Der Muskelaufbau-Supplement-Plan

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau musst du trainieren – das ist wohl nicht ganz so überraschend. Wahrscheinlich auch nicht, dass deine Ernährung angepasst sein sollte. Doch wenn bei dir die Ernährung stimmt und das Fitness-Training auch, was dann? Die Antwort: Supplements (auf Deutsch: Nahrungsergänzungsmittel)! Heute verraten wir dir, wie du mit der passenden Supplement-Kombi das i-Tüpfelchen setzen kannst, um wirklich alles aus dir und deinem Körper zu holen.

Whey Protein: Ein Supplement, das es in sich hat

Whey Protein ist für die meisten wohl ein alter Hut. Vielleicht auch für dich. Aber möglicherweise wusstest du einige dieser Facts über das Protein-Wunder noch nicht. Denn Whey Protein  ist nicht nur der schnell verdauliche Teil des Milchproteins – das sich übrigens aus Casein Protein und Molkenprotein zusammensetzt –, sondern gleichzeitig reich an essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren sind Eiweiße, die dein Körper für den Stoffwechsel und Muskelaufbau braucht.

In Whey Protein sind vor allem die BCAA (Branched Chain Amino Acids), also verzweigtkettige Aminosäuren mengenmäßig stark vorhanden. Genau genommen setzt sich BCAA zusammen aus den Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Und eine Aminosäure der BCAA – das Leucin – ist maßgeblich für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich. Das ist der Aufbauvorgang neuer Protein-Strukturen im Muskel.

Gerade die treffende Kombination einer schnellen Verdauung und des hohen Anteils der Aminosäure Leucin im Whey Protein führt dazu, dass die Leucin-Konzentration in deinem Körper stark ansteigt. Diese ist für den anabolen Effekt des Supplements auf die Proteinsynthese im Muskel verantwortlich. Nicht umsonst wird Whey Protein oftmals auch als „anaboles Protein“ bezeichnet. Und falls du dich schon immer fragst, was „anabol“ eigentlich bedeutet: den Muskelaufbau bzw. Aufbau von körpereigenen Geweben betreffend.

Neben dem Muskelaufbau kann Whey Protein ein hilfreiches Supplement für die Appetitregulation sein. Was sich wiederum zusätzlich positiv darauf auswirkt, wenn du eine Diät machen und deine Ernährung umstellen möchtest. In Verbindung mit intensivem Krafttraining potenzieren sich diese Effekte dann noch zusätzlich. Whey Protein ist also das ideale Protein früh morgens und direkt nach dem Fitness-Training. Wobei eine Kombination mit Kohlenhydraten nach dem Training besonders sinnvoll ist.

Post-Workout ist die beste Zeit für Supplements

In unserem Post-Workout Shake haben wir die ideale Mischung aus Whey Protein, Kohlenhydraten und unterschiedlichen Elektrolyten. Was bringt uns das? Diese Kombination wirkt besonders insulinogen. Das bedeutet, dass es zu einer starken Insulinausschüttung kommt. Das wiederum hilft, den so genannten mTOR-Signalweg zu stimulieren. mTOR ist ein Protein-Komplex innerhalb der Zellen deiner Muskeln. Wird dieser aktiviert, kommt es zu einer Steigerung der Protein-Syntheserate. Gleichzeitig wird dadurch die Einlagerung der Kohlenhydrate in den Muskeln gefördert. Daher auch die zusätzlichen Elektrolyte. Denn auch diese haben einen deutlichen Einfluss auf diesen Prozess – und mehr Muskel-Glykogen ist wiederum ein Stimulant für mTOR. Einen Post-Workout Shake nach dem Training zu trinken ist also nicht die schlechteste Idee, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Nach dem Training braucht dein Körper nämlich besonders viel Energie, um sich zu erholen. In diesem sogenannten anabolen Zeitfenster kann er Proteine besonders gut verarbeiten, weil er sie dringend braucht. Dass Whey Protein ein schnell verwertbares Supplement ist, boostert den anabolen Effekt. Nimmst du darüber hinaus Kohlenhydrate zu dir, hat dein Körper ausreichend Ressourcen, um die leer trainierten Glykogenspeicher deiner Muskelzellen aufzufüllen. So vermeidest du, dass er sich zur Energiegewinnung aus deiner Muskelmasse bedient, was den Muskelaufbau-Effekt deines Supplements schmälern würde.

