Die 3 besten Workouts für unterwegs

Kennen wir alle: wir sind unterwegs, möchten trainieren, haben jedoch nicht die Möglichkeit in ein Studio zu gehen. Sei es, weil keines in der Nähe ist, weil wir nicht mobil sind oder weil wir einfach nicht die Zeit haben. Vielleicht befinden wir uns gerade auf einer Business Reise und müssen unser Training schnell zwischen zwei Termine schieben oder zwischen das Ende eines Meetings und dem anschließenden Dinner. Das Einzig was uns zur Verfügung steht ist vielleicht das Hotel-Gym. Und wie wir alle wissen, die meisten dieser Hotel Studios sind mehr als dürftig ausgestattet. Also müssen wir andere Möglichkeiten und Lösungen finden. Die besten haben wir für euch zusammengefasst und niedergeschrieben.

Möglichkeit 1: MyoReps

MyoReps sind im Grunde genommen ähnlich wie Rest-Pause Sätze. Das Gute daran, man kann sie vollkommen ohne Equipment ausführen. Das Grundprinzip besteht darin, dass bei einem Satz mit leichtem Gewicht zunächst eine massive metabolische Belastung stattfindet (das Muskelbrennen) und erst anschließend, je näher wir an unser Maximum kommen – werden wirklich alle Muskelfasern des trainierten Muskels in die Bewegung aufgenommen. Das bedeutet: die effektivsten Wiederholungen zum Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen eines Satzes. Trainieren wir nun mit leichtem Gewicht bis zum Muskelversagen und machen anschließend nur eine kurze Pause von etwa 10-20 Sekunden, bevor wir einen weiteren Mini-Satz machen, trainieren wir in den Mini-Sätzen durchgehend mit einer vollständigen Muskelfaseraktivierung. Also praktisch durchgehend mit den effektivsten Wiederholungen eines regulären Satzes. Es ist also so, als würde man die Wiederholungen bis hin zu den produktiven Wiederholungen eines Satzes einfach überspringen und direkt mit den wirklich effektiven Wiederholungen trainieren.

Das Ganze ist dann hervorragend auch mit Body-Weight Übungen durchzuführen. Nehmen wir Liegestütze als Beispiel: Wir trainieren mit einer kontrollierten und moderaten Bewegungsgeschwindigkeit bis zum Punkt des Muskelversagens. Das erreichen wir vielleicht nach 25 Wiederholungen. Anschließend pausieren wir 10-20 Sekunden und führen dann noch einmal 3-5 Wiederholungen aus. Dann wieder Pause. Das Ganze wiederholen wir so lange, bis wir entweder fünf solcher Mini-Sets erreicht haben oder keine drei Wiederholungen mehr am Stück schaffen. That’s it. Lässt sich überall und nur mit dem eigenen Körpergewicht bei allen Übungen trainieren und man kann sicher sein ein produktives Workout absolviert zu haben.

Möglichkeit 2: Tabata Workouts

Soll es eher in den Bereich des Conditionings gehen? Kein Problem. Tabata Workouts eignen sich hervorragend dazu. Alles was du tun musst: Burpees. Und zwar so schnell wie möglich für 20 Sekunden maximale Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Und das für acht Runden bzw für insgesamt vier Minuten. Dann kannst du dir weitere vier Minuten Pause gönnen und wiederholst das Ganze mit ein bis zwei weiteren Übungen, die deinen Puls schnell und effektiv in die Höhe treiben lassen. Mountain Climbers oder Double Unders (wenn ein Sprungseil zur Verfügung steht) sind hier exzellente Alternativen.

Durch diesen Workout Style lassen sich nahezu alle Anpassungen im kardiovaskulären Bereich erreichen, die man auch durch klassisches Ausdauertraining erreichen würde. Und gleichzeitig wird der Nachbrenneffekt und der Fettabbau angeregt. Dass man nach einem solchen Workout auch wieder vollkommen da und wach ist, muss wohl nicht erwähnt werden.

Möglichkeit 3: Mobility Training

Es muss nicht immer intensiv sein. Es macht auch Sinn hier und da einmal ein wenig zurückzufahren und zu entspannen. Oder einfach an seiner Beweglichkeit zu arbeiten. Gerade dann, wenn man viel und häufig sitzen muss. Es gibt mittlerweile viele Mobility Pläne online oder man orientiert sich an diversen Yoga-Übungen. Denn nicht nur konsistentes intensives Training gehört zur Trainingsdisziplin, sondern auch das regelmäßige Herunterfahren und Erholen ist wichtig. Schließlich wird man nicht während dem Training besser sondern in den Stunden und Tagen danach. Das Training setzt lediglich den Anpassungsreiz. Während der Erholungsphase erfolgen dann diese Anpassungen. Daher ist dieser Punkt mindestens genauso wichtig wie das Training selbst.

Datei: fotolia

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