Die besten Protein Tipps für unterschiedliche Sportler

Problemzonen bei Frauen sind tückisch. Hüfte, Oberschenkel und Po. Hier setzt sich das Fett bei Frauen besonders gerne an. Und das ist kein Zufall. Denn Problemzonen haben eine besondere Physiologie. Diese zu überlisten ist nicht ganz einfach. Aber möglich. Mit diesem Artikel wollen wir dir verraten, wie du mit Problemzonen am besten umgehst - und sie wegbekommst.

Die Physiologie der Problemzonen

Problemzonenfett ist ein wenig anders aufgebaut als “herkömmliches” Fettgewebe. Denn hier findest du verstärkt so genannte alpha-2-Rezeptoren. Klingt kompliziert. Ist aber ganz einfach. Merke dir einfach nur den Begriff.

Zusätzlich sind die Insulinrezeptoren, die bei Anwesenheit von Insulin dabei behilflich sind, Fett in die Fettzellen zu schleusen, am Problemzonenfett sehr dicht besiedelt und gleichzeitig sehr sensibel gegenüber Insulin. Das bedeutet: Bereits wenig Insulin führt zu einer starken Reaktion.

Diese Reaktion betrifft in erster Linie die Fettfreisetzung aus den Fettzellen. Denn diese wird immer dann gehemmt, sobald die alpha-2-Rezeptoren oder die Insulinrezeptoren stimuliert werden.

Dass die Insulinrezeptoren durch Insulin stimuliert werden ist jetzt klar. Bei den alpha-2-Rezeptoren ist das ein wenig anders. Hier dockt vor allem das Hormon Adrenalin an. Das ist besonders fies, denn Adrenalin wirkt an anderer Stelle fettfreisetzend und wird hauptsächlich beim Sport ausgeschüttet. 

Einfach ausgedrückt: Sport wirkt sich insgesamt positiv auf die Fettverbrennung aus - nur beim weiblichen Problemzonenfett nicht. Hier passiert genau das Gegenteil. Und das obwohl du aller Wahrscheinlichkeit nach, aus genau diesem Grund Sport machst, richtig?

 

Die gute Nachricht: Es gibt eine Lösung.

 

Der Angriff auf das Problemzonenfett 

Bei allem was wir in den nächsten Schritten umsetzen möchten, der folgende Punkt ist essentiell: Du benötigst ein Kaloriendefizit. Du musst also mehr Kalorien verbrennen als dass du über die Ernährung zu dir nimmst. Daran führt kein Weg vorbei. Egal was irgendwelche Trenddiäten behaupten.

Das Nächste das du selbst in der Hand hast ist dein Insulinspiegel. Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn du Kohlenhydrate isst. Daher ist eine Low Carb Ernährung für den Großteil der Frauen viel effektiver als eine Low Fat Diät. Zumindest ab dem Punkt, wenn es wirklich nur noch um die letzten Kilos geht.

Auch durch den Konsum großer Proteinmengen kommt es zu einer Insulinausschüttung. Daher ist es wichtig, es auch hier nicht zu übertreiben. Der einzige Nährstoff, der keine direkte Insulinausschüttung zur Folge hat, ist Fett. Daher sollte deine Ernährung fettreich, kohlenhydratarm und proteinmoderat ausfallen, wenn du die letzten Kilos auch wirklich noch loswerden möchtest - wie gesagt: Kaloriendefizit vorausgesetzt.

In dieser Konstellation kommt dir zugute, dass dadurch auch die alpha-2-Rezeptoren blockiert werden. Deine Fettfreisetzung und Fettverbrennung wird dadurch extrem angeheizt. Bereits drei bis vier Tage Low Carb reichen aus, um diese Effekte zu erzielen.

 

Das perfekte Training

Natürlich solltest du jetzt weiter trainieren. Denn wenn deine alpha-2-Rezeptoren blockiert sind, kann Adrenalin auch im Bereich der Problemzonen zu einer Fettfreisetzung beitragen.

Der wichtigste Aspekt hierfür: Krafttraining. Intensives Krafttraining. Damit sind schwere Gewichte und wenige Wiederholungen gemeint. Angst vor Muskelaufbau brauchst du dabei nicht haben. Denn entscheidend für den Muskelaufbau ist nicht zwangsweise die Trainingsintensität, sondern vielmehr das Trainingsvolumen.

Bei einem intensiven Training ist das Trainingsvolumen verhältnismäßig gering. Bei einem Training mit leichtem Gewicht, vielen Wiederholungen und vielen Sätzen, steigt das Trainingsvolumen schnell an. Daher ist ein intensives und schweres Training des gesamten Körpers für Frauen, die eine durchtrainierte, jedoch nicht muskulöse Figur anstreben sinnvoller.

Wähle hierzu jeweils eine Übung pro Muskelgruppe aus und trainiere drei Sätze zu je 5-6 Wiederholungen, mit schwerem Gewicht. Wähle etwa ein Gewicht, mit dem du sieben bis acht Wiederholungen schaffst und trainiere dann mit drei Sätzen zu fünf Wiederholungen damit. Dein Trainer im Studio kann dir behilflich dabei sein, einen solchen Plan aufzustellen.

Ergänzen solltest du diesen Krafttrainingsplan mit lockerem Cardiotraining über mindestens 30-40 Minuten. Das fördert die Durchblutung des Problemzonenfettgewebes. Und das wiederum ist notwendig, um die freigesetzten Fette auch zum Ort der Verbrennung zu transportieren. Den Muskeln.

Führst du das über einen ausreichend langen Zeitraum mit jeweils zwei bis besser drei Trainingseinheiten pro Woche durch, kannst du praktisch zusehen, wie dein Problemzonenfett dahinschmilzt.

Auch auf den Alltag kommt es an

Doch nicht nur Sport selbst ist effektiv um sich die Problemzonen vorzuknöpfen. Auch Alltagsbewegung hat hier einen ähnlichen Effekt. Eine Low Carb Ernährung mit viel Bewegung im Alltag hat den exakt gleichen Nutzen. Versuche daher in deinem Alltag so aktiv wie möglich zu bleiben.

Gehe kürzere Strecken zu Fuß und lass das Auto stehen. Nutze jegliche Möglichkeit dich zu bewegen. Versuche so wenig wie möglich zu sitzen. All das mag nicht sehr effektiv klingen. Doch in Summe lässt sich hier so einiges erreichen. Also “Ran an den Speck” jetzt...

Bild-Quelle: Fotolia.com

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