene Ernährung?

Einfach gesagt: Etwa 70-75% deiner zugeführten Kalorien führst du in Form von Fett zu dir. Weitere 20-25% der Kalorien stammen aus Proteinen und die restlichen etwa 5% kommen aus Kohlenhydraten. Generell solltest du versuchen, deine Kohlenhydrate auf unter 50g pro Tag zu reduzieren. Also deutlich weniger als bei der Ernährungsform Low Carb. Denn das führt zum eigentlichen Ziel einer ketogenen Ernährung: Der diätetisch induzierten Ketose.

Ja…klingt unheimlich komplex. Und das ist es leider auch. Doch das Prinzip hinter der ketogenen Diät ist einfach zu verstehen.

Es gibt in unserem Körper bestimmte Zellen, die keine Fettverbrennung durchführen können. Das bedeutet: Schränkt man die Zufuhr an Kohlenhydraten drastisch ein, können diese Zellen nicht mit Energie versorgt werden. Das ist deshalb besonders ungünstig, weil es sich bei diesen Gewebeformen ausgerechnet um Nervenzellen, etwa in unserem Gehirn handelt. Es wäre natürlich schlecht, wenn wir uns so ernähren, dass unser Gehirn nicht ausreichend mit Energie versorgt werden könnte.

Wird die Kohlenhydratzufuhr während der ketogenen Diät jedoch trotzdem stark eingeschränkt und anstelle der Kohlenhydrate werden nun größere Mengen an Fett bzw. fetthaltigen Lebensmitteln gegessen, hat sich unser Körper etwas Cleveres einfallen lassen: Die Ketonkörper. Durch sie erhält die ketogene Ernährung auch ihren Namen.

Ketonkörper sind sozusagen Ersatzstoffe für die Kohlenhydrate, mit denen auch die Zellen mit Energie versorgt werden können, die sonst nur mit Kohlenhydraten arbeiten können. Viel besser noch: Viele unserer Körpergewebe können sogar noch viel besser mit Ketonkörpern als mit Kohlenhydraten arbeiten. Dazu gehört neben unserem Herzmuskel eben auch unser Gehirn. Spannend, nicht wahr?

Denn plötzlich wird aus einem Energiemangel eine super effiziente Versorgung dieser Zellen mit einer Energiequelle die besonders gut und gerne verstoffwechselt wird. Daher wundert es auch nicht, dass die ketogene Diät nicht nur unter Abnehmwilligen sehr beliebt ist, sondern auch unter sogenannten High Performern. Auch Manager, Führungskräfte und Personen, die sich lange Zeit sehr gut konzentrieren müssen, sind vom Keto-Prinzip überzeugt.

Um diesen Zustand des maximalen Fokus jedoch zu erreichen, ist es wichtig, den Stoffwechsel zu verändern und in die Ketose zu kommen. Aber Moment…ist das nicht gefährlich?

Ketose vs Ketoazidose

Wenn du dich über die ketogene Ernährung informierst, wirst du immer wieder über den Begriff der Ketoazidose stolpern. Darunter bezeichnet man einen unkontrollierten Anstieg an Ketonkörpern im Blut, der den Körper übersäuert und im schlimmsten Fall zum Tod führen kann.

Gruselig, stimmt’s?

Diesen Zustand gibt es wirklich. Aber nicht bei stoffwechselgesunden Personen, sondern in erster Linie bei Diabetikern. Denn bei Diabetikern kann der Körper die Regulation der Konzentration dieser Ketonkörper nicht mehr kontrollieren. Denn hierzu ist ein Hormon nötig, das du vielleicht auch schon kennst: Insulin.

Insulin führt nicht nur dazu, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sondern auch dazu, die Ketonkörperkonzentration in der richtigen Range zu halten. Dummerweise funktioniert bei Diabetikern genau das Organ nicht mehr, in dem während des Stoffwechsels Insulin produziert wird. Die Bauchspeicheldrüse. Dann kann natürlich auch kein Insulin ausgeschüttet werden und aus einer harmlosen Ketose wird eine gefährliche Ketoazidose.

Wenn du jedoch kein Diabetes Typ 2 oder 1 hast, musst du dir auch vor einer Ketoazidose keine Sorgen machen und eine ketogene Ernährung mit der gewünschten Ketose ist dann vollkommen ungefährlich. Denn wann immer es zu einem zu schnellen Anstieg der Ketonkörper kommt, wird ganz automatisch Insulin ausgeschüttet und der Ketonkörperwert wird wieder in einen normalen Bereich gebracht. Also genau auf die gleiche Art und Weise wie es passiert wenn du Kohlenhydrate isst. Auch hier sorgt Insulin dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht über das Normalmaß hinaus steigt.

