Mitochondrien: Die Fettverbrennungsmaschinen
Letzte Woche hatten wir bereits darüber geschrieben, wie Fettabbau funktioniert und welche einzelnen Punkte dabei durchlaufen werden müssen. Du weißt entsprechend auch schon, dass in den Mitochondrien die Fette verbrannt werden. Die Mitochondrien sind also die Kraftwerke unserer Zellen und echte Fettverbrennungsmaschinen. Sie funktionieren also ein klein wenig wie ein typischer Verbrennungsmotor. Auf der einen Seite wird Treibstoff eingefüllt, auf der anderen Seite kommt Energie heraus. Bei einem Auto ist der Treibstoff das Benzin. Für Mitochondrien ist der Treibstoff Fett. Zwar können auch Kohlenhydrate in den Mitochondrien verstoffwechselt werden, aber aus Fetten kann der Körper mehr Energie beziehen. Beim Auto wird die Energie benötigt um das Auto nach vorne zu bewegen und in Gang zu setzen. Beim Menschen benötigen wir die Energie für jede Muskelbewegung – und generell für alles was Energie verbraucht. Je mehr Mitochondrien wir also haben, desto mehr Energie können wir produzieren. Und desto fitter fühlen wir uns auch. Sofern die Mitochondrien gut funktionieren und auf Hochtouren arbeiten. Das Beste aber daran ist: wir haben das bis zu einem gewissen Punkt unter Kontrolle!
So kannst du deine Mitochondrien vermehren
Grundsätzlich gilt, wenn wir einen Mehrbedarf an Energie haben, fühlt sich unser Körper auch dazu veranlasst mehr Kraftwerke zu bilden. Auch hier gibt es einen bildhaften Vergleich: eine klassische Firma. Wenn du beispielsweise die oben erwähnten Autos produzieren wollen, benötigst du Arbeitskraft. Du stellst also Arbeiter ein, die dir die Autos zusammenbauen. Wenn 10 Arbeiter täglich 5 Autos bauen können, dann ist alles so lange gut, so lange die tägliche Anfrage nach Autos die Menge 5 nicht überschreitet. Wenn die Anfrage jedoch auf 10 Autos täglich ansteigt, können deine Arbeiter das nicht mehr bewerkstelligen. Du musst also mehr Arbeiter einstellen, um der Nachfrage nachkommen zu können. Logisch, oder?
In deinem Körper ist das genau gleich. Nur dass du hier keine Autos baust, sondern mehr Energie benötigst. Vielleicht weil du dich mehr bewegst. Dann müssen mehr Mitochondrien gebildet werden, damit mehr Energie zur Verfügung steht. Wenn du also beispielsweise keinerlei Sport machst, ermüdest du bereits nach kurzer Zeit. Nach und nach wird das aber immer besser und du fühlst dich fitter. Auch, weil deine Mitochondrien besser arbeiten und sich vermehrt haben. Die beste Lösung um Fettverbrennungsmaschinen in deinen Zellen aufzubauen ist also, weniger zu essen und dich mehr zu bewegen.
Low Carb, HIIT und Krafttraining
Genau diese drei Dinge sind es, die deine Mitochondrien besonders zum Sprießen bringt. Low Carb, weil die Energiemenge in der Zelle maßgeblich über Kohlenhydrate gemessen wird. Eine kohlenhydratarme Ernährung signalisiert also bereits alleine schon einen gewissen Energiemangel in der Zelle. Und da wenig Kohlenhydrate auch dazu führen, dass die Energie die du täglich benötigst verstärkt aus Fetten stammen muss und Fette wiederum nur in den Mitochondrien verstoffwechselt werden können, fühlt sich der Körper dazu gezwungen, mehr dieser Fettverbrennungsöfen zu bauen.
Isst man nun wenige Kohlenhydrate und „verschärft“ die Situation noch einmal, indem man einen sehr hohen Energiebedarf erschafft, läuft die Neubildung der Mitochondrien umso effektiver ab. Hochintensives Intervalltraining oder auch intensives Krafttraining sind hierfür ideal geeignet. Hier überfordert man die Energiebereitstellung der Zellen für kurze Zeit und signalisiert dadurch, dass mehr Mitochondrien notwendig sind. Und der Körper beginnt genau diese zu produzieren.
Konkrete Empfehlungen
Nimm dir folgende Vorgehensweise einmal pro Woche vor. Am besten am Wochenende. Dort wird es wohl am einfachsten umzusetzen sein. Trainiere am Freitagabend ein hochvolumiges Ganzkörperprogramm mit hohen Wiederholungszahlen. Such dir für jede Muskelgruppe zwei Übungen aus die viel Energie kosten. Beispiel:
Beine: Beinpresse und Kniebeugen
Rücken: Latzug und Rudern
Brust: Schrägbankdrücken und Dips
Schultern: LH-Schulterdrücken und KH-Schulterdrücken
Arme: Trizeps am Kabel und Bizepscurls
Mit der jeweils ersten der beiden Übungen absolvierst du nun 2 Sätze zu je 15-20 Wiederholungen mit maximal 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Das muss richtig brennen, damit deine Kohlenhydratspeicher möglichst stark entleert werden. Hast du die erste Runde für den ganzen Körper durch, absolvierst du das Gleiche noch einmal mit der zweiten Übung.
Nach dem Training gehst du nach Hause und isst eine proteinreiche aber kohlenhydratarme Mahlzeit. Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte mit viel Gemüse. Danach gehst du schlafen.
Am nächsten Morgen verzichtest du auf dein Frühstück und trinkst nur einen schwarzen Kaffee. Danach absolvierst du ein HIIT mit 5-10 Sprints zu je 20-40 Sekunden Belastung und 40-60 Sekunden Pause nach jedem Sprint. Das wird die Mitochondrien ordentlich anregen und eine Neubildung forcieren.
Nach dem Training trinkst du nur einen Proteinshake, wartest 2-4 Stunden, bevor du dann dein reguläres Frühstück zu dir nimmst. So wirst du deine Mitochondriendichte massiv erhöhen und kannst in Zukunft mehr Energie aus Fetten gewinnen. Aber Achtung: das muss regelmäßig wiederholt werden. Denn die positiven Anpassungen können sich auch wieder zurückbilden.