Dein 7 Schritte Diät Tuning

Dein 7 Schritte Diät Tuning

Six Pack. Muskeln. Strandfigur. Sei ehrlich…du träumst auch schon davon. Als Fitness Sportler hat praktisch jeder Lust darauf, im Urlaub oder im Schwimmbad in Badehose oder Bikini gut auszusehen, nicht wahr? Wenn bloß die Diät nicht wäre. Der unangenehme Part der Sache. Und je weiter man vom eigentlichen Ziel noch entfernt ist, desto schwieriger ist es, sich dafür auch zu motivieren.

Klar…auch dir ist bewusst, dass du um eine langfristige Ernährungsumstellung nicht herum kommen wirst. Wer das ganze Jahr über schlank und gut trainiert sein will und wer nicht nur fit aussehen möchte, sondern auch den Anspruch hat, fit zu sein, der kann nicht einfach nur immer von allem so viel essen wie man vielleicht möchte. Doch eine solche Ernährungsumstellung nimmt Zeit in Anspruch. Also doch wieder die klassische Kurzzeit-Diät?

Ja und nein. Langfristig ergibt das keinen Sinn. Kurzfristig hilft es dir jedoch vielleicht dabei, dich besser motivieren zu können. Denn nichts liefert mehr Motivation aus messbare und vor allem sichtbare Erfolge.

Doch worauf möchten wir hinaus? Es geht uns darum, dir einen Guide an die Hand zu geben, wie du deine Diät in 7 Schritten tunen kannst. Ganz nach deinen Wünschen und deinem Tempo. Je mehr dieser Tuningmaßnahmen du in deine Diät – sei es eine kurzfristige Diät oder eine langfristige Ernährungsumstellung – einbaust, desto effektiver werden die Ergebnisse am Ende ausfallen. Setzt du alle sieben Tuningmaßnahmen um, hast du eine sehr effektive Kurzzeit-Crash-Diät, mit der du auch in nur 21 Tagen oder weniger, beachtliche Resultate erzielen kannst. Ganz ohne Kalorienzählen.

Neugierig? Perfekt. Dann lass uns direkt loslegen…

 

Tuning Maßnahme 1: Protein

Proteine haben den Vorteil, dass sie unsere Muskeln am besten vor dem Abbau schützen. Je tiefer unser Körperfettanteil und je größer das Defizit, desto höher sollte entsprechend der Proteinanteil ausfallen.

Gleichzeitig gilt: Protein hält den Appetit gut in Schach. Bedeutet: Protein sättigt gut und unterdrückt vor allem Gelüste. Dieses Problem tritt immer wieder auf, während typischen und vor allem bei schlecht geplanten Diäten.

Das Hauptargument für eine erhöhte Proteinmenge während einer Fettabbau Diät liegt jedoch im hohen TEF. TEF steht für „Thermic Effect of Food“. Dabei handelt es sich um die Menge an Energie die bei der Verstoffwechselung von Nährstoffen aufgebracht werden muss und in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben wird. Beim Protein ist dieser Wert besonders hoch.

Während sich der TEF bei Kohlenhydraten und bei Fetten im Bereich von 3-10% bewegt, liegt der durchschnittliche TEF bei Proteinen bei rund 20-30%. Oder übersetzt: 20-30% der zugeführten Proteinkalorien kommen gar nicht dort an, wo sie eigentlich hin sollten. Stattdessen steigt unsere Wärmeproduktion im Körper deutlich an. Es handelt sich also um „verschenkte“ Kalorien.

Rechnen wir die 4,1kcal die ein Gramm Protein unserem Körper zur Verfügung stellt um, so müsste man eigentlich eher davon ausgehen, dass 1g Protein rund 3,2kcal liefert. Der Rest geht in Form einer Wärmeabgabe verloren.

Für die Praxis bedeutet das: Zum Fettabbau wollen wir uns diesen Effekt natürlich zu Nutze machen. Der Großteil der Kalorien sollte also in Form von Proteinen zugeführt werden. Und dieser Großteil sollte bei 40-60% der täglichen Kalorienzufuhr liegen, um den wirklich optimalen Effekt erreichen zu können.

