Der Bauch muss weg: Die besten Tools zum Fettabbau

Der Bauch muss weg: Die besten Tools zum Fettabbau

Der Sommer kommt schneller als du denkst – und wenn du rechtzeitig einen Sixpack haben möchtest, solltest du nicht länger mit Sport und der richtigen Ernährung warten. Denn die Zeit zum Abnehmen wird von Tag zu Tag knapper. Also ran an den Speck! Wir zeigen dir ganz genau, welche Tools für die Fettverbrennung wichtig sind, wie du sie am besten einsetzt und wie du effektiv deinen Stoffwechsel ankurbelst.

Das 1x1 der Fettverbrennung

Bevor wir voll in die Praxis starten, beginnen wir mit den Grundlagen. Was muss in deinem Körper passieren, damit er Fett abbaut und wie funktioniert Fettverbrennung? Fettverbrennung läuft in mehreren Stufen ab:

  • Schritt 1: Das Fett muss aus dem Körperfett freigesetzt werden
  • Schritt 2: Das Fett wird über dasBlut zum Ort der Verbrennung transportiert
  • Schritt 3: Das Fett wird verbrannt und der Körper bekommt dadurch Energie

Gehen wir den Weg andersherum, wird schnell klar, wann der Körper Fett einlagert und statt einem Waschbrettbauch einen Waschbärbauch aufbaut: Du führst mehr Energie zu, als dass der Körper eigentlich benötigt. Diese Energie wird dann übers Blut zum Fettgewebe transportiert und dort eingelagert.

Was genau sagt uns das über Fettverbrennung? Das ist eigentlich ganz einfach: Dein Körper kann Fett erst dann abbauen, wenn ein Mangel an Energie erzeugt wird. Erst dann beginnt der Körper damit, seine Fettpölsterchen anzugreifen. Und nur wenn diese Fettpolster nahezu komplett aufgebraucht sind, sehen wir im Spiegel das, was wir sehen wollen: Einen ordentlichen Sixpack – natürlich unter der Voraussetzung, dass du auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Sport achtest. Wie du das Ganze praktisch umsetzt und das 1x1 der Fettverbrennung meisterst, verraten dir die folgenden effektiven Tipps.

Schritt 1: Diät und Cardio-Training für ein Kaloriendefizit.

Wir wissen es auch: Kein Mensch mag das Wort Diät. Doch wer einen Sixpack möchte, kommt darum nicht herum. Du musst – wie du bereits im letzten Abschnitt erfahren hast – ein Kaloriendefizit kreieren. Nur dann ist Fettverbrennung möglich. Doch besser als eine Crash-Diät, die im schlimmsten Fall einen Jo-Jo-Effekt erzeugt, ist für langfristiges Abnehmen eine gut durchdachte Ernährung. Die perfekte Ergänzung dafür ist Ausdauersport. Nicht weil beim Cardio-Sport besonders viel Fett verbrannt wird, sondern weil besonders viele Kalorien verbrannt werden. Noch dazu fördert Ausdauertraining die Durchblutung, was wiederum den Stoffwechsel anregt. Dadurch kommst du schneller in ein Kaloriendefizit, ohne eine allzu strenge Fatburner-Diät befolgen zu müssen.

Übrigens: Es muss auch nicht immer klassisches Cardio-Training sein. Schon die simple Steigerung deiner Alltagsbewegung ist förderlich für die Fettverbrennung – und für deine Fitness. Hierbei helfen dir die diversen Fitness-Tracker und Activity Tools, die du mittlerweile in jedem Smartphone findest. Versuche zum Beispiel, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Je mehr, desto besser. Aber in keinem Fall unter 10.000, wenn du klassischen Cardio-Sport vermeiden und mit körperlicher Aktivität im Alltag abnehmen möchtest. Gestalte deinen Alltag also so aktiv wie möglich. Aufzüge? Die sollte es in deiner Welt nicht geben – egal wie viele Stockwerke du vor dir hast. Nimm statt dem Auto auch regelmäßig das Fahrrad oder steige bewusst eine Station zu früh aus der Bahn aus und lege den Rest der Strecke zu Fuß zurück. Es ist gar nicht so schwer. Du musst es nur wirklich wollen.

Schritt 2: Krafttraining ist die halbe Miete.

Die Gefahr, während einer Abnehm-Diät Muskelmasse zu verlieren, ist hoch. Denn der Körper verbrennt in einem Kaloriendefizit nicht ausschließlich Fett, sondern greift zu einem gewissen Teil auch Proteinstrukturen an. Diese Eiweiße zieht er vor allem aus der Muskulatur. Es gibt zwei Wege, sich vor diesem diätbedingten Muskelabbau zu schützen. Eine Lösung ist Krafttraining. Die andere Lösung findest du im nächsten Abschnitt.

