Intensität beim Training: Wie intensiv muss Muskelaufbautraining wirklich sein?

Schaut man sich Bodybuilder in diversen Videos an, so kann man schnell erahnen, mit welcher brutalen Intensität sich diese Sportler quälen, um Muskeln aufzubauen. Leicht geht es eben nicht. Sonst würde es wohl jeder probieren – und schaffen. Doch die meisten Fitness Sportler möchten gar nicht die mächtige Muskelmasse von Bodybuildern. Sie wollen viel lieber einen athletisch durchtrainierten Körper. Muss das Training dafür ähnlich intensiv ausfallen wie das von professionellen Bodybuildern?

Was bedeutet „Intensität“ überhaupt?

Bevor wir uns mit der Intensität ausgiebig beschäftigen, müssen wir zunächst einmal definieren, was Intensität überhaupt bedeutet. Denn dieser Begriff wird von unterschiedlichen Gruppen ganz unterschiedlich ausgelegt.

Aus sportwissenschaftlicher Sicht heraus beschreibt die Intensität den prozentualen Anteil des 1RM Wertes. Also des Gewichts, welches wir für eine Wiederholung einer spezifischen Übung gerade noch so verwenden können. Oder einfach ausgedrückt: mehr Gewicht = höhere Intensität.

Bodybuilder und Fitness Sportler verstehen unter Intensität eher den Grad der Ausbelastung. Trainiert man also bis zum Punkt des Muskelversagens oder hört man schon vorher auf? Nach dieser Definition kann ein Gewicht mit sportwissenschaftlich definierter niedriger Intensität jedoch in der Ausbelastung sehr hoch sein, sodass es sich für den Bodybuilder eben doch um ein hochintensives Training handelt.

Wenn das alles ein wenig verwirrend war: Kein Problem. Es wird sich alles im Laufe der kommenden Abschnitte auflösen. Bis hier hin wissen wir aber, dass Intensität entweder die Höhe des Gewichts beschreibt oder aber wie stark in die Ermüdung hineintrainiert wird.

Schwer oder leicht? Welche Intensität sollte ich wählen?

Jetzt wird es langsam spannend. Denn diese Frage hat sich die Wissenschaft auch gestellt. Muss ich mit schwerem Gewicht trainieren? Muss ich bis zum Punkt des Muskelversagens trainieren? Die Antwort lautet wie so oft: Es kommt darauf an.

Muskeln lassen sich mit beiden Varianten aufbauen. Egal ob schwere Gewichte oder leichtere Gewichte. Selbst mit sehr leichten Gewichten von etwa 30% 1RM kann noch ein weiterer Muskelaufbau beobachtet werden.

Allerdings gilt: je leichter das Gewicht, desto wichtiger ist es, bis zur vollen Erschöpfung und Ausbelastung zu trainieren. Also bis zu dem Punkt, an dem man wirklich keine einzige Wiederholung mehr schafft mit dem Gewicht. Sätze bei denen acht Wiederholungen oder weniger trainiert werden, profitieren weniger von einem Training bis zum Muskelversagen. Zumindest was das Muskelwachstum angeht.

Anders sieht es bei den Kraftzuwächsen aus. Leichte Gewichte mit einem Training bis zur Ausbelastung führen auch zu einem Kraftaufbau. Für richtig relevante Fortschritte, kommt man jedoch um wirklich schweres Training nicht herum.

Fazit

Für den reinen Muskelaufbau ist es nicht notwendig, ständig schwer zu trainieren. Auch mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen lassen sich Muskeln aufbauen. Wer jedoch maximal an Kraft hinzugewinnen will, der muss die Intensität hochfahren und mit schweren Gewichten trainieren.

Gerade Fitness- und Hobbysportler mit dem Wunsch besser auszusehen und Muskeln aufzubauen, sollten sich vor allem in einem moderaten Intensitätsbereich aufhalten und nur sporadisch bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens trainieren.

Datei: fotolia

Zurück

Kommentare
Einen Kommentar schreiben
Bitte rechnen Sie 6 plus 9.