Da du wahrscheinlich keine Lust hast, permanent Kalorien zu zählen, solltest du darauf achten, dass du in jeder Mahlzeit eine Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder diverse Hülsenfrüchte zu dir nimmst und/oder deine Mahlzeiten mit einem hochwertigen Protein Shake ergänzt. Gleichzeitig solltest du die Menge an kohlenhydratreicher und fettereicher Nahrung reduzieren. Stattdessen kannst und sollst du mehr Gemüse zu dir nehmen.

 

Tuning Maßnahme 2: Caprylsäure und Omega-3

Als nächstes werfen wir einen kleinen Blick auf die Fette. Diese dürfen und sollen noch mit bis zu 25-30% der täglich zugeführten Kalorien zu Buche schlagen. Allerdings wollen wir hier nicht nur irgendwelche Fette verwenden, sondern die Fette, die uns bei unserem Vorhaben richtig shredded zu werden am ehesten nutzen. Konkret wären das Caprylsäure und die Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA.

Wir starten mit den Omega-3-Fettsäuren. Auch diese sind essentiell. Es ist daher wichtig und richtig, diese Fettsäuren regelmäßig und in ausreichenden Mengen zuzuführen. Darauf sollten wir auch bei einer noch so aggressiven Diät nicht verzichten. Denn Gesundheit geht vor.

Das Ziel sollte es sein, täglich zwischen 1,5-3g EPA/DHA zuzuführen. Am besten über ein hochwertiges Fischöl Präparat. Leinöl und andere pflanzliche Alternativen sind hierfür nicht geeignet. Mit Ausnahme von bestimmten Algenextrakten. In Leinöl und den anderen pflanzlichen Vertretern handelt es sich um die alpha-Linolensäure. Das ist eine Vorstufe von EPA und DHA. Die Umwandlungsrate ist mit unter 10% jedoch eher ungenügend. Du müsstest so viel Leinöl zu dir nehmen, dass du dein Kalorienbudget der Aggressive Fat Loss Solution komplett sprengen würdest und nicht mehr genug „Platz“ und Spielraum für die Caprylsäure hättest.

Caprylsäure ist die nächste Fettsäure die wir zuführen möchten. Hierbei handelt es sich um eine mittelkettige Fettsäure. Es geht also um die so genannten MCT Fette. Und davon sogar um eine ganz besondere.

MCT Fette werden anders verstoffwechselt als herkömmliche, langkettige Fettsäuren. Sie können im Blut transportiert werden und werden nicht über die Lymphe verteilt. Sie müssen auch nicht in Chylomikronen transportiert werden. Sie sind wasserlöslich.

Außerdem werden Sie vom Organismus nicht im Körperfett gespeichert. Das wird im Kaloriendefizit zwar ohnehin nicht der Fall sein, aber dafür liefern sie uns schnelle Energie und zusätzlich sind auch MCT Fette dazu in der Lage, die körpereigene Thermogenese zu erhöhen. Also wieder einmal Kalorien die wir zwar zu uns nehmen, die unser Körper jedoch in Form einer Wärmeabgabe an die Umgebung schnell „verliert“. Bingo. Das hilft uns natürlich beim Fettabbau.

Doch es gibt noch eine weitere äußerst positive Eigenschaft von MCTs für diese Diätform. Denn Caprylsäure (auch als C8 bekannt), wird in der Leber sehr schnell zu Ketonkörpern umgewandelt. Das ist eine gute Sache, wie wir später auch noch sehen werden. Denn Ketonkörper helfen uns nicht nur dabei einen klaren Kopf zu bewahren, sondern könnten unsere besten Helferchen werden, wenn es darum geht, die Muskelmasse während der Diät möglichst optimal zu erhalten. Ein Fakt der zwar schon lange bekannt ist, jedoch in Sachen Fettabbau viel zu wenig Beachtung bekommt.

Auch wenn die Anwendung von Caprylsäure empfohlen wird, so sollte darauf hingewiesen werden, dass MCT Fette unter Umständen zu Magen-Darm-Problemen und Durchfall oder Übelkeit führen können. Der Organismus benötigt ein klein wenig Zeit, um sich an diese Fettsäuren zu gewöhnen. Die Verträglichkeit nimmt in der Regel innerhalb weniger Tage deutlich zu.

