Die wichtigsten proteinreichen Lebensmittel

Wenn du vorhast, deinen Fitness-Lifestyle wirklich konsequent zu leben, dann kommst du nicht um eine gute und gesunde Ernährung herum. Darin werden wir uns vermutlich alle zustimmen. Doch was bedeutet eigentlich eine „gute“ Ernährung? Darüber lässt sich nämlich streiten. Fest steht, dass wir unseren Körper mit Nährstoffen und Mineralstoffen versorgen müssen, damit er seine volle Leistung bringt und obendrein gesund bleibt. Vitamine, Kohlenhydrate, Natrium, Magnesium und und und – bei all den Nährstoffen, die der Körper braucht, kann man schon einmal durcheinander kommen. Fakt ist jedoch, dass die Basis jeder guten und gesunden Ernährungsform eigentlich immer auf Proteinen aufbauen sollte. Alles Weitere kann dann ergänzt werden.

Wo steckt am meisten Protein drin?

Lebensmittel mit viel Eiweiß sind für uns deshalb so wichtig, da der Körper kein Eiweiß speichern kann. Für eine reibungslose Funktion unserer Körperzellen, die Protein als Energiequelle nutzen, sind wir also auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Proteinreiche Lebensmittel, die uns dabei helfen den Eiweißhaushalt zu regeln, sind vor allem Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Getreide. Die besten und wichtigsten Proteinlieferanten, die unbedingt auf deiner Einkaufsliste stehen sollten, haben wir für dich zusammengefasst.

1. Eier

Das Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit als Einzelprotein ist das Vollei. Lediglich Whey Protein ist noch hochwertiger als Einzelprotein. Whey Protein kommt jedoch nicht isoliert in der Natur vor, sondern ist hier lediglich Teil des Milchproteins. Daher gibt es Whey Protein nur als Nahrungsergänzung und ist stets eine lohnende Zutat, die in deiner Küche nicht fehlen sollte. Eier haben neben ihrem hochwertigen Proteinprofil aber auch noch hochwertige Fettsäuren und Vitamine im Dotter. Eier gehören also definitiv in deinen Kühlschrank und beispielsweise Protein-Pfannkuchen zu einer guten und eiweißreichen Ernährung.

2. Lachsfilet

Lachsfilet ist nicht nur sehr proteinreich, sondern liefert auch noch ordentlich hohe Mengen an essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind nicht nur für die Gesundheit von hohem Stellenwert, sondern auch für die Gym-Resultate. Es wäre daher mehr als ratsam, regelmäßig möglichst frischen Lachs zu konsumieren. Zweimal pro Woche kann hier als absolutes Minimum angesehen werden. Daher kann Lachs praktisch auf jeden Einkaufszettel geschrieben werden. Gleich daneben sollte Spinat stehen. Die grünen Spinatblätter passen nicht nur hervorragend zum Lachs, sie gelten selber auch als Lebensmittel mit viel Protein. Die eiweißreiche Kombination, verfeinert mit Magerquark und einem Spritzer Zitrone, wird sich schnell zu einem Leibgericht für alle entwickeln, die sich eine proteinreiche und gesunde Ernährung wünschen. 

Meer, Fisch und Meeresfrüchte

Ein gebratenes Lachsfilet ist nicht das einzige proteinreiche Lebensmittel, das vom Meer den Weg in unsere Ernährung findet. Thunfisch, Sardellen, Forelle gehören zu den besten Vertretern, wenn es um eiweißhaltige Lebensmittel geht, genauso wie Garnelen, Hummer oder Makrelen. Schnell merken wir, Fisch und Meeresfrüchte sind optimale tierische Lieferanten für Protein, die jede Menge Potenzial für leckere Speisen offenbaren. Gute Nachricht für alle, die auch während der Diät nicht auf Protein und vollwertige Speisen verzichten möchten: Fische und Meeresfrüchte sind fettarm und lassen sich mit wenigen Zutaten zu einem vollwertigen Mahl verarbeiten.

3. Hüttenkäse

Hüttenkäse hat einen hohen Anteil an Casein. Casein wird sehr langsam verdaut und liefert unserem Körper über einen langen Zeitraum hochwertiges Protein. Neben Quark und Skyr ist Hüttenkäse die beste Alternative für ein langsam verdauliches Protein. Wer es lieber etwas schmackhafter haben möchte, kann sich hier auch für einen Proteinshake auf Milchproteinbasis entscheiden. Insbesondere am Abend vor dem Schlafen macht eine langsam verdauliche Proteinquelle Sinn.

