Metabolic Training: So bringst du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren

Bereits in den letzten Blogbeiträgen haben wir uns mit der Thematik des Fettabbaus beschäftigt. Und wir wissen auch, dass die Ernährung hier die absolut wichtigste Grundlage bildet. Ohne ein Kaloriendefizit werden wir keine Möglichkeit haben, Fett zu verlieren und abzubauen. Und nur mit der richtigen Proteinzufuhr schaffen wir es, unsere Muskeln über die Diät hin zu erhalten. Außerdem ist Krafttraining extrem wichtig. Denn das ist überhaupt der Trainingsreiz, der Muskeln zum Wachsen bringt – oder den Abbau während einer Diät verhindert. Hinzu kommt noch das Cardiotraining. Denn das Ausdauertraining wurde immer als der wichtigste Fettverbrenner angesehen. Ganz richtig mag das nicht sein. Aber auch nicht ganz falsch. Durch Ausdauertraining verbrennen wir einiges an Kalorien. Das hilft uns, das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Die Menge an Fett, die während des Trainings verbrannt wird, ist hingegen nicht wirklich entscheidend. Es läuft am Ende des Tages alles auf das Kaloriendefizit hinaus. Also mehr Kalorien verbrennen, als über die Ernährung zugeführt werden. Schaffen wir es aber vielleicht auch, den Kalorienverbrauch über das eigentliche Training hinaus zu erhöhen? Und am besten das Training gleich so zu kombinieren, dass wir einen Krafttrainingsreiz setzen können und gleichzeitig unser Cardiotraining involvieren? Willkommen in der Welt des Stoffwechseltrainings, der „Langhantel Komplexe“ und „Barbell Complexes“.

Was ist Metabolic Training oder Stoffwechseltraining?

Unter Metabolic Conditioning, vielen bekannt als Stoffwechseltraining, versteht man hochintensiven Kraftausdauertraining, auch bekannt als Hoch Intensivem Intervalltraining (HIIT). Bei deinem metabolischen Workout gehst du hart an deine Grenzen und belastet mehrere Muskelgruppen in kürzester Zeit gleichzeitig. Dafür werden mehrere Übungen hoher und mittlerer Intensität hintereinander ohne Pause ausgeführt. Das bringt den Stoffwechsel in Bewegung, sogar lange nach dem Training.  

Der Definition nach ist Stoffwechseltraining ein Zirkeltraining, das zwar kurz, aber dafür umso intensiver ist. Die körperliche Anstrengung ist enorm, die Pausen zwischen den Durchgängen nur kurz. Dieses Workout hat deutliche und bewährte Vorteile gegenüber weniger intensiven Übungen und Trainingseinheiten.

Die Vorteile von Metabolischen Training

• Schnelles und effektives Workout: Mit einem Metabolic Training, wie dem Barbell Complex zum Beispiel, kannst du in kürzester Zeit ein effizientes Workout gestalten. Nur 20 Minuten dauert in der Regel das Stoffwechseltraining, dabei werden gleich mehrere Muskel-Zonen auf einmal beansprucht. So trainiert man beim Metabloic Conditioning mehr als eine Körperpartie, was die Übungen sehr effizient macht.
• Muskeln aufbauen: Die hochintensiven metabolischen Compund-Übungen trainieren eine ganze Gruppe von Muskeln auf einmal und fördern so den Muskelaufbau. Da gleichzeitig beim Stoffwechseltraining Fett verbannt wird, baust du reine Muskelmasse auf.
• Kalorien abbauen dank Nachbrenneffekt: Wie erwähnt wird durch das Workout auch Fett verbrannt. Besser noch: auch nach dem Training brennt dein Körper nach und verbrennt Kalorien sogar noch lange nach der Aktivität. Dieses Nachbrennen macht das Stoffwechseltraining ideal für alle, die während und nach dem Training Kalorien loswerden wollen.
• Stärkt auch das Herz: Intensive Bewegung lässt jedes Herz höher und vor allem schneller schlagen. Da du kaum Pausen zwischen den Übungen einlegst, hat dein Herz kaum Zeit, sich auszuruhen. Das steigert die kardiovaskuläre Gesundheit deines Herzens und macht es zu einem deiner stärksten Muskeln.

Was ist ein Barbell Complex?

