Richtig ernähren und abnehmen ohne Diät

Hast du keine Lust mehr jeder Trend-Diät zu folgen? Nur, um am Ende festzustellen, dass du wieder nicht erfolgreich warst dein Bauchfett loszuwerden? Keine Sorge, es geht nicht nur dir so. Im Gegenteil: Immer mehr Sportler und Fitnessbegeisterte leiden mittlerweile am sogenannten „Bored Out-Syndrom". Das bedeutet, sie sind gelangweilt von den immer neuen Versprechungen, einen geheimen Abnehmtrick gefunden oder die beste Diät der Welt identifiziert zu haben. Es hat sich mittlerweile herumgesprochen, dass es so etwas einfach nicht gibt.

Doch was können wir dann tun, um erfolgreich und gesund abzunehmen? Wie geht man dann am besten vor, wenn man seine überflüssigen Fettpölsterchen nicht nur verringern, sondern ohne Jojo-Effekt dauerhaft loswerden möchte? Eigentlich ist das ganz einfach. Du musst nicht einmal Kalorien zählen. Auch das Essen nach Plan entfällt. Stattdessen hältst du dich nur an ein paar simple Regeln, die wir dir nun vorstellen möchten.

Regel 1: Auf geringe Energiedichte achten

Die Energiedichte spielt eine wichtige Rolle, wenn du langfristig schlank werden und bleiben möchtest. Unter der Energiedichte versteht man den Kaloriengehalt pro 100 g eines Lebensmittels. Als Beispiel: 100 g Zucker enthält 410 kcal. 100 g Brokkoli hingegen enthält gerade einmal 22 kcal. Du könntest demnach knapp 2 kg Brokkoli essen, um auf den gleichen Kaloriengehalt zu kommen wie bei 100 g Zucker. Achte also aufmerksam darauf, viel Gemüse, Beeren und fettarme Proteinquellen wie Fleisch, Fisch sowie fettarme Milchprodukte zu konsumieren. Angereichert mit pflanzlichen Proteinquellen wie etwa Soja- oder Erbsenprotein kannst du viel essen ohne viele Kalorien zu konsumieren.

Regel 2: Eiweiß in jeder Mahlzeit integrieren

Um effektiv und dauerhaft Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, einen Ernährungsplan zu erstellen, der reich an Proteinen ist. Diese Makronährstoffe können helfen, den Hunger zu stillen und die Sättigung zu fördern. Du solltest in jede Mahlzeit eine Eiweißquelle integrieren. Diese darf kalorisch betrachtet gerne auch dominant sein. Proteine werden praktisch nicht im Körperfett gespeichert, erhöhen jedoch die körpereigene Wärmebildung. Das bedeutet, rund 25% der zugeführten Proteinkalorien werden sofort wieder über eine Wärmeproduktion an die Umgebung abgegeben. Eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß favorisiert, unterstützt nicht nur beim Abnehmen, sondern auch die Erhaltung der Muskelmasse. Eine Ernährungsumstellung hin zu proteinreichen Lebensmitteln kann somit ein Schlüsselelement sein, um gesund abzunehmen. Zusätzlich ist es wichtig, die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren und stattdessen komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen, um den Körper langfristig mit Energie zu versorgen und Heißhungerattacken vorzubeugen. Regelmäßige Bewegung und das Einbinden dieser Tipps in den Alltag können dein Ziel, Gewicht zu verlieren, unterstützen.

Regel 3: Mediterrane Fette bevorzugen

Um gesund abzunehmen, ist die Einbindung von qualitativ hochwertigen Fetten in die Ernährung wichtig. Empfehlenswert sind insbesondere Olivenöl, Avocados und Nüsse wie Macadamia oder Mandeln, die aus der mediterranen Küche bekannt sind. Diese fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen den Körper bei der Ernährungsumstellung. Proteine aus fetthaltigem Seefisch kombiniert mit guten Fetten bei der Zubereitung tragen zur ausgewogenen Ernährung bei. Bei der Verwendung von Butter oder Kokosfett zum Kochen oder Braten ist aufgrund der hohen Kaloriendichte Zurückhaltung geboten. Eine Begrenzung auf einen Esslöffel pro Mahlzeit hilft, das Gewicht zu kontrollieren. Eine bewusste Dosierung unterstützt das Ziel, dauerhaft schlank zu bleiben und das Gewicht zu verlieren, ohne dabei auf wichtige Nährstoffe zu verzichten.

Regel 4: Kohlenhydrate bewusst dosieren und smart platzieren

Kohlenhydrate sind der Haupttreibstoff für intensive sportliche Belastungen und werden vor allem nach solchen direkt in die Muskeln aufgenommen und ohne große Blutzuckerschwankungen verstoffwechselt. Wer demnach Kohlenhydrate auf seinem Teller haben möchte, sollte diese bewusst dosieren und smart platzieren. Nach einer intensiven Trainingseinheit im Fitnessstudio, eine Runde Joggen oder einem ausgiebigen Spaziergang an der frischen Luft, kannst du davon profitieren Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Idealerweise nimmst du vor dem Sport bzw. deinem Training zum Beispiel Obst (2 bis 3 Portionen pro Tag) und nach dem Sport stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli oder Brot zu dir. Doch Vorsicht: Sei realistisch und achsam bei der Dosierung von Kohlenhydraten. Ein 15-minütiges Bauchmuskeltraining erfordert keine Energiezufuhr, die einem ganzen Teller Kartoffeln entspricht wie es hingegen ein 60-minütiges intensives Spinning Workout erfordert.

Regel 5: Viel Flüssigkeit zuführen – aber ohne Kalorien

Ausreichend zu trinken ist zweifelsohne wichtig. Da müssen wir uns nichts vormachen. Allerdings solltest du dir hier lediglich Mineralwasser, ungesüßte Tees und 2-3 Tassen Kaffee täglich zur Gewohnheit machen. Beschränke den Konsum von Light-Getränken auf Mahlzeiten außer Haus und versuche so häufig wie möglich Wasser als Durstlöscher zu wählen. Streiche unbedingt alle kalorienhaltigen Getränke von deinem Speiseplan. Sie liefern nur unnötig viele Kalorien und sorgen dabei jedoch für keinerlei Sättigungseffekt.

Regel 6: An reguläre Mahlzeiten halten

Das Einhalten regelmäßiger Mahlzeiten ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Es hilft, den Stoffwechsel zu stabilisieren und kann Heißhungerattacken vorbeugen. Streiche Snacks und Zwischenmahlzeiten nach Möglichkeit komplett. Konzentriere dich stattdessen auf drei Hauptmahlzeiten und iss dich hier jeweils satt. Eine Struktur im Essensplan fördert die Nährstoffaufnahme und unterstützt die Verdauung. Dabei sollte auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Nahrung geachtet werden, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Das Frühstück als Start in den Tag sollte nicht übersprungen werden, da es die Energie für den Tag liefert. Das Abendessen sollte hingegen leichter sein und rechtzeitig vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um den nächtlichen Stoffwechsel zu unterstützen. Auf diese Weise kann ein regelmäßiger Essensrhythmus beibehalten und das Wohlbefinden gesteigert werden.

Durchhalten und Gewichtziel erreichen

Unter Einhaltung der oben beschriebenen Regeln kannst du deine Gewichtsreduktion langfristig durchziehen und deine gewünschte Fitnessfigur erreichen – auch ohne lästige Trend-Diät.

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