Aus diesem Grund soll jedoch auch die Caprylsäure empfohlen werden. Sie ist normalerweise sehr gut verträglich und nur wenige Menschen haben hier Probleme. Sie eignet sich daher auch besser als beispielsweise andere MCT Mischungen mit weiteren C10 und C12 Fettsäuren.

Nichts desto Trotz wäre es sinnvoll, sich langsam mit den MCT bzw. mit der Caprylsäure nach oben zu steigern. Einzelportionen von etwa 5ml machen in der Regel keine Probleme und werden sehr gut vertragen. 2-3 mal täglich eingenommen sollte mit keinen negativen Begleiterscheinungen zu rechnen sein. Zumindest nicht, wenn die Einnahmenzeitpunkte mehrere Stunden voneinander getrennt liegen.

Ein Steigern bis zu 2-3 mal täglich 10-15ml oder eben die Menge die durch die Kalorienzufuhr erlaubt ist, hat sich als hilfreich erwiesen. Eine Gesamtzufuhr von über 30ml täglich ist dabei nicht notwendig. Persönlich habe ich sehr gute Erfahrungen mit insgesamt 5-10ml dreimal täglich gemacht. Bereits diese Menge führte in Verbindung mit Proteinen innerhalb von 60 Minuten zu einer messbar erhöhten Ketonkonzentration im Blut.

Tuning Maßnahme 3: Low Carb

Low Carb ist in diesem Falle wohl kaum noch eine Überraschung. Wenn der Großteil der Kalorien auf Proteine entfallen und 25-30% auf Fette, bleibt für Kohlenhydrate nicht mehr viel Spielraum. Es bleibt also insgesamt wenig Spielraum für Kohlenhydrate. Mehr als viel Gemüse, 2-3 Stücke Obst pro Tag und ggf. ein paar weitere Gramm Kohlenhydrate nach dem Training bleibt nicht übrig.

Das klingt zunächst hart. Lohnt sich jedoch. Denn auf der einen Seite wirkt die hohe Proteinmenge aus Tuning Maßnahme 1 in Verbindung mit ballaststoffhaltigem Gemüse gut sättigend und appetithemmend, auf der anderen Seite hilft eine Low Carb Ernährung vor allem dabei, die hartnäckigen Fettpölsterchen anzugreifen.

Bereits nach etwa 3-5 Tagen Low Carb Ernährung wird vor allem Körperfett aus dem hartnäckigen Fettgewebe freigesetzt und verbrannt. Das kann eine kohlenhydratreichere Ernährung nicht bieten. Zwar lässt sich auch mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung schnell Körperfett verbrennen, allerdings macht sich die Stärke einer Low Carb Ernährung vor allem dann bemerkbar, wenn man mit anderen Ernährungsformen einfach nicht mehr weiter kommt.

 

Tuning Maßnahme 4: Koffein

Koffein hat gleich mehrere positive Effekte auf den Fettabbau. Einerseits hält es uns wach und fit und gibt einen kleinen „Extraboost“. Auf der anderen Seite ist Koffein das günstigste „Thermogenic“ das du erhalten kannst. Hierzu gibt es interessante Studien.

Die Zufuhr von 100mg Koffein jede zweite Stunde über einen Zeitraum von 12 Stunden konnte bei Untersuchungen zu einem zusätzlichen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 150kcal pro Tag führen. Die Steigerung der Koffeinzufuhr konnte hier sogar zu einer linearen Steigerung der Effekte führen.

Das bedeutet, wer dieses Protokoll über 6-12 Stunden mit einer Zufuhr von jeweils 100-150mg Koffein durchzieht, kann mit einer zusätzlichen Kalorienverbrennung über die Thermogenese von 100-200kcal rechnen.

Das klingt auf Anhieb nicht spektakulär. Auf eine 4-wöchigen Diätphase umgerechnet bedeutet das jedoch, bis zu einem Kilogramm mehr Fettabbau. Und das vollkommen ohne Mehraufwand. Das könnte beispielsweise das letzte hartnäckige Pölsterchen sein.

