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Welche Ernährung passt am besten für den Fitness Sportler?

Die Frage, welche Ernährungsform für den Fitnesssportler am besten ist, stellen sich Fitness-Enthusiasten schon seit Jahrzehnten. Die perfekte Fitness-Ernährung sollte Muskeln aufbauen, gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren und zur allgemein verbesserten Gesundheit beitragen. Welches Superfood alle dies in sich vereint, lässt sich bis heute nicht ganz so einfach sagen. Dennoch gibt es einige Richtlinien, auf die man achten kann, um sich ideal für Fitness, Sport und Krafttraining zu ernähren. Und die Tendenz geht klar in eine Richtung: kohlenhydratreduzierte Ernährungsform.

Kohlenhydrat- oder kalorienreduzierte Ernährung?

Aktuelle Studien haben untersucht, durch welche Diätform es in Kombination mit einem regelmäßig durchgeführten Krafttraining zu vorteilhafteren Veränderungen der Körperzusammensetzung kommt. Verglichen wurde dabei eine kohlenhydratreduzierte Low Carb Ernährungsform und eine klassische kalorienreduzierte Mischkost.

Das Ergebnis war recht eindeutig. Denn die Gruppe mit der reduzierten Kohlenhydratzufuhr konnte mehr Muskelmasse im Testzeitraum aufbauen und gleichzeitig mehr Fettgewebe reduzieren. Die Kohlenhydrate zu Gunsten von mehr Proteinen und Nahrungsfetten zu senken, scheint daher empfehlenswert zu sein.

Weniger Kohlenhydrate für mehr Vorteile

Die Reduzierung von Kohlenhydrat und mehr Protein und Nahrungsfetten in der Ernährung bringt direkt noch weitere Vorteile mit sich. Denn die Kombination aus Protein, Fett und Ballaststoffen, wie wir es beispielsweise in Mahlzeiten wie Fisch mit Gemüse und Vollkornprodukten finden, hält besonders nachhaltig satt und reduziert gleichzeitig den Appetit. Das führt insgesamt dazu, dass Personen generell weniger Essen und somit auch automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen. Dass dadurch überschüssige Pfunde von alleine verschwinden oder präventiv gegen Übergewicht agiert werden kann, macht diesen Ernährungsplan ideal zum Abnehmen und Fit zu werden. Und das ohne lästiges Kalorienzählen und Co. Alleine die Erhöhung des Proteinanteils über die Ernährung und das Zuführen von mehr Gemüse bringt Fitnesssportler in die Erfolgsspur.

Protein rund um die Trainingseinheiten ist dabei besonders wichtig, um den Muskelaufbauprozess und die Regeneration nach dem Training zu optimieren und nach dem Training schnell wieder leistungsfähig zu sein.

Grundsätzlich kann demnach die Empfehlung einer proteinreichen Ernährungsführung mit geringem Kohlenhydratanteil und moderat viel Fett empfohlen werden, begleitet von ballaststoffreichem Gemüse. Das hält schlank, muskulös und fit.

Das gehört in den Ernährungsplan für Fitness

Eine ausgewogene Ernährung ist für Fitness und das Wohlbefinden unerlässlich. Sie liefert die notwendige Energie für körperliche Aktivitäten und unterstützt den Muskelaufbau. Ein sorgfältig zusammengestellter Fitness-Ernährungsplan sollte eine Vielfalt an Nährstoffen enthalten, darunter Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

  • Proteine sind besonders wichtig für den Muskelaufbau, da sie die Bausteine für Muskelgewebe darstellen. Hochwertige Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte und Tofu.
  • Die Integration von Ballaststoffen, meist Kohlenhydrate, aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten verbessert die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Sie liefern die Energie, die während des Sports verbraucht wird. Wie bereits erwähnt, können Kohlenhydrate auch auf ein Minimum reduziert werden, um den Aufbau von Muskeln und Fitness zu fördern.
  • Fette sollten nicht vernachlässigt werden, da sie essenzielle Fettsäuren enthalten, die der Körper benö Eine Auswahl an gesunden Fetten findet sich in Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen. Auch Avocado, Joghurt und Fisch finden sich wertvolle gute Fette, die die Regeneration und Funktion deines Körpers tatkräftig unterstützen.
  • Hydration ist ebenfalls ein Schlüsselelement eines Ernährungsplans für Sportler. Wasser spielt eine zentrale Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Regulierung der Körpertemperatur und der Gelenkschmierung. Für etwas Geschmack bietet sich auch ungesüßter Tee an, um eine ausreichende Hydration zu gewährleisten.

Um die Nährstoffaufnahme zu optimieren, sollten Mahlzeiten aus einer Vielfalt von Lebensmittelgruppen zusammengestellt werden. Ergänzend spielen Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle für das Immunsystem und die Leistungsfähigkeit, die durch eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse gedeckt werden können.

Welche Speisen helfen beim Muskelaufbau?

Der gezielte Aufbau der Muskelmasse durch die Ernährung ist geprägt von Protein, da das Eiweiß die Bausteine für die Muskeln darstellen. In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining und einem sportlichen Lebensstil unterstützt eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf proteinreiche Lebensmittel den Aufbau deiner Muskeln. Ein gut durchdachter Ernährungsplan, der auf die individuellen Bedürfnisse und das Trainingsziel abgestimmt ist, kann den Muskelaufbau effektiv unterstützen.                