Alles Käse, alles Proteine

Der Käse mit dem höchsten Anteil Protein ist allerdings Parmesan. Der italienische Hartkäse gilt als beste Proteinquelle für Freunde des Käses. Doch quasi jeder Käse liefert neben Genuss und Geschmack auch Protein. Kein Wunder: Käse wird hauptsächlich aus Kasein gewonnen, dem Eiweißanteil aus Milch. Da macht jedes Milchprodukt zum Lieferanten von wertvollem Eiweiß. 

Griechischer Joghurt, Magerquark, Milch

Ob einfache Milch oder Produkte, die aus Milch gewonnen werden – sie alle haben Milcheiweiß inne. Joghurt, Quark und Skyr punkten unter den Milchprodukten mit viel Protein groß auf und gelten zur Verfeinerung von Müsli oder Solo als Must-have in der gesunden Küche. Wer es lieber mager mag und zeitgleich die beste Proteinquelle der Milchprodukte sucht, findet mit Magerquark den besten Eiweißlieferanten. Viel Eiweiß, wenig Fett, das ist der magere Alleskönner zum Abnehmen und Muskelaufbau.

4. Tofu

Wer vegan unterwegs ist, wird um Tofu kaum herumkommen. Denn Tofu ist eines der wenigen sehr proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel. Tofu ist Quark aus der Sojabohnenmilch und Sojabohnen bietet selbst hervorragende Proteine und gilt als eine sehr gesunde Hülsenfrucht. Daran ändert sich nichts, wenn man die Proteine zum Flocken bringt und aus der Sojamilch den vor allem bei Veganern beliebten Tofu macht. Zu beachten wäre hier jedoch der enorme Anteil an Omega-6-Fettsäuren, der auf Dauer zu Problemen führen kann. Für Veganer ist es daher auch ratsam, den Proteinanteil zusätzlich durch ein hochwertiges pflanzliches Proteinpulver, Gemüse oder Hülsenfrüchte zu ergänzen.

Fazit: Proteinreiche Ernährung ist vielfältig

Hat man diese Lebensmittel auf seiner Einkaufsliste, kann man eigentlich nicht mehr viel falsch machen, wenn es um das Protein geht. Ergänzt werden können diese Proteinlieferanten natürlich noch um Lebensmittel wie Fleisch, unterschiedliches Gemüse, Quinoa, Amarant oder auch Proteinpulver. Doch die Basis für eine gute und ausgeglichene Proteinversorgung steht mit diesen Proteinquellen. Die Liste für eiweißreiche Lebensmittel geht aber weiter bei uns. Falls du also noch Platz auf deinem Einkaufszettel hast, kannst du mit Getreide, Fleisch, Gemüse und Hülsenfrüchten deinen Ernährungsplan mit viel Eiweiß und weiteren wichtigen Nährstoffen ergänzen. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei. Durch welches eiweißhaltige Lebensmittel du deine Ernährung noch proteinreicher und bunter gestalten kannst, erfährst du hier.

Huhn und mageres Fleisch

Gute Eiweißquellen mit Biss bieten mageres Rindfleisch und Hühnerbrust. Fleisch und tierisches Eiweiß gelten allgemein als die besten Proteinquellen und vereinen noch eine Reihe weiterer wichtiger Nährstoffe. Die biologische Wertigkeit ist bei Fleisch sehr hoch, da alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sind. Doch selbst die besten Eiweißquellen sind nicht für jeden etwas. Dafür gibt es viele Gründe, aber genauso viele gesunde und proteinreiche Alternativen. 

Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel

Viel Eiweiß steckt auch in pflanzlichen Proteinquellen. Eine vollumfängliche vegane oder vegetarische Versorgung mit pflanzlichen Proteinen ist also gar kein Problem und abwechslungsreich ist sie obendrein. Wir nennen dir die besten eiweißhaltigen Lebensmittel und vegane Proteine, die dir eine gesunde und gute Ernährung eröffnen.