Kreatin: Wirkungsvolles Supplement nach intensiven Trainings

Wenn du deinen Muskelaufbau noch weiter optimieren willst, dann ergänze deinen Protein Shake nach dem Training um Kreatin. Denn Kreatin ist nicht nur ein wichtiges Supplement für die schnelle Energiebereitstellung bei hochintensiven Belastungen, sondern kann zudem das Zellvolumen erhöhen. Dadurch wird mehr Flüssigkeit in der Zelle gespeichert. Eine gute Hydrierung unterstützt die Protein-Synthese und erhöht den Zellinnendruck, was sich ebenfalls positiv auf die Proteinsynthesenaktivität des Körpers auswirkt.

Wenn dein Training aus intensiven Einheiten und Ausdauersport besteht, kann es übrigens sinnvoll sein, zusätzlich zu Kreatin auch die Aminosäure Beta-Alanin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Beta-Alanin stärkt den Körper nämlich für langanhaltende Belastungen, während Kreatin sich bei hoher Intensität und vielen Wiederholungen positiv auswirkt.

L-Glutamin: Ein Supplement fürs Immunsystem

Ein weiteres sinnvolles Supplement, mit dem du deinen Muskelaufbau ergänzend unterstützen kannst, ist L-Glutamin. Auch Glutamin erhöht das Zellvolumen. Das ist aber nicht seine einzige starke Eigenschaft. Das Supplement hat außerdem einen positiven Einfluss auf das Immunsystem – auch dann, wenn man stark gestresst ist oder sehr intensiv trainiert. So konnte gezeigt werden, dass Personen im Übertraining einen deutlichen Abfall an Glutamin im Blut zu verzeichnen haben. Wer also richtig intensiv trainiert, der kann durchaus profitieren, wenn er die Aminosäure als Supplement zu sich nimmt.

Fazit

Wenn du dein Training und den Muskelaufbau in deinem Körper maximal unterstützen möchtest, achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und decke deinen Proteinbedarf aus Protein-Quellen mit einem hohen Anteil essentieller Aminosäuren. Denn diese haben den maßgeblichen Einfluss auf den Muskelaufbau. Setze beispielsweise mit Post-Workout- oder auch Pre-Workout-Shakes die entsprechenden Reize vor und nach dem Training, die den Muskelaufbau ankurbeln und dir wie oben beschrieben wichtige Nährstoffe liefern. Wenn du darüber hinaus auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten – zum Beispiel Omega-3 Fettsäuren – achtest, steht deinem Muskelaufbau nichts mehr im Weg! Und selbst wenn es mit der Ernährung mal nicht so klappt: Neben den von uns beschriebenen Supplements speziell für den Muskelaufbau gibt es natürlich zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die deinem Körper einen kleinen Nährstoff-Boost geben – seien es Vitamin B6, Vitamin D3 und andere essentielle Vitamine oder Omega-3 zum Beispiel in Form von Fischöl-Kapseln, L-Carnitin oder Grüner-Tee-Extrakt für eine höhere Gehirnleistung und, und, und.

Ganz gleich, welche Supplements du in deine Ernährung aufnimmst – die goldene Faustregel lautet immer: Frage dich, was du erreichen möchtest, und verlasse dich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel. Schließlich kommt die „Ergänzung“ im Wort Nahrungsergänzungsmittel nicht von ungefähr. Kombiniere Whey Protein, Kreatin, L-Glutamin und Co. mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sowie regelmäßigem Training und du wirst sehen: Muskelaufbau ist kein Hexenwerk.

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