  • Proteinreiche Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch, Eier und Milchprodukte sind in diesem Fall grundlegend.
  • Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und brauner Reis liefern die notwendige Energie für das Sportprogramm.
  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ebenfalls wertvolle Proteinquellen und enthalten zudem wichtige Fettsäuren, die die Regeneration unterstützen.
  • Gemüse und Obst sollten nicht fehlen, da sie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe für die allgemeine Gesundheit liefern.

Welche Speisen helfen beim Abnehmen?

Viele verfolgen mit dem Fitnessprogramm das Ziel abzunehmen, auch dafür findet sich ein Ernährungsplan, der durch seine Zusammenstellung dich dabei unterstützt. Leichte Speisen, die reich an Nährstoffen und arm an Kalorien sind, sind hier stark vertreten und können dabei helfen, Gewicht zu reduzieren. Zu empfehlen sind:

  • Gemüse und Obst: Sie sind niedrig in Kalorien, aber hoch in Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
  • Vollkornprodukte: Sie sorgen für langanhaltende Sättigung und enthalten wichtige Nährstoffe.
  • Mageres Eiweiß: Dazu zählen Fisch, Geflügel, Tofu und Hülsenfrüchte, die beim Muskelaufbau helfen.
  • Gesunde Fette: Avocado, Nüsse und Olivenöl liefern essentielle Fettsäuren.
  • Suppen: Sie können sättigend sein und haben in der Regel wenig Kalorien, wenn sie nicht auf Sahnebasis sind.

Es ist wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und regelmäßig Mahlzeiten zu genießen, um Heißhunger zu vermeiden. Regelmäßige Bewegung unterstützt zusätzlich das Abnehmen.

Beliebte Speisen für deinen Fitness-Ernährungsplan

Jetzt haben wir viel von Protein, Ballaststoffen und Fettsäuren gesprochen. Doch wie sieht die fertige Speise aus, die deine Fitnessziele wahr werden lässt? Hier ist eine Liste ausgewählter Speisen, die zur Steigerung der Fitness beitragen können:

  • Haferflocken mit frischen Beeren und Nüssen in Joghurt: Ein ballaststoffreiches Frühstück mit wertvollen Fetten, das langanhaltende Energie liefert.
  • Gegrillter Lachs mit Spinat: Reich an Omega-3-Fettsäuren, unterstützt Herzgesundheit und Muskelregeneration, mit kalorienarmen und vitaminreichem Gemüse.
  • Quinoa-Salat mit Gemüse: Eine ausgezeichnete Proteinquelle, die auch wichtige Aminosäuren bereitstellt.
  • Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln: Eiweißreich und mit komplexen Kohlenhydraten für anhaltende Energie.
  • Griechischer Joghurt mit Honig: Eine gute Quelle für Kalzium und Protein, ideal als Snack nach dem Training.
  • Gemischte Nüsse: Enthalten gesunde Fette und sind ideal für einen energiereichen Snack.
  • Grüne Smoothies: Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.
  • Linsensuppe: Hoher Proteingehalt und reich an Ballaststoffen für eine gute Verdauung.

Eine ausgewogene Ernährung, die diese Speisen enthält, kann dazu beitragen, die Fitness zu verbessern und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Probiere es aus oder schicke uns deine Rezepte. Wir freuen uns immer, neue Speisen und Kreationen aus unserer Community zu probieren. Schicke uns dein Rezept über unsere Social-Media-Kanäle und lass uns in den Genuss deiner Fitness-Ernährung kommen.

Ernährung vor, während und nach dem Fitnessstudio

Viele Sportlerinnen und Sportler setzen auf zusätzliche Ernährung, genau dann, wenn Hochleistung gefordert ist. Nicht selten sehen wir beim Tennis Bananen auf der Spielerbank oder ein isotonisches Getränk in den Händen von Top-Athleten. Allerdings benötigen wir bei Trainingseinheiten bis zu einer Länge von 90 Minuten keine Extrazufuhr von Energie. Dauerst jedoch mal länger oder gehen deine Reserven zur Neige, lohnt es sich immer etwas zur Hand zu haben. Mit diesen Lebensmitteln in der Sporttasche bist auch du jederzeit bereit, deine Fitness und Leistung zu steigern und zu regenerieren.

  • Bananen
  • Nüsse und Samen
  • Traubenzucker
  • Power-Bar-Riegel
  • Wasser (ideal mit Hydrogencarbonat HCO3−)
  • Power-Gel
  • Isotonisches Elektrolyt-Getränk

Nahrungsergänzungsmittel rund um das Training

Nahrungsergänzungsmittel bieten eine ergänzende Rolle im Rahmen eines Trainingsprogramms. Sie können dazu beitragen, die Ernährungsbedürfnisse von Sportlern zu unterstützen und Leistung sowie Regeneration zu verbessern. Zu den gängigen Supplementen zählen Proteinpräparate, Aminosäuren, Kreatin, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau, die Energiebereitstellung und die schnelle Erholung nach dem Training.

Es ist jedoch wichtig, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung angesehen werden. Eine sorgfältige Planung der Nahrungsaufnahme sollte bei dir immer Vorrang haben. Stimme die Dosierung und Wahl der Supplements individuell auf deine Bedürfnisse ab. Im Idealfall holst du dir fachkundige Beratung bei einem unserer Energybody-Partner, um dich über Überdosierung oder unerwünschte Wechselwirkungen zu informieren.

Energybody Systems bietet dir mehr als nur hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Wir laufen hier alle in dieselbe Richtung und möchten Fitness mit Tipps, Rezepten und unserem Lifestyle forcieren. Komm mit auf die Reise und bewege dich in die Richtung gesunder Lebensweise und ausdauernder Fitness.

Bildquelle: Markus Mainka - fotolia # 125357508

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