Steigere deinen Nachbrenneffekt um 450 %

Effektiv abnehmen mit dieser einfachen Technik!

Wer Fett abbauen möchte, der muss mehr Kalorien verbrennen, als über die Ernährung zugeführt werden. Das bekommt man entsprechend hin, indem man entweder die zugeführte Kalorienmenge reduziert oder die Verbrauchsseite erhöht. Oder natürlich beides in Kombination. Der Nachbrenneffekt spielt hier eine sehr bedeutende Rolle. Unter dem Nachbrenneffekt versteht man die Kalorienmenge, die man durch eine angeregte Stoffwechselaktivität nach dem Training weiterhin verbrennt. Ohne dabei noch aktiv zu trainieren.

Besonders effektiv zur Aktivierung des Nachbrenneffekts: Krafttraining. Das Verbrennen von Kalorien nach dem Training ist hier deutlich messbar. Und kann doch noch einmal um ganze 450 % gesteigert werden. Das ist eine ziemliche Hausnummer. Dafür, dass es sich eigentlich um einen recht einfachen „Trick“ handelt. Nämlich um das sogenannte „Rest-Pause-Training“.

So gestaltest du das Rest-Pause-Training

Beim Rest-Pause-Training suchst du dir am besten eine Übung aus, die auf der einen Seite sicher ist und auf der anderen Seite möglichst viele Muskeln beansprucht. Maschinentraining ist hier ideal. Etwa die Beinpresse, eine Brustpresse oder eine Latzug- oder Rudermaschine. Eine Übung pro Muskelgruppe ist hier bereits ausreichend.

Dann beginnst du deinen Satz, indem du ein Gewicht wählst, mit dem du etwa 8-10 Wiederholungen schaffst. Mit diesem Gewicht trainierst du so lange, bis wirklich keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Selbst bei größter Kraftanstrengung. Es ist wirklich wichtig, dass du an deine persönlichen Grenzen gehst. 

Anschließend legst du das Gewicht ab, atmest 10-15 Mal tief durch und nimmst das gleiche Gewicht wieder auf und absolvierst noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich. 3-5 zusätzliche Wiederholungen sind hier die Regel. Anschließend wiederholst du das Ganze noch einmal. Mehr als 2-4 Wiederholungen sind dann in der Regel nicht mehr drin. Dann ist dein Satz aber schon beendet.

Mehr ist es nicht. Das Einzige, was entsprechend von dir verlangt wird: maximaler Einsatz. Aber eben auch für eine maximale Belohnung für eine Steigerung des Nachbrenneffekts von bis zu 450 %.

Was ist der Nachbrenneffekt? 

Der Nachbrenneffekt, auch als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bekannt, bezieht sich auf die erhöhte Sauerstoffaufnahme sowie Energieumsatz und den damit gesteigerten Kalorienverbrauch nach intensiver körperlicher Betätigung. Der Körper benötigt diese zusätzliche Energie, um sich von der Anstrengung zu erholen, physiologische Funktionen zu normalisieren und Reparaturprozesse durchzuführen. Dabei werden Sauerstoffschulden abgebaut, die Körpertemperatur normalisiert, Hormonspiegel angepasst und die Muskeln repariert und gestärkt. Dieses Phänomen tritt insbesondere nach anspruchsvollen Übungen wie Intervalltraining oder Ausdauertraining auf und beschleunigt den metabolischen Grundumsatz auch noch lange nach dem Training. So hat man nach intensiver sportlicher Betätigung eine effektive Fettverbrennung, die mit Ruhephasen noch unterstützt werden kann. Mit all diesen Effekten sorgt der Körper dafür, dass er wieder in den Zustand der Homöostase, dem Gleichgewicht der Körperfunktionen, gelangt.   

Und was ist mit HIIT?

Je intensiver du dein Krafttraining oder Intervalltraining gestaltest, desto stärker ist auch der Nachbrenneffekt. Ideal dafür ist hochintensives Intervalltraining (HIIT). Diese Trainingsmethode besteht aus kurzen Phasen von sehr intensiven Übungen, gefolgt von Erholungsphasen. HIIT steigert die Ausdauer und kann den Nachbrenneffekt genau maximieren, da der Körper nach den anstrengenden Übungen entspannt, aber weiterhin Energie verbraucht, um sich zu erholen. Durch die Integration von HIIT in dein Fitnessprogramm kannst du also den Nachbrenneffekt effektiv nutzen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Die 3 Phasen des Nachbrenneffekts nach dem Krafttraining

Nach dem Sport ist vor dem Nachbrenneffekt. Die intensive Anstrengung bewirkt eine erhöhte Kalorienverbrennung in deinem Körper. Doch was passiert dort eigentlich?  Diese Phase der erhöhten metabolischen Aktivität lässt sich in drei Hauptphasen unterteilen.

1. Phase

In der ersten Phase direkt nach dem Sport arbeitet der Körper auf Hochtouren, um die Sauerstoffschuld zu begleichen, die während der anaeroben Belastung entstanden ist. Dafür greift der Körper auf die Energiereserven zurück, um sich zu erholen und um Atmung, Stoffwechsel und das Herz zu beruhigen. Der Körper stellt dafür die ATP- und Kreatinphosphat-Speicher wieder her und sorgt für die Resynthese von Laktat in Kohlenhydrate. Die ersten Kalorien werden also schon verbrannt.

