So viel kannst du wirklich in einem Monat abnehmen

1 Pfund pro Tag. 3 Kilogramm pro Woche. Regelmäßig zu Beginn des Jahres überschlagen sich die Diätaussagen, um auf jeden Fall die guten Vorsätze von Fitness Sportlern (und Nicht-Sportlern) eiskalt auszunutzen. Plötzlich werden die verrücktesten Diäten aufgetischt. Die alle samt zum Scheitern verurteilt sind. Leider. Doch genau das möchten wir nicht. Anstatt dir einfach nur die nächste Crash Diät aufzutischen, möchten wir uns einmal anschauen, wie viel Fett du wirklich innerhalb eines Monats abbauen kannst…

Es zählt nur eines: Das Kaloriendefizit

Grundsätzlich gilt immer: Wenn du Fett verlieren möchtest, musst du mehr Kalorien verbrennen, als dass du über die Ernährung zu dir nimmst. Unabhängig von der Diätform. Low Carb? Low Fat? Das ist dann tatsächlich zweitrangig. Wer sich nicht in einem Kaloriendefizit befindet, der wird seinen Körper nicht dazu bringen, seine Speicherreserven anzugreifen. Es bleibt also keine andere Möglichkeit.

Um ein Kilogramm Fett loszuwerden, müssen dann etwa 7000-8000kcal mehr verbrannt als zugeführt werden, innerhalb eines bestimmten Zeitraums. Wer also täglich etwa 2000kcal verbrennt, darf theoretisch nicht mehr als 1000kcal essen, um innerhalb von einer Woche 1kg Körperfett zu verlieren. Wer ein Pfund am Tag verbrennen will, muss dann noch zusätzlich 2500kcal durch Sport verbrennen. Jeden Tag. Für die Meisten bedeutet das 3-5 Stunden Dauerlauf pro Tag. Intensiv. Das ist utopisch. Die „Ein Pfund pro Tag“-Versprechen beziehen sich also wohl auf etwas anderes…

Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust

Die Waage lügt. Zumindest kurzfristig. Denn Gewichtsverlust bedeutet nicht automatisch auch gleich Fettabbau. Gewichtsschwankungen von bis zu 2kg pro Tag sind nicht unnormal. Das ist jedoch kein Fettabbau. Das ist verlorenes Wasser. Weniger Magen- und Darminhalt, durch weniger aufgenommene Nahrung usw. Für einen wirklichen Fettabbau ist nach wie vor das entsprechend hohe Kaloriendefizit notwendig. Egal was irgendwelche Diäten anders versprechen. DAS ist die einzige Wahrheit. Das ist Physik. Darüber kann sich auch die noch so trendig klingende Diät nicht hinwegsetzen.

Fettabbau ist gewichtsabhängig

Das klingt nun zunächst komisch. Dennoch ist es so: Je mehr Fett du zu verlieren hast, desto schneller funktioniert der Fettabbau. Je schlanker du bist, desto mehr Zeit solltest du dir nehmen. Denn die Kapazität zum Fettabbau ist nicht unendlich. Das kann man sich wie mit einem Tank im Auto vorstellen. Der Motor verbrennt das Benzin. Ein Motor hat eine bestimmte Leistung und kann nur eine definierte Menge an Benzin pro Stunde verbrennen. Egal wie viel Benzin man hinten nachgießt.

Ähnlich ist es auch bei der Fettverbrennung. Pro Kilogramm Fett kann der Körper etwa 70kcal pro Stunde freisetzen. Je mehr Fett man also besitzt, desto höher darf auch das Kaloriendefizit sein. Je schlanker man ist, desto geringer sollte dieses ausfallen. Denn übersteigt das Kaloriendefizit die Kapazität des Körpers wird es problematisch: Nun muss der Organismus auch an die Muskelmasse heran. Und das ist schlecht. Denn Muskeln verbrennen Fett. Und wenn du immer weniger Muskeln hast, dein Körperfett jedoch gleichzeitig immer mehr „verschont“ bleibt, siehst du am Ende zwar dünn aus und wiegst nicht mehr viel, sportlich ist jedoch etwas anderes.

Wie viel solltest du pro Woche an Gewicht verlieren

Um eine Diät aufzustellen, mit deren Ergebnisse du auch langfristig zufrieden sein kannst, solltest du maximal 0,5-1kg pro Woche an Gewicht verlieren. Oder etwa 2-4kg pro Monat. Dadurch kannst du zudem deine Muskelmasse schützen und bekommst mittelfristig die Figur die du wünscht, ohne lästige Hungerattacken und Crash Diäten.

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