Bei einem Barbell Complex werden unterschiedliche Langhantelübungen nacheinander ohne Pause ausgeführt. Härter noch; das Ganze passiert, ohne die Langhantel abzusetzen. Das führt zu einer massiven metabolischen Belastung und zu einem brutalen Nachbrenneffekt. Du kannst selbst Stunden nach dem Training noch regelrecht spüren, wie dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und die Fettverbrennung voll im Gange ist. Dadurch, dass dein Puls während eines solchen Complexes auch ordentlich in die Höhe schießen dürfte, hast du eine Art HIIT Effekt. Nur mit noch deutlich länger anhaltender Belastung und einem Einbezug mehrerer großer Muskelgruppen. Wenn du ein solches metabolic conditioning Training durch einen derartigen Complex durchführst, solltest du dich nicht gerade auf einen Spaziergang einstellen.

Beispiel-Übung für ein metabolisches Training

So könnte dein Barbell Complex zum Beispiel aussehen

Du nimmst dir vier bis acht Übungen, die möglichst große Muskelgruppen involvieren, und arbeitest diese Übungen nacheinander und ohne Pause ab. Als Beispiel:

Kreuzhebengestrecktes
Kreuzheben
Langhantelrudern
Umsetzen aus dem Hang
Frontkniebeugen
Schulterdrücken
Kniebeugen
Good Mornings

Davon absolvierst du beispielsweise drei Runden. In Runde 1 absolvierst du jeweils acht Wiederholungen pro Übung. Dann machst du 60 Sekunden Pause, absolvierst anschließend sechs Wiederholungen pro Übung in Runde 2 und in Runde 3 absolvierst du noch einmal vier Wiederholungen pro Übung. Ebenfalls mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen Runde 2 und Runde 3.

Du denkst, das klingt einfach und kurz? Kurz, ja. Aber bestimmt nicht einfach. Das Gegenteil ist der Fall. Diese Art des Trainings ist absolut Hardcore. Probiere es aus. Hier kannst du dir das Ganze in einem Video anschauen.

Die Barbell Complex Masterclass

Du möchtest trotzdem noch einen Schritt weitergehen? Dann verbinde das Ganze mit weiteren Fettverbrennungs-Optimierungen. Lies dir aber hierzu am besten noch unseren 3-Stufen-Fettverbrennungsplan durch, um das Prinzip dahinter zu verstehen.

Alles, was du tun musst, ist dein Training mit einem Tabata Workout zu beginnen. Etwa Burpees oder Double Unders. Alternativ kannst du auch 4-5 Sprints zu je 15-20 Sekunden mit 40-45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sprints machen. Das bringt dein Adrenalin ordentlich hoch und fördert die Fettfreisetzung aus den Fettdepots. Der erste Schritt der Fettverbrennung.

Dann machst du fünf Minuten Pause, bevor du für etwa 40 Minuten lockeres Cardiotraining absolvierst. Das fördert die Durchblutung zu den hartnäckigen Fettpölsterchen und transportiert die freigesetzten Fettsäuren in die Muskeln, wo sie dann verbrannt werden können. Zudem verbrennt man jede Menge Kalorien. Und du weißt, das ist die Grundvoraussetzung für den Fettabbau.

Anschließend absolvierst du mindestens die erste Runde des Barbell Complex, kannst aber auch alle drei Runden durchziehen. Das sorgt noch einmal für einen nachhaltigen Nachbrenneffekt, damit du auch in der Zeit nach dem Training noch weiter ordentlich Fett verbrennst.

Wenn du all das durch hast, warte etwa 30 Minuten und trinke dann einen Proteinshake – ohne Kohlenhydrate. Weitere 90-120 Minuten später kannst du dir dann eine vollständige, aber proteinreiche Mahlzeit gönnen. Das Ganze zweimal pro Woche. Du wirst absolut überrascht sein von den Ergebnissen.

Metabolic Übungen mit Nachbrenneffekt

Du siehst, Metabolic Conditioning oder Stoffwechseltraining hat es in sich. Auch noch lange danach wirst du spüren können, wie dein Stoffwechsel am Arbeiten ist, selbst wenn du dich schon in der Ruhephase befindest. Das ist der Nachbrenneffekt, der sich an deinen Fettreserven bedient. Passe bei Bedarf die Einheit deinem Level an und integriere metabolische Übungen in deine Trainingsroutine. Mit ständiger Wiederholung des metabolischen Workouts wirst du auf Dauer die Vorteile dieser Methode kennenlernen und im Training das Maximum deiner Leistungsfähigkeit erreichen.

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