Allerdings gibt es natürlich hier ein Wort der Warnung: auch hier ist es wichtig, ein klein wenig zu experimentieren. Die Koffeinzufuhr sollte nur so lange aufrechterhalten werden, dass der nächtliche Schlaf nicht negativ beeinträchtigt wird. Außerdem sollte eine Höchstdosis von 6mg/kg KG nicht überschritten werden. Dies gilt als Obergrenze was auch noch von offizieller und wissenschaftlicher Sicht heraus als sicher gilt. Individuelle Verträglichkeiten sollten natürlich trotzdem berücksichtigt werden.

Auf welche Art und Weise das Koffein am Ende zugeführt wird, das spielt letztlich keine Rolle. Kaffee, Energydrinks oder Koffeintabletten sind allesamt möglich.

Eine persönliche Empfehlung: insbesondere die ersten Dosierungen des Tages sollten am besten über Kaffee abgedeckt werden. Denn die im Kaffee enthaltenen Polyphenole haben nicht nur gesundheitlich positive Wirkungen, sondern haben auch einen direkten Einfluss darauf, den Hunger und den Appetit zu hemmen. Gerade bei einer sehr niedrigkalorischen Ernährungsform kann dies ungeheuer hilfreich sein.

Ein typischer Tagesablauf könnte demnach so aussehen:

8:00 Uhr: 100-150mg Koffein aus Kaffee (1-2 Tassen)

10:00 Uhr: 100-150mg Koffein aus Kaffee (1-2 Tassen)

12:00 Uhr: 100-150mg Koffein aus einem Energydrink (300-500ml)

14:00 Uhr: 100-150mg Koffein aus Kaffee (1-2 Tassen)

16:00 Uhr: 100-150mg Koffein aus Trainingsbooster

Gesamt: 500-750mg Koffein pro Tag (persönliche Toleranz beachten!)

 

Tuning Maßnahme 5: Sinetrol

Bei Sinetrol® handelt es sich um ein Polyphenol aus Zitrusfrüchten.  Studien zufolge kann Sinetrol® nicht nur zusätzlich die Thermogenese erhöhen (insbesondere in Kombination mit Grüntee Extrakt und Koffein), sondern auch für eine deutlich verstärkte Lipolyse sorgen. Also eine verbesserte Fettfreisetzung.

Einige der Studien haben teilweise Schwächen oder wurden nur an sehr übergewichtigen Personen durchgeführt, weshalb hier keine pauschalen Aussagen getroffen werden können über die eigentliche Wirkung und Effektstärke von Sinetrol® für Sportler mit ohnehin bereits niedrigem Körperfettgehalt.

Praktische Erfahrungen zeigen jedoch, dass der Einsatz von Sinetrol® in der obig beschriebenen Kombination durchaus zu einer positiven Wirkung im Stande zu sein scheint. Auf ein weiteres Eingehen auf Grüntee Extrakt sei an dieser Stelle verzichtet, da Sinetrol® in den handelsüblichen und frei erhältlichen Fatburnern praktisch ohnehin immer in dieser Kombination vorkommt. Wenn nicht, sollte man sich nach einem alternativen Produkt umsehen. Auf dem deutschen Markt sind mittlerweile einige erhältlich.

 

Tuning Maßnahme 6: Der Refeed

Refeeds sind nichts Neues in der Diät-Szene. Jeder kennt sie. Jeder liebt sie. Leider wurden sie häufig in ihrer Wirksamkeit vollkommen überschätzt. Kurzfristige Refeeds sind in Sachen „Stoffwechselbeschleunigung“ bei Weitem nicht so effektiv wie lange Zeit gedacht. Dennoch nehmen sie eine zentrale Rolle bei unseren Diät Tuning Vorschlägen ein. Denn kurzfristig haben Refeeds definitiv positive Einflüsse auf das Gesamtergebnis.

Alleine psychisch ist es hilfreich, sehr strenge Diätphasen gut zu meistern, wenn man weiß, dass man alle 5-7 Tage einen Refeed Tag einlegen kann – und sogar sollte.

Eine recht akute Wirkung des Refeeds besteht auch auf die kurzfristige Appetit- und Hungerunterdrückung, indem unterschiedliche Hormone die für Hunger und Sättigung sorgen positiv zu unseren Gunsten beeinflusst werden. Dadurch fällt es leichter die kommenden Tage gut durchzustehen. Egal wie niedrig die Energiezufuhr.