Lass dich also nicht von Fehlinformationen zur Ketose von irgendwelchen Menschen verwirren, die selbst keine Ahnung haben wovon sie sprechen…

Wie starte ich in eine ketogene Ernährung?

Das ist eine gute Frage. Ganz entscheidend ist, dass du für den Zeitraum der Diät deine Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzierst. Also wirklich auf nahezu Null herunter. Mehr als 25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sollten es nicht sein. Und diese geringe Menge ist entsprechend exklusiv für stärkearmes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Gurken usw. reserviert.

Gleichzeitig musst du den Fettanteil deiner Ernährung stark erhöhen. Sonst funktioniert das Ganze nicht. Nur wenn du auf eine fettreiche Ernährung mit einem hohen Fettanteil von mindestens 70% der zugeführten Kalorien umstellst, machst du die ketogene Ernährung zu einem wirklichen Fettverbrennungsbooster. Denn nun bleibt deinem Körper gar nichts anderes mehr übrig, als sich während des Stoffwechsels voll und ganz auf die Fettverbrennung zu konzentrieren.

Damit du jedoch keine Muskeln einbüßt, solltest du natürlich noch darauf achten, dich mit ausreichend Proteinen zu ernähren. Etwa 20-25% der zugeführten Kalorien sollten während der ketogenen Diät durch Eiweiß aufgenommen werden.

Und wenn du diese Faktoren sichergestellt hast, kommt das Wichtigste: Du musst bei einer ketogenen Ernährung konsequent sein. Einen Tag ernährst du dich so und am nächsten wieder so…das funktioniert nicht. Dein Körper benötigt etwa drei bis fünf Tage um in den Zustand der Ketose zu gelangen. Daher solltest du jeweils 10-12 Tage konsequent am Stück die Keto-Diät durchführen, bevor du dir hier und da wieder Kohlenhydrate gönnst. Ein guter Richtwert sind ein bis zwei kohlenhydratreiche Tage jedes zweite Wochenende.

Welche Lebensmittel sind in der Keto-Diät erlaubt?

Bei den Lebensmitteln, die du während der Keto Diät zu dir nimmst, solltest du auf einen hohen Fettanteil achten. Dies ist zum Beispiel bei fettem Fisch oder Fleisch der Fall. Aber auch zuckerarmes Obst und kohlenhydratarmes Gemüse wie Tomaten oder Avocado sollten auf deinem Speiseplan stehen. Zu den ketogenen Lebensmitteln zählen auch gesunde Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind. Auch Nüsse und Samen eignen sich durch gesunde Fette sehr gut für die ketogene Ernährung.

Welche Lebensmittel sind tabu?

In erster Linie muss bei der ketonen Ernährungsform auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Das heißt Getreide, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und verarbeitete Lebensmittel solltest du von deinem Speiseplan streichen. Auch Süßigkeiten, Alkohol und stark zuckerhaltiges Obst ist bei der ketogenen Diät tabu. Fertiggerichte fallen ebenfalls nicht unter die Kategorie ketose Lebensmittel.

Wie nehme ich durch die ketogene Ernährung ab?

Besteht dein Ziel tatsächlich darin, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, solltest du deine ersten beiden Wochen möglichst vollständig in der Ketose verbringen - also unter den gerade beschriebenen Richtwerten einer ketogenen Ernährung.

Danach sollte dein Fettstoffwechsel wirklich auf absoluten Hochtouren laufen. Jetzt musst du nur noch deine Kalorienzufuhr langsam reduzieren - mit dem Ergebnis, dass dein Körper sich jetzt nicht mehr nur am Fett deiner Nahrung bedient, sondern deine hartnäckigen Fettpölsterchen endgültig angreift und ins Nirvana schickt.

Zusammenfassung

• Bei einer ketogenen Ernährung solltest du deine Kohlenhydratzufuhr auf unter 50g pro Tag reduzieren und durch geeignete Lebensmittelmindestens 70 Prozent Fett zu dir nehmen. Die restlichen 20-25% sind für Proteine reserviert.
  
  
• Eine ketogene Ernährung ist NICHT gefährlich für gesunde Menschen. Lediglich Menschen mit Diabetes oder schwerwiegenden Stoffwechselerkrankungen müssen unbedingt vor dem Start mit einer ketogenen Ernährung ihren Arzt konsultieren.
  
  
• Eine Keto-Diätist ein absoluter Turbo für die Fettverbrennung - funktioniert aber nur dann, wenn die Grundprinzipien der ketogenen Ernährung konsequent und über einen ausreichend langen Zeitraum umgesetzt werden.
• DieKeto-Diät sollte zeitlich begrenzt erfolgen. Generell ist auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse, Obst und gesunden Eiweißquellen zu achten. Die Diät Low Carb stellt eine Alternative zur ketogenen Diät oder zu einer No-Carb-Diät dar, die auch mit einer langfristigen Ernährungsumstellung einhergehen kann.