Kampf dem Stress – so wirst du um einiges gelassener!

Leider ist Stress bei vielen Menschen täglicher Begleiter – ob beruflich, in der Familie oder sogar in der Freizeit. Auch, wenn es durchaus positive Formen von Stress gibt, kann ein dauerhafter Stresszustand schwerwiedende Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit haben. Zu viel Stress macht krank, über diese Tatsache sind sich die meisten wissenschaftlichen Studien einig. Wer also einen stressigen Alltag lebt, sollte dringend versuchen etwas dagegen zu tun. Um gelassener und gesünder zu werden oder zu bleiben. Schauen wir uns zunächst typische Stressreaktionen an. Stress geht im chronischen Sinne meist damit einher, einen dauerhaft erhöhten Stresshormonspiegel zu haben. Vor allem der Spiegel an Cortisol ist bei Stress besonders hoch. Außerdem kommt es zu einem starken Anstieg der Sympathikusaktivität. Der Sympathikus bringt uns in einen leistungsbereiten Zustand, das heißt wir sind unter Spannung und bereit innerhalb kürzester Zeit Höchstleistungen zu vollbringen. Das ist hervorragend. Aber nur auf kurzfristige Sicht, nicht auf Dauer. Denn eine solche dauerhafte Anspannung kann der menschliche Körper und Geist nicht beweltigen. Während einer Daueranspannung schaffen wir es nicht wieder runter zu kommen und uns zu entspannen bzw. die Spannung abzuschalten. Dadurch verschärft sich die Stresshormonausschüttung im Körper zusätzlich. So wird Stress zu einem gefährlichen Teufelskreis. Was aber können wir dagegen tun?

Entspannung durch bewusstes Atmen

Das Erste was du tun solltest, um deinen Stress unter Kontrolle zu bekommen sind regelmäßig eingestreute Atempausen bzw. Atemübungen. Dabei setzt du dich bequem auf einen Stuhl oder legst dich, wenn möglich auf den Rücken. Dann legst du deine Hände auf deinen Bauch und versuchst ganz bewusst durch den Bauch zu atmen. Dein Bauch sollte sich möglichst stark nach oben und unten bewegen, dein Brustkorb hingegen sollte möglichst ruhig bleiben. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Diese tiefe Bauchatmung führt dazu, dass der Gegenspielers des Sympathikus, der Parasympathikus aktiviert wird. Dieser sorgt dafür Anspannung zu reduzieren bzw. zu lösen und bringt uns so zur Ruhe. Eine ideale Maßnahme, um einfach Stress abzubauen und auch über den Tag verteilt ohne viel Aufwand angewendet werden kann. Diese Entspannungsübung kannst du bereits in 5 bis 10 Minuten wirksam nutzen.

Bewegung an der frischen Luft

Bewegung spielt eine zentrale Rolle in der Stressbewältigung und kann aktiv dabei helfen, Stress im Alltag zu reduzieren. Durch körperliche Aktivität wird die Produktion von Stresshormonen gesenkt und die Entspannung gefördert. Sportliche Betätigung unterstützt nicht nur die Stressregulation, sondern trägt ebenfalls zu einer gesteigerten Lebensqualität bei. Regelmäßiges Entspannen ist essentiell für den Abbau von Stress und kann durch Techniken wie Yoga oder Meditation im Freien unterstützt werden. Es ist empfehlenswert, Methoden zur Stressreduktion in die tägliche Routine zu integrieren, um langfristig Wohlbefinden zu fördern und den Herausforderungen des Alltags gelassener zu begegnen. Ein täglicher kleiner Spaziergang im Park nebenan oder in einem Wald, kann die Stimmung und das Wohlbefinden deutlich steigern. Sinneswahrnehmungen in der Natur wie der Duft von Bäumen und Moos oder Naturgeräusche wie das Zwitschern der Vögel und das Plätschern eines Flusses sollen sich nachweislich positiv auf die mentale Gesundheit auswirken.