2. Phase

Die zweite Phase ist durch eine moderate Erhöhung des Stoffwechsels gekennzeichnet, die mehrere Stunden anhalten kann. Hierbei repariert der Körper Mikrotraumata in den Muskelfasern und führt Adaptationsprozesse durch, die zur Muskelhypertrophie beitragen. Kurz gesagt, die Muskeln werden regeneriert. Eine Einnahme von Protein unterstützt diesen Vorgang und ist definitiv eine Empfehlung bei der Regeneration. Mit dem Wiederaufbau der Muskeln geht viel Energie verloren, so auch Kalorien. 

3. Phase

In der dritten Phase, die sich über einen Zeitraum von bis zu 48 Stunden erstrecken kann, bleibt der Stoffwechsel leicht erhöht. Der Körper ist immer noch damit beschäftigt, sich von der Belastung zu erholen und die Homöostase wiederherzustellen. In dieser Zeit kann der Körper weiterhin Fettreserven für die Energiegewinnung nutzen. Denke daran, dass du die drei Phasen des Nachbrenneffekts nur dann für dich nutzbar machst, sobald du beim Ausdauer- und Krafttraining wirklich alles gegeben hast.

Langes oder intensives Training – was ist effektiver für den Nachbrenneffekt? 

Die Effektivität des Nachbrenneffekts hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Intensität und die Dauer des Trainings. Studien zeigen, dass intensive Trainingseinheiten, insbesondere solche im hochintensiven Intervalltraining (HIIT) Stil, einen signifikanten Nachbrenneffekt bewirken können, der lange nach dem Training anhält. 

Im Vergleich dazu können lange Trainingseinheiten bei moderater Intensität auch zu einem Nachbrenneffekt führen, obwohl dieser Effekt oft geringer ist als der von kürzeren, intensiveren Einheiten. Entscheidend für die Maximierung des Nachbrenneffekts ist die Anstrengungsintensität, nicht unbedingt die Trainingsdauer. Für eine optimale Fettverbrennung und Leistungssteigerung sollten Trainingsprogramme eine Kombination aus intensiven und länger andauernden Trainingseinheiten beinhalten.

Mit Protein nach dem Sport den Nachbrenneffekt unterstützen

Die Aufnahme von Proteinen nach dem Krafttraining ist für die Muskelerholung und das Wachstum von großer Bedeutung. Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen der Muskulatur. Nach dem Training befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand, was bedeutet, dass Muskelfasern beschädigt sind und repariert werden müssen. Der Konsum von Protein hilft dir dabei, diesen Regenerationsprozess und Nachbrenneffekt zu unterstützen, da es die Synthese neuer Muskelproteine anregt. 

Es wird empfohlen, innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake zu dir zu nehmen, um die Muskelregeneration zu optimieren. Gute Proteinquellen sind Hühnchen, Fisch, Magerquark, Eier, Tofu oder Whey-Proteinpulver. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Proteine enthält, ist daher für Sportler essenziell, um die Vorteile des Nachbrenneffekts voll auszuschöpfen und die Regeneration zu optimieren.

Fazit: Mit Nachbrenneffekt Kalorien verbrennen

Der Nachbrenneffekt trägt dazu bei, dass dein Körper zur Normalität zurückkehrt, indem er erhöhten Sauerstoff zur Reparatur von Muskelgewebe und zur Wiederherstellung der Energiereserven verwendet. Der Nachbrenneffekt kann die Effektivität eines Trainingsprogramms erhöhen, da er zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der körperlichen Fitness beiträgt. Ein gezieltes Training mit hoher Intensität, wie HIIT, kann diesen Effekt maximieren und somit zu einer effektiveren Nutzung von Trainingszeiten führen.

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining kann ebenfalls effektiv sein. Die Intensität der Übungen ist dabei entscheidend. Einheiten mit Eigengewicht, freien Gewichten oder Widerstandsbändern, die große Muskelgruppen beanspruchen, sind ideal, um den Nachbrenneffekt zu verstärken. Die Einbindung von Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Burpees und Liegestütze ist obendrauf empfehlenswert.

Die Ernährung spielt auch eine Rolle bei der Maximierung des Nachbrenneffekts. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, unterstützt die Muskelregeneration und hält den Stoffwechsel aktiv.

Die Nutzung des Nachbrenneffekts ist besonders effektiv, da sie es dir ermöglicht, dass der Körper auch in entspanntem Zustand weiterhin Energie verbraucht. Dies kann langfristig zu einer verbesserten körperlichen Verfassung beitragen. Und mit unseren Tipps für eine intensive Trainingseinheit schaffst du es sogar, den Nachbrenneffekt um ganze 450 % zu steigern. Also optimiere dein Training und erziele maximalen Nutzen mit intensivem Krafttraining für erhöhte Kalorienverbrennung.

Datei: fotolia #181399114 | Urheber: nd3000