Dein optimaler Trainingsaufbau

Sehr häufig werden wir kontaktiert und bekommen unterschiedliche Fragen zu den Themen Training oder Ernährung. Fragen die immer wieder auftauchen sind etwa ob man Kraft Training vor dem Ausdauertraining machen soll oder besser danach oder ob man vor oder nach dem Training dehnen sollte. Aus diesem Grund haben wir beschlossen euch einen Überblick über einen optimalen Trainingsaufbau zu verfassen.

Schritt 1: Allgemeines Warm-Up

Bevor du voll in die Tat schreitest macht es Sinn ein allgemeines Warm-Up zu absolvieren. Dazu gehst du auf ein Cardiogerät oder nach draußen. Hier geht es einzig und alleine darum für 5-10 Minuten (nicht länger!) lockere Bewegungen auszuführen um die Körperkerntemperatur etwas anzuheben, den Muskelstoffwechsel anzuregen und auch, um sich psychisch auf das Training vorzubereiten.

Schritt 2: Dynamisches Warm-Up

Hier ist nun Zeit für einige gymnastische Übungen, dynamisches Dehnen und diverse Mobility Übungen. Je nachdem was im folgenden Haupttraining trainiert werden soll. Man kennt dieses dynamische Warm-Up häufig auch unter Movement Prep. Länger als 8-12 Minuten sollte auch dieser Teil nicht andauern, sodass das Warm-Up insgesamt nicht länger als 15 Minuten einnimmt.

Schritt 3: Krafttraining

Das Krafttraining sollte vor dem Ausdauertraining erfolgen. Wenn du noch top fit bist und deine koordinativen Fähigkeiten noch am besten sind. Konzentriere dich dann auf ein kurzes und intensives Krafttraining. Beginne aber auch hier mit einem spezifischen Warm-Up, indem du 1-2 leichte Sätze mit geringerer Intensität der Übung ausführst, welche als nächstes folgen soll. Anschließend kann der Hauptteil des Training folgen.

Schritt 4: Ausdauertraining

Nach dem Krafttraining kannst du nun noch ein Ausdauertraining anhängen. Dieses ist, sofern nicht vollkommen leistungsbezogen, nicht durch die Kohlenhydratspeicher limitiert und die führt man das Ausdauertraining auf einem Ergometer aus, so sind auch die durch Muskelermüdung gesunkenen koordinativen Fähigkeiten kein Problem. Beenden sollte man das Training mit einem lockeren Cool Down von 5 Minuten. Hier wird die Trainingsintensität stark reduziert.

Schritt 5: Dehnen

Nun ist es Zeit die Muskulatur auch statisch durchzudehnen und sie „auf Länge“ zu bringen. Suche dir 2-4 Übungen aus und dehne diese für jeweils 90-120 Sekunden pro Seite. Anschließend hast du dein Training beendet.