Trainieren – aber richtig

Auspowern oder besser einen Gang zurückschalten? Das kommt ganz darauf an. Wenn du ohnehin schon chronisch gestresst bist und intensives Training nicht gewohnt bist, dann solltest du dich besser nicht permanent austoben und Vollgas geben, sondern eher die ruhigere Variante wählen. Denn die typische Bootcamp Mentalität könnte dann schnell nach hinten losgehen und für noch mehr Stress sorgen. Dann lieber ein konventionelles Kraft- und Fitnesstraining mit einer moderat intensiven Ausdauerkomponente. Das baut Stress ab und hilft dir aus dem Teufelskreis herauszukommen. Nur wenn du akut Stress hattest, etwa durch einen hektischen Tag, Meeting-Marathons oder eine aufreibende Begegnung und du das Gefühl hast Aggressionen oder andere unangenheme Emotionen abbauen zu müssen, hilft es auch mal, sich so richtig auszupowern und ans Limit zu gehen.

Ernährungsfehler vermeiden

Auch über die Ernährung haben wir die Möglichkeit unser Stresslevel etwas zu reduzieren – oder zumindest nicht zu verschlimmern. Dabei sind die Maßnahmen gar nicht wirklich besonders. Denn in erster Linie sollte man auf eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Proteinen, essentiellen Omega-3-Fettsäuren und jede Menge Obst und Gemüse achten. Extreme Diäten sollten während sehr stressigen Phasen vermieden werden, da diese dem Körper noch mehr Stress bereiten, was wir in einer besonders fordernden Stresssituation natürlich überhaupt nicht brauchen können. Auch übermäßiges Frustessen oder regelmäßiger Fast-Food-Konsum aus Zeitmangel sind bei Stressbewältigung kontraproduktiv. Nimm dir selbst in stressigen Zeiten einen Abend pro Woche, um dein Lieblingsgericht frisch zu kochen und mehrere Portionen für deine Arbeitswoche vorzubereiten. So kannst du den Rest der Woche entspannt auf dein Meal-Prep zurückgreifen, ohne ans Kochen oder Einkaufen denken zu müssen. 

Dankbarkeit praktizieren

Einfach mal dankbar sein für das, was man bereits hat kann wahsinnig gut tun und die Perspektive erweitern. Das Praktizieren von Dankbarkeit kann ein effektiver Weg sein, um Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Durch die Anerkennung der positiven Aspekte des Lebens können Menschen ihre Aufmerksamkeit von stressbedingten Symptomen weglenken und eine tiefere Form der Entspannung erleben. Tipps zur Integration der Dankbarkeit in den Alltag umfassen das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, in dem tägliche Erfolge und positive Erlebnisse festgehalten werden. Auch die bewusste Reflexion am Ende des Tages kann helfen, das Bewusstsein für positive Ereignisse zu schärfen und Stress abzubauen. Methoden wie diese fördern die Stressbewältigung und tragen zur Stressregulation bei. Übungen in Achtsamkeit und Meditation können ebenfalls unterstützen, indem sie den Körper entspannen und die Geisteshaltung zu mehr Wertschätzung und Positivität lenken.

Schlaf priorisieren

Neben Sport und Bewegung ist Schlaf ein wesentlicher Aspekt der Stressbewältigung. Eine adäquate Ruhephase ermöglicht es dem Körper, sich von den Belastungen des Alltags zu erholen. Es ist daher wichtig, ausreichend Schlaf zu priorisieren, um Stress abbauen zu können. Dabei können bereits einfache Tipps wie eine entspannte Abendroutine, das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen und das Schaffen einer ruhigen Schlafumgebung helfen. Zusätzlich fördert regelmäßige Bewegung und Sport das Einschlafen und trägt zur Stressregulation bei. Ein gesunder Schlafzyklus ist somit eine effektive Methode, um Stress im Alltag zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern.

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