So verlieren Frauen Fett an ihren Problemzonen

Problemzonen bei Frauen sind tückisch. In Hüfte, Oberschenkel und Po setzt sich das Körperfett bei Frauen besonders gerne an. Und das ist kein Zufall. Denn die Problemzonen des weiblichen Körpers haben eine besondere Physiologie. Den Körperfettanteil in diesen Zonen zu reduzieren, ist nicht ganz einfach. Aber möglich. Mit diesem Artikel wollen wir dir verraten, wie du mit Problemzonen am besten umgehst. Außerdem haben wir für dich die besten Tipps zusammengestellt, wie es mit dem Abnehmen dort endlich klappt.

Die Physiologie der Problemzonen

An verschiedenen Stellen im Körper ist auch dein Körperfett verschieden beschaffen. Das Fett in Problemzonen ist ein wenig anders aufgebaut als “herkömmliches” Fettgewebe – und anders als beim Mann. Hier hat dein Körper verstärkt sogenannte Alpha-2-Rezeptoren. Klingt kompliziert. Ist aber ganz einfach. Wie sie zu einem höheren Körperfettanteil beitragen, erklären wir dir gleich.

Zusätzlich sind die Insulinrezeptoren am Problemzonen-Fett sehr dicht besiedelt. Sie sind bei Anwesenheit von Insulin dabei behilflich, Fett in die Fettzellen zu schleusen, und gleichzeitig sehr sensibel gegenüber Insulin. Das bedeutet: Bereits wenig Insulin führt zu einer starken Reaktion. Diese Reaktion betrifft in erster Linie die Freisetzung von Körperfett aus den Fettzellen. Denn diese wird immer dann gehemmt, sobald die Alpha-2-Rezeptoren oder die Insulinrezeptoren stimuliert werden.

Dass die Insulinrezeptoren in deinem Körper durch Insulin stimuliert werden, ist selbsterklärend. Bei den Alpha-2-Rezeptoren ist das ein wenig anders. Hier dockt vor allem das Hormon Adrenalin an. Das ist besonders fies, denn Adrenalin wirkt an anderer Stelle Körperfett freisetzend und wird hauptsächlich beim Sport ausgeschüttet.

Einfach ausgedrückt: Sport wirkt sich insgesamt positiv auf die Verbrennung von Körperfett aus - nur beim Problemzonen-Fett im weiblichen Körper nicht. Hier passiert genau das Gegenteil. Und das, obwohl du aller Wahrscheinlichkeit nach aus genau diesem Grund Sport machst, richtig?

Die gute Nachricht: Es gibt eine Lösung dafür, wie du deinen Körperfettanteil in den Problemzonen trotzdem erfolgreich reduzieren und gesund abnehmen kannst.

Der Angriff auf das Problemzonen-Fett 

Bei allem, was du im Kampf gegen dein Körperfett umsetzt, ist der folgende Punkt essentiell: Du benötigst ein Kaloriendefizit. Du musst also mehr Kalorien verbrennen als dein Körper über die Ernährung zu sich nimmt. Daran führt kein Weg vorbei – egal, was Trend-Diäten behaupten. Auf irgendwelche Crash-Diäten, die dir schnelle Abnehm-Erfolge versprechen, solltest du sowieso verzichten. Hier ist meist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.

Was du neben deiner täglichen Menge an aufgenommenen Kalorien selbst in der Hand hast, ist der Insulinspiegel in deinem Körper. Insulin schüttet dein Körper immer dann aus, wenn du Kohlenhydrate isst. Daher ist eine Low-Carb-Diät für den Großteil der Frauen viel effektiver als eine Low-Fat-Diät. Zumindest ab dem Punkt, ab dem du im Abnehm-Endspurt bist und es wirklich nur noch um die letzten Kilos geht, die dich vom Körperfettanteil und Gewicht deiner Träume trennen.

Auch durch den Konsum großer Proteinmengen kommt es zu einer Insulinausschüttung im Körper. Daher ist es wichtig, es auch hier nicht zu übertreiben. Der einzige Nährstoff, der keine direkte Insulinausschüttung zur Folge hat, ist Fett. Daher ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Eine fettreiche, kohlenhydratarme und proteinmoderate Diät ist die richtige Ernährung, wenn du die letzten Kilogramm Körpergewicht auch wirklich noch loswerden möchtest – immer vorausgesetzt, dass du dich in einem Defizit an Kalorien befindest. Mit einer solchen Diät kommt dir zugute, dass dadurch auch die Alpha-2-Rezeptoren blockiert werden. Die Freisetzung und Verbrennung von Körperfett wird dadurch extrem angeheizt. Bereits drei bis vier Tage einer kohlenhydratarmen Diät reichen aus, um diese Effekte zu erzielen.