Und auch wenn es nicht möglich ist durch einzelne Refeedtage eine Negativanpassung des Stoffwechsels an eine aggressive Diät wieder in Ordnung zu bringen, so kann ein regelmäßiges Refeeden zumindest dazu führen, dass diese Negativanpassungen etwas zeitlich verzögert stattfinden und somit eben auch nach hinten verschoben werden können.

Der eigentliche Grund warum die Refeeds jedoch Anwendung finden bei dieser Diätform ist jedoch einmal mehr die Thermogenese. Denn auch wenn Kohlenhydrate per se keinen all zu hohen Thermic Effect of Food aufweisen, so tut dies doch ein massives Overfeeding mit Carbs.

Untersuchungen konnten zeigen, dass selbst hohe Kohlenhydratzufuhrmengen nach einer vorherigen Low Carb Phase erst nach mehreren Tagen zu einem Fettzuwachs führen. Ein Fettaufbau durch einzelne Refeed Tage ist daher nicht zu erwarten.

Allerdings konnte beobachtet werden, dass die Thermogenese mit zunehmendem Füllzustand der Kohlenhydratspeicher immer weiter zunimmt. Der Körper versucht ein akutes Energieüberangebot durch Kohlenhydrate also ganz offensichtlich durch eine gesteigerte Wärmeabgabe zu kompensieren.

Das wird auch zusätzlich daran deutlich, dass der Bewegungsdrang der Personen während kurzfristiger extrem hoher Kohlenhydratzufuhr zunimmt. Der Körper versucht auch hier, die überschüssige Energie durch mehr Bewegung wieder loszuwerden. Und aus Praxiserfahrungen heraus kann berichtet werden, dass dieser Effekt für 1-3 Tage aufrechterhalten bleibt. Das macht das Durchhalten der kommenden Tage im Kaloriendefizit dann wieder einfacher.

Mit einem Refeed Tag mit viel Kohlenhydraten, möglichst wenig Fett und etwas weniger Protein als während den eigentlichen Diättagen, kann der positive Effekt eines Refeeds voll ausgenutzt werden.

 

Tuning Maßnahme 7: NEAT

NEAT steht für Non-Exercise-Activity-Thermogenesis. Oder einfach ausgedrückt: es geht um Alltagsbewegung. Jegliche Bewegung, die nichts mit Sport zu tun hat.

Im Idealfall nutzt du zum Tracking deiner NEAT Werte einen Fitness Activity Tracker mit Schrittzählerfunktion. Ziel sollte es sein, täglich mindestens 10 000 Schritte zu gehen. Entweder über Spaziergänge oder indem man sich schlichtweg im Alltag mehr bewegt. Dinge die man sonst mit dem Auto erledigt versucht man nun zu Fuß zu erledigen. Man nutzt jede Treppe und niemals den Aufzug usw. Klingt simpel. Ist es auch. Aber gerade wenn man sich in einem starken Defizit befindet, fällt es zunehmend schwer, genau diese Dinge zu tun. Ein Activity Fitness Tracker kann hier für Abhilfe schaffen und visualisieren, wie viel man sich täglich wirklich bewegt hat.

Hier kann ganz klar gesagt werden: Je mehr Alltagsbewegung desto besser. Es geht nicht um ein Cardio Training! Es geht ausdrücklich NICHT darum den Puls großartig nach oben zu bringen. HIIT und Co. sind aufgrund des brutalen negativen Einflusses auf die Regenerationskapazität ohnehin ein No Go. Es geht also wirklich nur um Bewegung bei minimaler Intensität. Eine gute Umsetzungsstrategie:

Morgens: 45-60 Minuten Spaziergang

Nachmittags: Training + 30-60 Minuten Spaziergang

 

Fazit

The more, the better. So einfach ist dieses Konzept. Je schneller du abnehmen möchtest, desto mehr Tuning Maßnahmen baust du in deine Diät ein. Entweder punktuell oder auf täglicher Basis. An Tagen, an denen dir die Diät schwer fällt, nutzt du weniger Tuning Maßnahmen. An Tagen an denen du besonders motiviert bist, baust du mehrere Tuning Maßnahmen in deinen Tagesablauf ein. Es liegt ganz an dir und du bist jederzeit flexibel, anstatt dich an strikte und zu harte Diätvorgaben halten zu müssen.

 

Bildquelle: Fotolia

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