So hast du dreimal so schnelle Muskelaufbauerfolge!

Warum gehen wir ins Studio? Das hat sicherlich einige Gründe. Für die meisten bedeutet Fitnesstraining jedoch entweder ein Training, um Muskeln aufzubauen oder zu „straffen“ oder um Fett abzubauen. Die Meisterklasse wäre dann wohl beides gleichzeitig zu erreichen. Das Ganze sollte nach Möglichkeit dann natürlich noch schnell gehen. Und das Amüsante daran ist zweifelsohne, dass man langsam trainieren sollte, um schnelle Ergebnisse zu erhalten. Das sagt zumindest eine aktuelle Studie.

Bei dieser Untersuchung wurden Probanden in zwei Gruppen eingeteilt, die über 12 Wochen hinweg zweimal wöchentlich ihren Bizeps mit drei Sätzen zu je acht Wiederholungen trainieren mussten. Die eine Gruppe absolvierte tendenziell eher schnellere Wiederholungen. Sowohl für die Aufwärts- als auch für die Abwärtsbewegung benötigten die Probanden jeweils eine Sekunde. Die Gruppe mit den langsamen Wiederholungen hingegen durfte sich für die Aufwärtsbewegung ebenfalls nur eine Sekunde Zeit nehmen, musste die Abwärtsbewegung jedoch auf drei Sekunden ausdehnen. Die Abwärtsbewegung wurde demnach deutlich kontrollierter ausgeführt als bei der Gruppe mit den schnellen Wiederholungen.

Vor und nach dem Experiment wurden Muskelmasse und Kraft getestet. Nach den 12 Wochen konnte die Gruppe mit den langsamen Abwärtsbewegungen dreimal so viel Muskelmasse aufbauen als die Gruppe mit den schnellen Bewegungen und sogar fünfmal so viel Kraftsteigerung verbuchen. Das ist nicht nur gemessen an dem verhältnismäßig kurzen Zeitraum ein überragendes Ergebnis.

Was bedeutet das für uns für die Praxis? Wir sollten in jedem Fall versuchen, alle Wiederholungen eines Satzes kontrolliert auszuführen. Schnelle Bewegungen sind vielleicht einfacher zu absolvieren, weil man hier auch besser und einfacher mit Schwung arbeiten kann. Doch produktiver sind die langsam ausgeführten Abwärtsbewegungen. Denn gerade während dieser Phase der Bewegung kommt es zu einer sogenannten Mikrotraumatisierung und Mikrotraumata sind von hoher Bedeutung für das Muskelwachstum. Was nun auch noch einmal praktisch bestätigt wird. Also, Ego an der Theke abgeben, lieber mit weniger Gewicht kontrollierter trainieren und am Ende dann doch besser und schneller Muskeln aufbauen!

Die Bedeutung von Wiederholungen im Muskelaufbau

Jetzt, wo wir wissen, dass langsame Wiederholungen die beste Methode für den Muskelaufbau sind, ist es für das optimale Training entscheidend, die ideale Anzahl an Wiederholungen zu bestimmen, die Muskeln effektiv zum Wachstum anregen. Im Krafttraining wird oft ein Wiederholungsbereich von 8 bis 12 als ideal für Muskelaufbau angesehen. Die wirkliche Anzahl sollte aber individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sein, um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Dabei kannst du ganz nach deinen Anforderungen entscheiden, welches Gewicht deine Muskeln ausreichend fördert und zur Hypertrophie führt. Diese Anzahl an Wiederholungen ermöglicht es, ein Gewicht zu wählen, das die Muskeln ausreichend fordert und zur Hypertrophie führt. Mehrere Sätze mit dem richtigen Gewicht und Anzahl an Wiederholungen können deine Kraft steigern und die Muskeln besser stimulieren. Es ist ratsam, verschiedene Wiederholungsbereiche zu trainieren, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse zu maximieren.

Optimale Anzahl von Wiederholungen beim Krafttraining

Beim Krafttraining gilt ein Wiederholungsbereich von 8 bis 12 als ideal, um den Muskelaufbau zu fördern. Für reine Kraftsteigerung werden hingegen oft 1 bis 6 Wiederholungen empfohlen. Die Übungen sollten in mehreren Sätzen ausgeführt werden, wobei zwischen den Sätzen ausreichend Pause eingelegt werden sollte, um eine effektive Erholung der Muskeln zu ermöglichen – es sei denn, du interessierst dich für hochintensives Intervalltraining und den Nachbrenneffekt. Ein Satz sollte mit maximaler Intensität durchgeführt werden, wobei die letzten Wiederholungen herausfordernd sein sollten, ohne die Form zu beeinträchtigen.

Der optimale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau liegt also bei 8 bis 12, während für Kraftsteigerung 1 bis 6 Wiederholungen angemessen sind. Die genaue Anzahl der Sätze und Wiederholungen solltest du für dich und deine individuellen Trainingsziele selbst herausfinden.

Optimale Anzahl von Wiederholungen beim Intervalltraining

Für effektiven Muskelaufbau und Krafttraining ist die optimale Anzahl von Wiederholungen beim Intervalltraining von zentraler Bedeutung. Der ideale Wiederholungsbereich variiert je nach Trainingsziel. Zur Steigerung der Muskelkraft sind oft 1 bis 6 Wiederholungen pro Satz empfehlenswert, während für Hypertrophie, also den Muskelaufbau, 6 bis 12 Wiederholungen als optimal gelten.

