Fettabbauen ohne Muskeln zu verlieren
Bereits die letzten Blogbeiträge haben sich stark mit dem Thema Fettabbau beschäftigt. Ist ja auch kein Wunder. Der Sommer ist schließlich endgültig angekommen. Und wer nicht schon in „Summer Shape“ ist, der will vielleicht noch kurzfristig die Strandfigur herausholen und noch ein wenig Fett verbrennen. Aber bitte nicht auf Kosten unserer Muskelmasse. Denn unsere Muskeln sind – wie du seit den letzten Beiträgen weißt – echte Fettverbrennungsmaschinen. Und sehen natürlich auch noch sexy aus. Gott sei Dank ist die Zeit vorbei, während der speziell alle Frauen einfach nur dünn sein wollten. Schlank und muskulös ist der neue Trend. Was im Übrigen auch deutlich gesünder ist. Doch worauf gilt es nun zu achten, wenn man ohne viel Muskelverlust Fett abbauen möchte?
Aggressiver Start, lockeres Ende.
Das ist eigentlich das genaue Gegenteil von dem, was sonst meist empfohlen wird. Normalerweise wird mit einem moderaten Kaloriendefizit begonnen, um den Fettabbau anzukurbeln. Dann, wenn man kurz vor Ende ist, wird noch einmal ein radikaler Schlussspurt eingeschoben. Ein Fehler! Denn unser Körper kann nicht unbegrenzt Fett abbauen. Und die Kapazität mit der der Körper Fett verbrennen kann, ist an den körperfettgehalt gekoppelt. Je mehr Körperfett eine Person besitzt, desto mehr Fett kann diese Person ohne Muskelverlust verlieren – und umgekehrt. Wer also schon schlank ist, sollte besser nicht noch einen Schlussspurt einlegen. Das könnte der schönen Form eher schaden. Je schlanker du bist, desto langsamer sollte auch deine körperliche Veränderung vonstattengehen. Mehr als 0,5% deines Körpergewichts solltest du pro Woche dann nicht mehr verlieren.
Protein first!
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du am Ende des Tages mehr Muskelproteine neu synthetisiert haben als dass du abgebaut hast. Beides ist ein natürlicher Prozess. Den wir aber beeinflussen können. Wenn wir Krafttraining betreiben (intensiv!), fördern wir den Neuaufbau von Proteinstrukturen im Muskel. Wenn wir das dann auch noch mit Proteinen kombinieren, wird dieser Prozess enorm verstärkt. Gleichzeitig wird durch eine regelmäßige Proteinzufuhr auch die Abbaurate von Proteinstrukturen gesenkt. Ohne Protein geht also nichts. Weder beim Fettabbau, noch beim Muskelaufbau. Und auch gesundheitlich betrachtet tun wir uns gut dabei, ausreichend Eiweiß zu essen.
Appetitkontrolle – deine eigene Strategie finden.
Jede Diät ist nur so effektiv, wie man sie auch einhalten kann. Wenn du dich für eine bestimmte Diät entscheidest, sei sicher, dass sie auch zu dir passt und dass du dich an die Vorgaben halten kannst. Dauerhaft und kontinuierlich. Wenn es hier und da mal einen kleinen Ausreißer gibt, kein Problem. Wenn eine bestimmte Diätform jedoch zu regelmäßigen Heißhungerattacken führt auf die man immer wieder hereinfällt, dann ist man offensichtlich (noch?) nicht bereit für diese Diätform. Such dir lieber Strategien aus, die deiner bisherigen Ernährung ähnlich sind. Auch wenn es sich dabei nicht um die optimale Variante handelt. Aber kleine Schritte sind besser als keine Schritte. Oder Rückschritte aufgrund von mangelnder Appetitkontrolle. Dann ist es wirklich besser, sich der optimierten Form langfristig und in kleinen Schritten anzunähern.
Iss bis du zu 80% satt bist
Keine Lust auf Kalorienzählen. Kein Ding. So geht es vielen. Und das musst du auch gar nicht. Versuche einfach „Appetit“ und „Lust zu essen“ von einem echten Hungergefühl zu unterscheiden. Iss also niemals über die Sättigung hinaus, nur weil du noch Appetit hast. Denn die Sättigung tritt in der Regel schon 20% früher ein als das Völlegefühl. Höre also bei 80% Sättigung auf zu essen. Wenn die Mahlzeit dann auch noch zu einem großen Teil aus Gemüse und Proteinen besteht und durch deutlich geringere Mengen an Kohlenhydraten und Fetten ergänzt ist, dann kannst du dir absolut sicher sein, dass du abnimmst und auf dem richtigen Weg bist.
Bewegung – vor allem im Alltag.
Sport ist wichtig. Du solltest also in jedem Fall regelmäßig ins Studio gehen. Aber konzentriere dich hier nicht auf Marathoneinheiten auf dem Laufband, sondern auf Krafttraining. Aus den oben genannten Gründen. Das Plus an Bewegung holst du dir dann über den Alltag herein. Bedeutet: nimm jede Stufe die du nehmen kannst. Versuche so aktiv wie möglich zu sein. Wenn du einen Activity Tracker nutzt, gehe nicht schlafen, bevor du nicht 10 000 Schritte pro Tag gegangen bist. Wenn du diesen Lifestyle so einhältst, dann wird Fettabbau zum Kinderspiel. Und das ganz ohne Muskeklverluste.