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Dein perfektes Fitness Training

Das perfekte Fitnesstraining mit effizienten Einheiten für jedes deiner Ziele rund um Fitness, Sport und allem, was dein Fitness Herz beim Krafttraining und Ausdauertraining begehrt. Gibt es das perfekte Fitness denn überhaupt? Nicht wirklich, denn es kommt immer darauf an, worauf du deinen Fokus in der Fitness legst. Ob Aufbau von Muskeln oder Kraft, Optimierung der Ausdauer, Definition von speziellen Muskelgruppen oder die Verbesserung deiner Flexibilität, jedes Ziel für deine Fitness braucht ein etwas anderes Training und individuelle Übungen, um es zu erreichen. Ist dir klar welches Ziel du mit deinem Training verfolgst oder welche Gründe dich zum Sport antreiben, findest du auch die ideale Workout-Routine dafür. Oftmals wird zwischen drei grundsätzliche Zielsetzungen unterschieden: Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen und niedrigen Gewichten, Maximalkrafttraining mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen sowie Muskelaufbautraining, das als ausgewogenes Fitnesstraining zwischen den beiden ausgeprägteren Formen des Trainings liegt. Doch kann man die Methoden für Fitness und Training wirklich so einfach pauschalisieren? Neuen Studien zufolge eher nicht.

Gewicht, Wiederholungen und Workload

Was bedeutet das konkret? In den Studien konnte gezeigt werden, dass es scheinbar kaum einen Unterschied in Sachen Muskelaufbau macht, ob man mit sehr schweren oder sehr leichten Gewichten und dafür mit einer hohen Wiederholungszahl trainiert. Entscheidend ist der sogenannte Workload.
Der Workload ergibt sich aus dem verwendeten Trainingsgewicht, multipliziert mit den absolvierten Wiederholungen. Trainiert man eine Übung also mit 10 kg und 10 Wiederholungen, ergibt sich ein Workload von 100 kg. Bei 5 Sätzen dieser Übung ist ein Workload von 500 kg erreicht. Wie man diesen Workload jedoch erreicht, scheint nicht so wichtig für das Muskelwachstum zu sein. So würde auch ein einziger absolvierter Satz mit 5 Wiederholungen und 100 kg Gewicht ausreichen, um denselben Workload zu erreichen. Für den Muskelaufbaueffekt scheint das keinen großen Unterschied zu machen. Wo genau jedoch die Intensitätsschwelle liegt, ab der ein Muskelaufbau trotz erheblichem Workload nicht mehr eintritt, ist derzeit noch nicht bekannt.

Unsere Tipps für optimales Fitness- und Krafttraining

Trainieren für Muskelaufbau

Um Fitnessziele effektiv zu erreichen, ist es entscheidend, den Trainingsplan präzise auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Für den Muskelaufbau empfiehlt es sich, Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, da dies zur Steigerung des Trainingsvolumens und zur Förderung des Wachstums beiträgt. Ein Fitnesstrainer kann dabei unterstützen, einen angepassten Plan zu entwickeln. Gesundheit und Ernährung sind ebenso wichtige Faktoren, die in Kombination mit regelmäßigem Sport und gezieltem Workout zu einem ganzheitlichen Fitnessansatz führen. Anfänger sollten mit grundlegenden Tipps und Übungen starten und allmählich die Intensität steigern. Informationen zu den Vorteilen von Fitnessstudios und Trainingsmethoden können zusätzlich beim Erreichen persönlicher Fitnessziele helfen.

Trainieren für Kraftmaximierung

Wer jedoch hauptsächlich an Kraft interessiert ist, der kommt an den schweren Gewichten nicht vorbei. Auch, wenn die Ergebnisse des Muskelaufbaus bei schweren und leichten Gewichten gleich sind, solange der Workload identisch ist, konnte nur bei den schweren Gewichten ein deutlicher Kraftzuwachs beobachtet werden. Im Maximalkraftbereich kann aufgrund der hohen Gewichte nur ein geringes Volumen absolviert werden. Auch Frauen sollten genau hinschauen. Denn schwere Gewichte führen dorthin, wo die meisten Frauen hinmöchten: definierte Muskeln und ein straffes Hautbild. Training mit schweren Gewichten führt zu einer Erhöhung des Muskeltonus, sprich, der Muskel wird fester und gestrafft. Bei einem normalen Trainingsvolumen ist der Workload jedoch zu gering, um einen nennenswerten Muskelaufbau zu stimulieren. Fazit: Für straffe und feste Muskeln auch ohne Bodybuilding-Ausmaße, sollte man zu schweren Gewichten greifen.

Trainieren für Kraftausdauer

Im Kraftausdauerbereich sind die Gewichte hingegen recht niedrig. Kraftausdauertraining ist eine effektive Methode, um sowohl die Muskelausdauer als auch die Muskelkraft zu verbessern. Diese Art des Trainings kombiniert Elemente des Ausdauer- und Krafttrainings, indem es hohe Wiederholungszahlen mit moderaten Gewichten verbindet. Der Fokus liegt darauf, die Fähigkeit der Muskeln zu steigern, über einen längeren Zeitraum gegen Widerstand zu arbeiten.
Ein effektives Kraftausdauertraining kann durch verschiedene Übungen erreicht werden, wie beispielsweise Kreis- oder Intervalltraining. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, um die notwendige Energie für die Belastungen bereitzustellen und die Regeneration zu unterstützen. Regelmäßige Steigerungen der Intensität und des Umfangs des Trainings sind entscheidend, um eine kontinuierliche Verbesserung der Kraftausdauer zu gewährleisten.
Es ist ebenfalls zentral, auf eine korrekte Ausführung der Übungen zu achten, um Verletzungen vorzubeugen und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Eine Kombination aus dynamischen und statischen Übungen kann dazu beitragen, das Kraftausdauertraining abwechslungsreich und herausfordernd zu gestalten.

Beratung für deine Zielsetzung im Fitnesstraining

Fitness und Sport sind wesentliche Säulen für die Gesundheit. Ein Besuch im Fitnessstudio bietet zahlreiche Vorteile: Professionelle Fitnesstrainer entwickeln maßgeschneiderte Übungen, die auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt sind. Dies ist besonders für Anfänger von Bedeutung, da sie so sichere und effektive Workout-Routinen erlernen. Die Gründe für regelmäßiges Training reichen von gesteigerter Fitness und Gesundheit bis hin zu einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden. Es ist wichtig, sich umfassende Infos einzuholen, um die positiven Aspekte von Sport auf die Gesundheit voll auszuschöpfen. Indem man die richtigen Übungen wählt und sich von Experten beraten lässt, kann jeder die gesundheitlichen Vorteile des Sports genießen.

Bildquelle: mrgarry - Fotolia.com #115825232

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