Linsen, Kichererbsen, Hülsenfrüchte

Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen – Hülsenfrüchte sind vielfältig und gesund in vielerlei Hinsicht. Sie sind reich an Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen, wie Kalium und Natrium. Doch wie viel Eiweiß enthalten die meist getrockneten Samen? In der Tat eine ganze Menge. In der Küche gelten Hülsenfrüchte als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Und als Lieferant für Protein stehen Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen seit jeher hoch im Kurs.    

Eiweißreiche Lebensmittel mit Nüssen

Athlet, Fitnessfanatiker oder einfach alle, die auf der Suche nach Protein sind, haben mit Nüssen an etwas Gutem zu knabbern. Cashew, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse sind nur ein paar Beispiele für stark proteinhaltige Nüsse. Neben dem Eiweiß stecken in den leckeren Knabbereien auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und sogar Vitamine. Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist immer eine gute Idee, auch wenn die Schalenfrüchte trotz kleiner Form zum Teil üppige Kalorien besitzen. Aber ob einfach zum Snacken, im Müsli oder zerbröselt in anderen Speisen – hat man Nüsse, hat man Protein. 

Brokkoli, Spinat, proteinreiches Gemüse

Pflanzliche Proteine finden sich zuhauf in der bunten Gemüsevielfalt. Allen voran die grünen Vertreter Brokkoli und Spinat sind Lebensmittel, die bis an die Blattspitzen voller Protein stecken. Darüber hinaus sind verschiedene Kohlsorten leckere Transporteure für pflanzliches Eiweiß. Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl sind hier die Vorreiter der Kohl-Fraktion und sind besonders in der kälteren Jahreshälfte eine ausgezeichnete Zutat einer gesunden Ernährung. Denn sie enthalten nicht nur das wertvolle Protein, sondern auch Vitamine, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe, die dich sicher durch Herbst und Winter bringen.

Getreide und Haferflocken

Auch mithilfe von Getreidesorten wie Amarant, Dinkel, Hafer, Hirse und Quinoa gelangst du an veganes Eiweiß. Bei der Wahl an der Brötchentheke oder beim Bäcker sollte man zudem sein Auge eher auf Vollkornbrot legen. Im Gegensatz zu Brot aus weißem Mehl beinhaltet Vollkornmehl sämtliche Bestandteile des Korns, darunter auch die eiweißhaltige äußere Schicht der Getreidekörner. Für eine rundum gesunde Ernährung kann man mit Getreide viele Speisen schmackhaft aufwerten, sei es als Knödel, Brot als Beilage, Haferflocken im Müsli oder einfach als belegtes Vollkornbrot.

Ölsaaten und Kerne

Kenner greifen zu Kernen und Ölsaaten – die aromatischen und nährstoffreichen Saaten brillieren auch mit hohem Proteingehalt. Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen und auch Hanfsamen sind gute Proteinquellen und ergänzen zahlreiche Speisen mit dem gewissen Etwas. Ob als Kern oder Öl – in einer gesunden und gut ausgestatteten Küche sollte stets eine ganze Reihe an Kernen und Ölen zu finden sein. Denn ein guter Tropfen eines Leinöls macht den Unterschied zwischen lecker und lecker-gesund. 

Proteinpulver – clevere Ergänzung

Es gibt immer Gründe, auf dieses oder jenes Lebensmittel zu verzichten, sei es Diät, geschmackliche Abneigungen oder Prinzipien. Für eine umfassende Versorgung mit hochwertigem Protein, das schmeckt und gezielt wirkt, gibt es Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Besonders als Shake oder Smoothie ist das proteinhaltige Pulver bei Sportlern beliebt und im Fitnessstudio präsent. Aber auch als Zutat in Speisen macht Proteinpulver eine gute Figur, selbst bei einer Diät. Nahrungsergänzungsmittel mit Protein findest du allerdings im Supermarkt nur bedingt, dafür haben wir eine große Auswahl für dich.  

Gesund ernähren mit den besten Lebensmittel mit viel Protein

Wir hoffen, wir haben deinen Einkaufszettel jetzt nicht zu voll mit proteinreichen Lebensmitteln gemacht. Klar ist nur, dass es vielfältige Möglichkeiten gibt, sich mit wertvollem Protein einzudecken. Bei all der Auswahl weiß man gar nicht, wo man anfangen soll. Aber ob Fisch, Käse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Milch oder Nüsse – Proteinquellen in jeder Form ergänzen deinen Ernährungsplan für eine gesunde Lebensweise.

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