Metabolic Training: So bringst du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren
Bereits in den letzten Blogbeiträgen haben wir uns mit der Thematik des Fettabbaus beschäftigt. Und wir wissen auch, dass die Ernährung hier die absolut wichtigste Grundlage bildet. Ohne ein Kaloriendefizit werden wir keine Möglichkeit haben Fett zu verlieren und abzubauen und nur mit der richtigen proteinzufuhr schaffen wir es, unsere Muskeln über die Diät hin zu erhalten. Außerdem ist Krafttraining extrem wichtig. Denn das ist überhaupt der Trainingsreiz der Muskeln zum Wachsen bringt – oder den Abbau während einer Diät verhindert. Kommen wir dann noch zum Cardiotraining. Denn das Ausdauertraining wurde immer als der wichtigste Fettverbrenner angesehen. Ganz richtig mag das nicht sein. Aber auch nicht ganz falsch. Durch Ausdauertraining verbrennen wir einiges an Kalorien. Das hilft uns, das Kaloriendefizit zu erhöhen. Die Menge an Fett die während dem Training verbrannt wird ist hingegen nicht wirklich entscheidend. Es läuft am Ende des Tages alles auf das Kaloriendefizit hinaus. Also mehr Kalorien verbrennen als dass über die Ernährung zugeführt werden. Schaffen wir es aber vielleicht auch, den Kalorienverbrauch über das eigentliche Training hinaus zu erhöhen? Und am besten das Training gleich so zu kombinieren, dass wir einen Krafttrainingsreiz setzen können und gleichzeitig unser Cardiotraining involvieren? Willkommen in der Welt der „Langhantel Komplexe“ oder „Barbell Complexes“.
Was ist ein Barbell Complex?
Bei einem Barbell Complex werden unterschiedliche Langhantelübungen nacheinander ohne Pause ausgeführt. Härter noch. Ohne die Langhantel abzusetzen. Das führt zu einer massiven metabolischen Belastung und zu einem brutalen Nachbrenneffekt. Du kannst selbst Stunden nach dem Training noch regelrecht spüren wie dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und die Fettverbrennung voll im Gange ist. Dadurch dass dein Puls während eines solchen Complexes auch ordentlich in die Höhe schießen dürfte, hast du eine Art HIIT Effekt. Nur mit noch deutlich länger anhaltender Belastung und einem Einbezug mehrerer großer Muskelgruppen. Wenn du einen solchen Complex durchführst, stell dich nicht gerade auf einen Spaziergang ein.
Wie könnte ein Barbell Complex aussehen?
Du nimmst dir vier bis acht Übungen, die möglichst große Muskelgruppen involvieren und arbeitest diese Übungen nacheinander und ohne Pause ab. Als Beispiel:
Kreuzheben
gestrecktes Kreuzheben
Langhantelrudern
Umsetzen aus dem Hang
Frontkniebeugen
Schulterdrücken
Kniebeugen
Good Mornings
Davon absolvierst du beispielsweise drei Runden. In Runde 1 absolvierst du jeweils acht Wiederholungen pro Übung. Dann machst du 60 Sekunden Pause, absolvierst anschließend sechs Wiederholungen pro Übung in Runde 2 und in Runde 3 absolvierst du noch einmal vier Wiederholungen pro Übung. Ebenfalls mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen Runde 2 und Runde 3.
Du denkst das klingt einfach und kurz? Kurz, ja. Aber bestimmt nicht einfach. Das Gegenteil ist der Fall. Diese Art des Trainings ist absolut hardcore. Probiere es aus. Hier kannst du dir das Ganze in einem Video anschauen.
Die Barbell Complex Masterclass
Du möchtest trotzdem noch einen Schritt weiter gehen? Dann verbinde das Ganze mit weiteren Fettverbrennungs Optimierungen. Lies dir aber hierzu am besten noch unseren 3-Stufen-Fettverbrennungsplan durch um das Prinzip dahinter zu verstehen.
Alles was du tun musst, ist dein Training mit einem Tabata Workout zu beginnen. Etwa Burpees oder Double Unders. Alternativ kannst du auch 4-5 Sprints zu je 15-20 Sekunden mit 40-45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sprints machen. Das bringt dein Adrenalin ordentlich hoch und fördert die Fettfreisetzung aus den Fettdepots. Der erste Schritt der Fettverbrennung.
Dann machst du fünf Minuten Pause, bevor du für etwa 40 Minuten lockeres Cardiotraining absolvierst. Das fördert die Durchblutung zu den hartnäckigen Fettpölsterchen und transportiert die freigesetzten Fettsäuren in die Muskeln, wo sie dann verbrannt werden können. Zudem verbrennt man jede Menge Kalorien. Und du weißt, das ist die Grundvoraussetzung für den Fettabbau.
Anschließend absolvierst du mindestens die erste Runde des Barbell Complex, kannst aber auch alle drei Runden durchziehen. Das sorgt noch einmal für einen nachhaltigen Nachbrenneffekt, damit du auch in der Zeit nach dem Training noch weiter ordentlich Fett verbrennst.
Wenn du all das durch hast, warte etwa 30 Minuten und trinke dann einen Proteinshake – ohne Kohlenhydrate. Weitere 90-120 Minuten später kannst du dir dann eine vollständige aber proteinreiche Mahlzeit gönnen. Das Ganze zweimal pro Woche. Du wirst absolut überrascht sein von den Ergebnissen.