Mitochondrien: Die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers

Letzte Woche haben wir bereits darübergeschrieben, wie Fettabbau funktioniert und welche Punkte dabei durchlaufen werden müssen. Entsprechend weißt du weißt schon, dass in den Mitochondrien die Fette verbrannt werden. Die Mitochondrien sind also die Kraftwerke unserer Zellen und echte Fettverbrennungsmaschinen. Sie funktionieren, vereinfacht gesagt, ungefähr wie ein typischer Verbrennungsmotor: Auf der einen Seite wird Treibstoff eingefüllt, auf der anderen Seite kommt Energie heraus. Bei einem Auto ist der Treibstoff das Benzin. Für Mitochondrien ist der Treibstoff Fett. Zwar können auch Kohlenhydrate in den Mitochondrien verstoffwechselt werden, aber aus Fetten kann der Körper mehr Energie beziehen. Bei einem Auto wird die Energie benötigt, um das Auto in Gang zu setzen und nach vorne zu bewegen. Bei Menschen wird für jede Muskelbewegung und alle Vorgänge im Körper Energie benötigt. Je mehr Mitochondrien wir also haben, desto mehr Energie können wir produzieren. Wir fühlen uns also fitter, wenn die Mitochondrien gut funktionieren und auf Hochtouren arbeiten können. Eine interessante und hilfreiche Erkenntnis: Bis zu einem bestimmten Grad können wir das kontrollieren bzw. positiv beeinflussen.

So kannst du Mitochondrien vermehren

Grundsätzlich gilt, wenn wir einen Mehrbedarf an Energie haben, fühlt sich unser Körper auch dazu veranlasst mehr Kraftwerke, also Mitochondrien zu bilden. Auch hier gibt es einen bildhaften Vergleich: eine klassische Firma. Wenn du beispielsweise die oben erwähnten Autos produzieren willst, benötigst du Arbeitskraft. Du stellst also Mitarbeiter ein, die die Autos für dich zusammenbauen. Wenn 10 Mitarbeiter täglich 5 Autos bauen können, dann ist alles gut so lange die tägliche Nachfrage für Autos die Menge von 5 nicht überschreitet. Wenn die Nachfrage jedoch auf 10 Autos täglich ansteigt, können deine Mitarbeiter das nicht mehr bewerkstelligen. Du musst also mehr Mitarbeiter einstellen, um der Nachfrage gerecht werden zu können. Logisch, oder?
In deinem Körper ist das sehr ähnlich. Nur, dass du hier keine Autos baust, sondern mehr Energie benötigst bzw. umwandelst. Zum Beispiel, weil du dich mehr bewegst. Dann müssen mehr Mitochondrien gebildet werden, damit mehr Energie zur Verfügung steht. Wenn du beispielsweise keinerlei Sport machst, ermüdest du bereits nach kurzer Zeit. Nach und nach ermüdest du jedoch weniger schnell und du fühlst dich fitter. Auch, weil deine Mitochondrien besser arbeiten und sich vermehrt haben. Die beste Lösung um Fettverbrennungsmaschinen in deinen Zellen aufzubauen ist also, dich mehr zu bewegen.

Aufbau und Funktion von Mitochondrien

Im Kontext der Biologie werden Mitochondrien oft als Kraftwerke der Zellen beschrieben, da sie wesentlich zur Energieversorgung des Körpers beitragen. Ihre Hauptfunktion ist die ATP-Produktion, die als Energiequelle für zahlreiche biologische Prozesse dient. Mitochondrien haben einen besonderen Aufbau: Sie verfügen über eine äußere und eine innere Membran, die durch einen Intermembranraum getrennt sind. Die innere Membran umschließt die mitochondriale Matrix und ist durch ihre Einfaltungen, die sogenannten Cristae, gekennzeichnet. Diese Struktur optimiert die Energieumwandlung. Gesunde Mitochondrien sind für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels und somit für die allgemeine Gesundheit essenziell. Ernährung kann ihre Effektivität beeinflussen, da sie auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen angewiesen sind, die bei der Energiegewinnung eine Rolle spielen. In der medizinischen Forschung stehen mitochondriale Dysfunktionen im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten als wichtiges Thema im Fokus.