Beim Krafttraining solltest du in jedem Fall auf eine ausreichend intensive Belastung achten. Vergiss die alten Mythen davon, dass du durch schweres Gewicht den Muskelaufbau anregst und nur durch hohe Wiederholungszahlen deinen Körper so richtig definierst. Um Muskelmasse trotz Abnehmen zu erhalten, zählt nicht das Trainingsvolumen, sondern in erster Linie die Intensität. Dein wichtigstes Ziel ist es also, mit einigen Kilos weniger aus der Diät herauszugehen, ohne an Stärke eingebüßt zu haben. Schaffst du das, hast du alles richtig gemacht und praktisch ausschließlich Fett und keine Muskeln verbrannt.

Konzentriere dich beim Krafttraining vor allem auf Übungen, die große Muskeln trainieren – etwa die Beinpresse, Bankdrücken und den Latzug oder Ruderübungen. Gestalte dein Training abwechslungsreich und lege auch mal morgens vor dem Frühstück eine Einheit mit nüchternem Magen ein. Zu dieser Zeit sind die Kohlenhydrate-Speicher deines Körpers noch leer und er nutzt zur Energiegewinnung deine Fettreserven. Versuche beim Sport mit aller Macht deine Leistung zu konservieren, während du Schritt für Schritt abnimmst – und schon steht der Fettverbrennung nichts mehr im Weg.

Schritt 3: Die ideale Ernährung – Viel Protein und nur ausgewählte Kohlenhydrate

Um deine Muskeln vor dem Abbau zu schützen, musst du ausreichend Eiweiß über die Nahrung zuführen. Mit etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bist du dabei auf der sicheren Seite. Versuche regelmäßig proteinhaltige Nahrung wie etwa fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Protein Shakes, Hülsenfrüchte und Nüsse in deine tägliche Ernährung zu integrieren. Iss alle 4-5 Stunden solche Lebensmittel und damit eine Portion Protein, dann musst du keinen Muskelabbau befürchten.

Besonders empfehlenswert: Whey Protein (Link: Proteine) nach dem Training. Denn im Whey Protein befinden sich besonders hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren. Diese werden zum Muskelaufbau benötigt. Und die darin enthaltenen BCAA sind dein effektiver Muskelschutz. Vergiss die Proteine nach dem Training also auf keinen Fall.

Für eine Ernährung, die deine Fettverbrennung anregt, gibt es neben einer erhöhten Eiweiß-Zufuhr viele weitere Möglichkeiten – zum Beispiel die klassische Low-Carb-Diät oder eine ketogene Ernährung (Link: Ketogene Ernährung), bei denen du die Menge an Kohlenhydraten deutlich reduzierst. Weil dein Körper Kohlenhydrate aber zur Energiegewinnung braucht, ist es umso wichtiger, bei solchen Diäten auf die Art der Kohlenhydrate zu achten. Komplexe Kohlenhydrate (Link: Kohlenhydrate) sind im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten echte Sattmacher, die deinem Körper wichtige Energie – auch zur Fettverbrennung – liefern. Sie sind zum Beispiel in Vollkorn-Lebensmitteln, Reis, Hirse, Linsen, Bohnen und Quinoa enthalten.

Und auch sonst gibt es jede Menge Tipps, wie du deine Fettverbrennung ankurbelst – zum Beispiel Grüner Tee. Er enthält ein Polyphenol, das laut dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung für eine reduzierte Aufnahme von Fett aus der Nahrung sorgt. Wenn du kein Fan von Grünem Tee bist, kannst du morgens nach dem Aufstehen auch ein Glas Zitronenwasser mit Ingwer trinken. Sowohl die Zitrone als auch der Ingwer sind – genau wie andere scharfe Gewürze – wertvolle Stoffwechsel-Beschleuniger.

Unser Fazit für die optimale Fettverbrennung

Wenn du Körperfett abbauen möchtest und deinen Bauch loswerden willst, achte in erster Linie auf ein Kaloriendefizit. Entweder indem du weniger isst oder dich mehr bewegst – oder beides in Kombination. Ein Großteil deiner Ernährung sollte aus proteinreichen Lebensmitteln bestehen. Achte speziell auf die Proteinzufuhr nach dem Training – vor allem nach Krafttrainings mit idealerweise intensiver Belastung. In erster Linie solltest du versuchen, deine Leistung an Hantel und Co. auch beim Abnehmen zu konservieren. Gelingt dir das und schaffst du es, auch im Alltag regelmäßig sportliche Aktivitäten einzubauen, ist der Waschbrettbauch nur noch eine Frage der Zeit.

 

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