Übungen sollten mit einer Intensität durchgeführt werden, die eine gute Technik zulässt und den Muskel effektiv ermüdet. Ein ausgeglichenes Trainingsprogramm berücksichtigt zudem die Erholungsphasen zwischen den Sätzen, die für die Regeneration essenziell sind. Mit richtig intensiven Übungen kann man durch das Intervalltraining mithilfe des Nachbrenneffekts auch in diesen Ruhephasen Kalorien verbrennen – ein netter Nebeneffekt. 

Optimale Anzahl von Wiederholungen beim Ausdauertraining

Generell zielt Ausdauertraining darauf ab, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, über einen längeren Zeitraum hinweg Arbeit zu leisten. Ein gängiger Ansatz ist es, mit leichten bis moderaten Gewichten zu arbeiten und höhere Wiederholungszahlen zu wählen. Typischerweise werden für Ausdauertraining 12 bis 20 Wiederholungen empfohlen. Dies fördert die muskuläre Ausdauer und unterstützt die Verbesserung des kardiovaskulären Systems. Wichtig ist, dass die Übungen mit einer korrekten Technik ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren. Eine ausgewogene Kombination aus Ausdauertraining und Erholungsphasen ist entscheidend, um eine Überbeanspruchung zu verhindern und nachhaltige Fortschritte zu erzielen.

Verschiedene Trainingsmethoden zur Steigerung der Wiederholungen

Um die Anzahl der Wiederholungen bei körperlichen Übungen zu steigern, können verschiedene Trainingsmethoden angewendet werden:

• Progressive Überlastung ist ein Ansatz, bei dem die Belastung schrittweise erhöht wird. Dabei wird entweder das Gewicht gesteigert oder die Wiederholungszahl pro Satz erhöht.
• Ein weiterer Weg ist das Intervalltraining, das durch abwechselnde Phasen hoher Intensität und Erholung charakterisiert ist. Dies fördert die Ausdauer und ermöglicht es dem Körper, sich an längere Belastungen anzupassen.
• Zirkeltraining ist eine Methode, bei der verschiedene Übungen ohne lange Pausen nacheinander ausgeführt werden. Dies verbessert die muskuläre Ausdauer und die Fähigkeit, eine höhere Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
• Die richtige Ernährung und spielen ebenfalls eine wesentliche Rolle bei der Leistungssteigerung.

Ernährung für effektiven Muskelaufbau

Ein wesentlicher Aspekt des effektiven Muskelaufbaus ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Makro- und Mikronährstoffen ist. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, Proteine sind wesentlich für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe, und Fette sind wichtig für die Zellstruktur und die Produktion von Hormonen. Mikronährstoffe sind hingegen Vitamine und Mineralstoffe, die entscheidend für vielfältige biochemische Prozesse, wie zum Beispiel die Knochenbildung, die Blutgerinnung und das Immunsystem sind.

Proteine spielen beim Muskelaufbau und der Regeneration eine zentrale Rolle, da sie die Bausteine für die Muskelreparatur und -bildung darstellen. Eine ausreichende Proteinversorgung ist daher unerlässlich. Proteinshakes sind deswegen eine beliebte Ergänzung, da sie eine schnelle und bequeme Möglichkeit bieten, die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Sie können direkt nach dem Training konsumiert werden, um die Muskelregeneration zu unterstützen und die Proteinbiosynthese zu fördern.

Neben Proteinen benötigt der Körper auch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und Fette, die unter anderem für die Hormonproduktion wichtig sind. Vitamine und Mineralstoffe dürfen ebenfalls nicht vernachlässigt werden, da sie unzählige Körperfunktionen unterstützen.

Häufige Fehler bei der Ausführung von Wiederholungen

Wie oft haben wir es schon im Fitnessstudios gesehen: Es werden viele Wiederholungen geschafft, aber die Ausführung lässt zu wünschen übrig. Dabei ist es bei Fitnessübungen oder Trainingsroutinen entscheidend, die Technik zu beherrschen, um Verletzungen vorzubeugen und den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Häufige Fehler sind unter anderem inkonsistente Bewegungsgeschwindigkeiten, die zu einer ungleichmäßigen Muskelbelastung führen können. Ebenso problematisch ist das Vernachlässigen der Atemtechnik, die für eine angemessene Sauerstoffversorgung der Muskeln sorgt. Das Überstrecken der Gelenke während der Wiederholungen erhöht das Risiko von Gelenkschäden. Zudem kann das Ignorieren von Ruhephasen zur Überbelastung und Ermüdung der Muskulatur führen. Wichtig ist es ebenfalls, eine korrekte Körperhaltung zu wahren, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Mit Wiederholungen langsam aber stetig Muskel aufbauen

Dein Nutzen von Wiederholungen beim Krafttraining lässt sich aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien und praktischen Erfahrungen ableiten. Langsame Sätze können durch die längere Spannungsdauer und den damit erhöhten metabolischen Stress effektiv für den Muskelaufbau sein. Sie fördern deine Muskelbildung, indem sie die Zeit unter Belastung verlängern, was zu einer verstärkten Rekrutierung von Muskelfasern führen kann. Verschiedene Trainingsmethoden, einschließlich einer Kombination aus langsamen und schnellen Sätzen, können je nach Ziel, Trainingsniveau und körperlichen Voraussetzungen des Einzelnen unterschiedliche Vorteile bieten. Die Variation von Wiederholungsgeschwindigkeiten kann auch zur Vermeidung von Plateaus und zur kontinuierlichen Steigerung der Muskelkraft beitragen.

Bildquelle: Energybody Systems