Einfache oder komplexe Kohlenhydrate - was ist das überhaupt?

Man hört von Ernährungsexperten regelmäßig, man solle sich am besten von einfachen Kohlenhydraten fernhalten und stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Diese würden den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen und das wiederum führt dann letztlich dazu, dass man weniger Heißhunger bekommt und sich fitter und leistungsfähiger fühlt. Denn auf jeden Anstieg des Blutzuckerspiegels folgt eben auch ein Absturz. Und genau dieser Fall ist es, der uns Probleme bereiten kann. Hier kommt das berüchtigte Nachmittagsloch zustande, während dem man sich müde und schläfrig fühlt, sich nicht mehr optimal konzentrieren kann und man praktisch nur noch darauf wartet, endlich ein Stück Kuchen essen zu dürfen. Denn auch der Appetit kann plötzlich unerträglich werden.

Doch was versteht man eigentlich unter einfachen und komplexen Kohlenhydraten? In erster Linie versteht man darunter Einfachzucker, wie man ihn im Haushaltszucker findet (wobei das streng genommen ein Zweifachzucker ist) und komplexe Kohlenhydrate sind eher Stärke, wie man sie in Mehlspeisen, Kartoffeln oder Reis findet. Komplexe Kohlenhydrate sind aber nichts Anderes als lange Ketten aus Einfachzuckern. Genau genommen sind es sehr lange Ketten aus Traubenzucker, die im Zuge der Verdauung wieder zu Traubenzucker abgebaut werden müssen, denn nur dieser kann über die Darmwand aufgenommen werden.

Nun liegt natürlich die Annahme nicht fern, dass lange Kohlenhydratketten länger zur Verdauung benötigen als kurze Kohlenhydratketten oder Einfachzucker und dass Einfachzucker den Blutzuckerspiegel daher schneller zum Anstieg bringen. Das ist jedoch so nicht ganz richtig. Denn die Verdauungsgeschwindigkeit hängt auch stark von anderen Faktoren ab. So kann ein Weißmehlbrötchen mit hohem Stärkeanteil (komplexe Kohlenhydrate) den Blutzuckerspiegel stärker zum Anstieg bringen als ein Schokoriegel (Zucker = einfache Kohlenhydrate).

Möchte man also wirklich einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels erreichen, sollte man vielmehr auf den Ballaststoffanteil einer Kohlenhydratquelle achten. Denn dieser hat einen wirklichen Einfluss auf die Verdauungsgeschwindigkeit. Daher sollte man hier tatsächlich eher auf Vollkornprodukte gehen oder Mahlzeiten mit zusätzlichen Ballaststoffen anreichern. Gemüse und Co. eignet sich hier hervorragend. Auf diese Weise lässt sich das Nachmittagstief effektiv verhindern.  

 

Bildquelle: fotolia: # 107131926 / Urheber: alexkich

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