Tipps zur Förderung der Mitochondrien-Gesundheit

Zur Förderung der Mitochondrien-Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung essenziell. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen sind, unterstützen die Funktion der Mitochondrien. Regelmäßige körperliche Betätigung stimuliert ebenfalls die Effizienz und Vermehrung der mitochondrialen Kraftwerke in den Zellen. Zudem kann ein angemessener Schlaf zur Erholung und zum Erhalt von gesunden Mitochondrien beitragen. Forschungen haben gezeigt, dass Stressreduktion, etwa durch Meditation oder Yoga, ebenfalls einen positiven Effekt auf die mitochondriale Gesundheit haben kann. Ein gesunder Lebensstil ist somit zentral für die Aufrechterhaltung der mitochondrialen Funktion und damit für die Energieproduktion im Körper.

Low-Carb, HIIT und Krafttraining

Genau diese drei Dinge sind es, die deine Mitochondrien besonders zum Sprießen bringen. Low Carb, weil die Energiemenge in der Zelle maßgeblich über Kohlenhydrate gemessen wird. Eine kohlenhydratarme Ernährung signalisiert also einen gewissen Energiemangel in der Zelle. Und da weniger Kohlenhydrate auch dazu führen, dass die Energie, die du täglich benötigst verstärkt aus Fetten stammen muss und Fette wiederum nur in den Mitochondrien verstoffwechselt werden können, fühlt sich der Körper dazu gezwungen, mehr dieser Fettverbrennungsöfen zu bauen.
Isst man nun weniger Kohlenhydrate und „verschärft“ die Situation zusätzlich, indem man einen sehr hohen Energiebedarf durch erhöhte Bewegung erschafft, läuft die Neubildung der Mitochondrien noch effektiver ab. Hochintensives Intervalltraining oder auch intensives Krafttraining sind hierfür ideal geeignet. Hier überfordert man die Energiebereitstellung der Zellen für kurze Zeit und signalisiert dadurch, dass mehr Mitochondrien notwendig sind. Und der Körper beginnt genau diese zu produzieren.

Konkrete Empfehlungen für eine wöchentliche Routine

Nimm dir folgende Vorgehensweise einmal pro Woche vor. Am besten am Wochenende. Hier wird es dir wahrscheinlich am einfachsten fallen, die Routine umzusetzen. Trainiere am Freitagabend ein hochvolumiges Ganzkörperprogramm mit hohen Wiederholungszahlen. Suche dir für jede Muskelgruppe zwei Übungen aus, die viel Energie kosten.

Zum Beispiel:
Beine: Beinpresse und Kniebeugen
Rücken: Latzug und Rudern
Brust: Schrägbankdrücken und Dips
Schultern: LH-Schulterdrücken und KH-Schulterdrücken
Arme: Trizeps am Kabel und Bizepscurls

Mit der jeweils ersten der beiden Übungen absolvierst du nun 2 Sätze zu je 15 bis 20 Wiederholungen mit maximal 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Das muss richtig brennen, damit deine Kohlenhydratspeicher möglichst stark entleert werden. Hast du die erste Runde für den ganzen Körper durch, absolvierst du dasselbe noch einmal mit der zweiten Übung.
Nach dem Training gehst du nach Hause und isst eine proteinreiche aber kohlenhydratarme Mahlzeit. Zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte mit viel Gemüse. Danach gehst du schlafen. Am nächsten Morgen verzichtest du auf dein Frühstück und trinkst nur einen schwarzen Kaffee. Danach absolvierst du ein HIIT mit 5 bis 10 Sprints zu je 20 bis 40 Sekunden Belastung und 40 bis 60 Sekunden Pause nach jedem Sprint. Das wird die Mitochondrien ordentlich anregen und eine Neubildung in Gang setzen. Nach dem Training trinkst du nur einen Proteinshake, wartest 2 bis 4 Stunden, bevor du dann dein reguläres Frühstück zu dir nimmst. So wirst du deine Mitochondriendichte massiv erhöhen und kannst in Zukunft mehr Energie aus Fetten gewinnen. Aber Achtung: Das muss regelmäßig wiederholt werden. Denn die positiven Anpassungen können sich auch wieder zurückbilden.