Die 6 wichtigsten Tipps für den effektiven und nachhaltigen Muskelaufbau

Warum gehst du ins Fitness Studio? Du möchtest bestimmt gesund bleiben, Kalorien abbauen, dabei Abnehmen und dich somit fitter fühlen. Aber ehrlich...ein bisschen gehst du doch bestimmt auch aus purer Eitelkeit dorthin. Das ist doch normal. Jeder der sich an die Hanteln macht, freut sich auch darüber, wenn am Ende ein gut aussehender Körper mit definierten Muskeln dabei rüber kommt. Daher haben wir für dich den ultimativen Ratgeber erstellt, der dir dabei behilflich ist, Muskulatur und Muskelmasse in Kombination mit der richtigen Ernährung aufzubauen und nicht nur einen sportlich und fitten Körper zu haben, sondern auch genau so auszusehen.

Tipp 1: Die richtigen Übungen für den Muskelaufbau auswählen

Wer Muskeln bzw. die Muskulatur an seinem Körper aufbauen und Kalorien abbauen möchte, sollte sich auf die richtigen Übungen beim Krafttraining und auf die richtige Ernährung aus einem zuvor erstellten Ernährungsplan konzentrieren. Vor allem Grund- und Verbundübungen sollten in Kombination mit der richtigen Ernährung im Mittelpunkt deines Trainings stehen. Das sind Übungen bei denen viele große Muskelgruppen im Körper gemeinsam agieren und die Muskulatur bzw. Muskeln ganzheitlich und nachhaltig beim Muskelaufbau trainiert werden. Gute Beispiele hierfür sind Kniebeugen oder die Beinpresse für den Unterkörper, Bankdrücken für die Brustmuskulatur und Rudern oder Klimmzüge für den Rücken. Um diese Übungen können dann weitere Ergänzungsübungen für dein nachhaltiges Muskelwachstum im Krafttraining eingebaut werden.

Tipp 2: Werde kontinuierlich stärker durch Muskelaufbau und Muskelwachstum

Wenn es dir um den Muskelaufbau bzw. Muskelwachstum im Training geht, musst du nicht der Stärkste im Studio sein. Aber du solltest dich bemühen immer stärker von Training zu Training zu werden. Wenn du heute 50kg auf die Hantel legst und für 12 Wiederholungen drückst, solltest du in drei Monaten dazu in der Lage sein, mehr Gewicht mit deinem Körper und mit deiner aufgebauten Muskelmasse bewältigen zu können. Die absolute Kraft ist beim Muskelaufbau also nicht entscheidend. Es ist der kontinuierliche Fortschritt, den du im Krafttraining für den Körper anpeilen solltest.

Tipp 3: Ernährungsplan - Die richtigen Nährstoffe für ein nachhaltiges Aufbauen deiner Muskelmasse

Oftmals wird behauptet, dass 70% des Trainingserfolgs mit der passenden Ernährung bzw. dem passenden Ernährungsplan zusammenhängen. Ob dem nun wirklich so ist? Wir wissen es nicht. Denn genaue Prozentsätze können hierfür nicht definiert werden. Was jedoch außer Frage steht: Ohne Eiweiße bzw. Proteine aus Lebensmittel und den sogenannten Ergänzungsmitteln geht gar nichts. Denn Eiweiß ist der Baustoff Nummer 1 für unsere Muskeln beim Muskelaufbau. Liefern wir unseren Muskeln und unserem Körper nicht ausreichend Eiweiße durch Lebensmittel und Ergänzungsmittel nach dem Training, werden die Ergebnisse im Muskelaufbau entsprechend auf sich warten lassen und deine körperliche Regeneration wird nur schleppend vorangehen. Schnell Muskeln aufbauen ohne diese wichtigen Eiweiße bzw. hochwertigen Proteine aus der Ernährung ist somit fast unmöglich.

Deshalb sollte sich jeder Fitness Sportler vor dem Beginn des Muskelaufbaus einen auf sich zugeschnittenen und individuellen Ernährungsplan für die optimale Ernährung erstellen lassen. Mit deinem Ernährungsplan, in dem die wichtigsten Inhaltsstoffe wie Eiweiße bzw. Proteine und ausreichende Mengen an Vitaminen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten sind, sollten sich die ersten körperlichen Erfolge und Fortschritte im gesunden Muskelaufbau nach kürzerer Zeit einstellen.

Tipp 4: Regelmäßiges Training

Wie bei so vielem im Leben gilt auch beim Krafttraining: Kontinuität ist die halbe Miete. Konzentriere dich also nicht darauf, irgendwann 100kg auf der Bank zu drücken. Konzentriere dich darauf, dass du derjenige bist, der kein einziges Training verpasst. Krankheit und wichtige Termine ausgenommen. Aber eine “Kein Bock”-Einstellung ist der Todfeind jedes effektiven Muskelaufbaus. Wenn du es schaffst, regelmäßig über Wochen, Monate und Jahre hinweg, keine Trainingseinheit “mutwillig” zu verpassen, kommt der Rest von ganz alleine.

Tipp 5: Muskelaufbau ist ein Marathon - kein Sprint

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, nimm dir Zeit. Nimm dir viel Zeit für deinen Körper. Muskelaufbau ist kein Sprint. Es ist ein Prozess der sich über Jahre hinweg entwickeln muss. Versuche deinen Körper an das Krafttraining zu gewöhnen und dich langsam und stetig zu verbessern. Du musst keine riesigen Sprünge machen. Die führen meist nur zu einer schnellen Stagnation der Fortschritte oder - noch schlimmer - zu einer Verletzung. Das solltest du nicht riskieren.

Tipp 6: Leave your ego at the door

Das geht noch einmal stark in die Richtung der Punkte 2 und 5. Gib dein Ego an der Theke ab. Du musst niemanden beeindrucken im Studio. Das tust du schnell genug. Auch ohne den “Dicken Max” markiert zu haben. Die Ergebnisse werden schon schnell für sich alleine sprechen. Denn du wirst die insgesamt besseren und effektiveren Fortschritte machen, verglichen mit all denjenigen, die nicht die notwendige Geduld im Krafttraining mitbringen und sich mehr um die anderen, als um um den eigenen Fortschritt kümmern.

Fazit:

Eigentlich ist Muskelaufbau recht einfach. Konzentriere dich auf die wichtigsten Übungen, trainiere kontinuierlich, werde stärker und führe die richtigen Nährstoffe aus der Ernährung bzw. deinem Ernährungsplan zu. Es geht also mehr um den Prozess als um das Ergebnis selbst. Mach es dir also nicht zu kompliziert und vor allem: Stehe dir beim Muskelaufbau und bei der gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht selbst im Weg.