Sportliche Aktivität, aber richtig

Natürlich solltest du neben deiner Diät. regelmäßig Sport machen, wenn du abnehmen willst. Sind nämlich deine Alpha-2-Rezeptoren blockiert, kann Adrenalin auch im Bereich der Problemzonen zu einer Freisetzung von Fett beitragen.
Der wichtigste Aspekt hierfür: Krafttraining. Intensives Krafttraining, das deine Muskeln maximal beansprucht – mit schweren Gewichten und wenige Wiederholungen. Angst vor dem Aufbau von zu viel Muskelmasse musst du dabei nicht haben. Denn entscheidend für den Muskelaufbau ist nicht zwangsweise die Trainingsintensität, sondern vielmehr das Trainingsvolumen.

Bei einem intensiven Training ist das Trainingsvolumen verhältnismäßig gering. Bei einem Training mit leichtem Gewicht, vielen Wiederholungen und vielen Sätzen, steigt das Trainingsvolumen schnell an. Daher ist ein intensives und schweres Training des gesamten Körpers für Frauen, die einen gesunden und definierten Körper, jedoch keine allzu muskulöse Figur anstreben, sinnvoller.

Unser Tipp: Wähle jeweils eine Übung pro Muskel-Gruppe aus und trainiere drei Sätze zu je fünf bis sechs Wiederholungen mit schwerem Gewicht. Wähle etwa ein Gewicht, mit dem du sieben bis acht Wiederholungen schaffst und trainiere dann mit drei Sätzen zu fünf Wiederholungen damit. Dein Trainer im Studio kann dir behilflich dabei sein, einen solchen Plan aufzustellen.

Ergänzen solltest du diesen Krafttrainingsplan mit lockerem Cardiotraining über mindestens 30-40 Minuten – zum Beispiel mit einem HIIT-Training oder Joggen. Das fördert die Durchblutung des Problemzonen-Fettgewebes. Und das wiederum ist notwendig, um die freigesetzten Fette auch zum Ort der Verbrennung zu transportieren: den Muskeln.

Führst du das über einen ausreichend langen Zeitraum mit jeweils zwei bis besser drei Trainingseinheiten pro Woche durch, kannst du praktisch zusehen, wie das Körperfett in deinen Problemzonen dahinschmilzt.

Auch auf den Alltag kommt es an

Doch nicht nur Sport selbst ist effektiv, im Kampf gegen das Körperfett in den Problemzonen. Auch Alltagsbewegung hat einen ähnlichen Effekt, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Eine Low-Carb-Ernährung mit viel Bewegung im Alltag hat den exakt gleichen Nutzen. Versuche daher in deinem Alltag so aktiv wie möglich zu bleiben: Gehe kürzere Strecken zu Fuß und lass das Auto stehen. Nutze jegliche Möglichkeit, dich zu bewegen. Versuche so wenig wie möglich zu sitzen. All das mag nicht sehr effektiv klingen. Doch in der Summe lässt sich hier so einiges erreichen.

Fazit – So klappt es mit dem Abnehmen in den Problemzonen

Willst du gezielt Fett an Hüfte, Po und Bauch verlieren, ist das nicht ganz so leicht wie in anderen Körperzonen, aber definitiv machbar! Klar musst du dir dafür etwas Zeit nehmen. Diäten und Trainingsprogramme, mit denen du schnell Körperfett verlierst, sind selten auf Dauer effektiv. Also halte dich an unsere Tipps und du wirst sehen: Gesund Körperfett verlieren ist kein Hexenwerk. In diesem Sinne: Ran an den Speck!

  • Gestalte deine Diät kohlenhydratarm und proteinmoderat und nehme gesunde Fette in großen Mengen zu dir.
  • Trainiere deine Muskeln intensiv mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen.
  • Kombiniere dein Krafttraining mit Cardio-Einheiten.
  • Bewege dich im Alltag überall da, wo es geht, und verzichte aufs Auto.

 

Bild-Quelle: Fotolia.com

 

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