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Effektive Diät – so wirst du schnell abnehmen

Wer träumt nicht davon, mit wenig Aufwand das Gewicht zu reduzieren? Schnell und gesund Abnehmen ist gar nicht so schwer. Alles, was du dazu brauchst, ist etwas Disziplin, die richtige Ernährung und Bewegung. Wie das im Detail aussieht, erfährst du mit unseren Tipps für eine effektive Diät.

Mit der Crash-Diät 2 bis 4 kg in 12 Tagen abnehmen

Yeah! Bald ist es wieder so weit. Die Sonne kommt heraus. Die Temperaturen steigen. Das Freibad öffnet und die Badeseesaison wird eingeläutet. Endlich werden die dicken Pullover wieder gegen Bikini und Badehose getauscht. Was uns auch direkt zum eigentlichen Problem bringt: denn wir sind vielleicht nicht einmal in der Form, in der wir sein wollen, um in unsere Badeklamotten zu hüpfen. Besser also, einen guten Diätplan in der Hinterhand zu haben und das Abnehmen in Bewegung zu bringen.

Geplante Diät oder schneller Fettabbau?

Eigentlich sind Crashdiäten nichts, was wir empfehlen würden. Doch seien wir ehrlich. Manchmal geht es eben nicht anders. Dann ist guter Rat teuer. Was also ist wirklich die effektivste Diät, die man machen kann? Ist es Low Carb? Oder Low Fat? Es ist in der Tat beides.

Richtig, normalerweise sprechen wir uns gegen schnell Abnehmen mit solch drastischer Vorgehensweise aus. Und du kannst dich auch schon einmal darauf einstellen, dass Spaß anders aussieht und sich vor allem anders anfühlt. Wenn einem die Zeit davonläuft, muss man sich dann aber eben entscheiden, was einem für kurze Zeit wichtiger ist.

Was uns auch schon zum nächsten Punkt führt: mehr als 12 Tage sollte die Diät nicht durchgeführt werden. Richtig gemacht sind in diesen 12 Tagen jedoch gut und gerne 2-4 kg reiner Fettverlust herauszuholen. Wie aber funktioniert das jetzt genau?

Die einfachen Diätregeln für maximalen Fettabbau

In dieser 12-Tage-Diät gibst du alles für die Sommerfigur. Alles geben heißt bei diesem Ernährungsplan maximaler Verzicht auf Kalorien. Nur 2,5 bis 3 g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse, dazu notwendige Nährstoffe, stehen da auf dem Plan. Beim Gemüse musst du hingegen nicht sparen. Hier kannst du so viel essen, wie du möchtest. Halte dich aber vor allem an kohlenhydratarme Gemüsesorten mit deutlich unter 5 g Kohlenhydrate pro 100 g wie etwa Spinat, Blumenkohl, Staudensellerie, Gurke oder Zucchini. Hier gibt es keine Limits.

Ergänze das dann am besten mit 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche bzw. 2-4 Fischmahlzeiten innerhalb der 12 Tage. Noch besser wäre es jedoch, täglich einen Teelöffel eines Fischölkonzentrats zu nehmen. Die in dem Öl enthaltene Omega-3-Fettsäure hilft in Verbindung mit Bewegung, die Fettverbrennung fördert und so das Abnehmen gezielt unterstützt. Diese "Guten Fette", wie es Omega-3 eine ist, hören sich vielleicht auf den ersten Blick bei einer Diät fehl am Platz an, sind aber wichtig für eine reibungslose Funktion deines Körpers.

Eine weitere empfohlene Ergänzung für diese Zeit wäre ein gutes Vitamin- und Mineral-Produkt. Um sicherzugehen, dass du keine Nährstoffmängel erleidest. Und wenn es dir schwerfällt, auf deinen Proteinbedarf zu kommen, ergänze am besten mit einem Protein Shake hier und da. Allerdings sollte der Großteil der zugeführten Nahrung aus echten Lebensmitteln bestehen. Der Proteinshake dient eher für Geschmack, Ergänzung deiner Ernährung und Praktikabilität. Doch falls du auch abseits der Diät und dem Abnehmen gesund und proteinreich durch dein Fitnesstraining gehen willst, sind unsere Proteinshakes eine echte Empfehlung für dich.

Die Trainings Tipps zum Fettabbau

Das Training zum Fettabbau solltest du nicht vernachlässigen. Wähle hier am besten ein intensives Ganzkörpertraining mit 1-2 Übungen und 2-3 Sätzen pro Muskelgruppe. Auf jede Trainingseinheit folgen zwei Tage Trainingspause. An diesen Tagen kannst du dich leicht und locker bewegen. Verzichte jedoch auf zu intensive Trainingseinheiten.

Der Refeed am Ende

Nach den 12 Tagen (wenn du an einem Montag begonnen hast, bist du nach 12 Tagen an einem Freitag angekommen) solltest du über 2 Tage sehr kohlenhydratreich essen, um die Speicher wieder zu füllen.

Anschließend solltest du mindestens 2 Wochen auf einem eher ausgeglichenen Kalorienniveau verbringen, bevor du optional eine zweite Runde starten kannst. Auf diese Weise kannst du so effektiv wie möglich, ohne gesundheitlich allzu drastische Einschränkungen hinnehmen zu müssen, schnell jede Menge Fett verlieren.

Wie verhindert man den Jojo-Effekt?

Das Ende der Diät ist meist der Anfang des Jojo-Effekts. Die natürliche Reaktion des Körpers auf die reduzierte Essenszufuhr sorgt dafür, dass die Funktionen des Organismus wieder ordnungsgemäß laufen. Dafür nimmt sich dein Körper in der Hunger-Phase mehr Energie, als er eigentlich bräuchte, und speichert den Überschuss als Fett. Doch was kannst du tun, um den Erfolg deiner Diät nicht kurzerhand wieder zu verlieren?

Auch nach der Diät ist Gemüse dein bester Freund, das nicht nur lecker, sondern auch nur wenige Kalorien innehaben. Das große Volumen eines vitamin-, mineral- und ballaststoffreichen Brokkolis, Kohl oder Spinatkopfs geben deinen Magen zudem ein Sättigungsgefühl. Obst ist hingegen, aufgrund des fruchteigenen Zuckers, nur mit Vorsicht zu genießen. Kohlenhydrate sind eine lohnende Ergänzung in der Hunger-Phase; greife hier zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Eiweiß darf für eine ausgewogene Ernährung natürlich nicht fehlen. Ob du Protein dabei aus fettarmen Milchprodukten gewinnst oder einen kalorienarmen Proteinshake zu dir nimmst, bleibt natürlich dir überlassen. Abgerundet wird der Ernährungsplan gegen den Jojo-Effekt mit kleinen Snacks, wie Nüssen, Gemüse oder Joghurt mit Obst.

Bewegung ist, auch abseits jeder Diät, ein guter Weg, um seinen Körper fit und gesund zu halten. Eine starke Reduzierung der Kalorienzufuhr wird dir auch weniger Energie für Hochleistungssport liefern. Aber ein Spaziergang und leichte Bewegung während und nach der Diät unterstützen dich, aber dein Gewicht zu halten und auch beim Abnehmen. Sport ist jederzeit eine gute Idee und rundet unsere Tipps gegen den Jojo-Effekt ab.

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