Das PLP Winter-Workout für Männer

Der Dezember wird hart. Da brauchen wir uns nichts vormachen. Weihnachtsfeiern, Weihnachtsmärkte und Weihnachstgebäck, soweit das Auge reicht. Gerade jetzt gilt, das Training nicht zu vernachlässigen, sondern eher noch einmal zu tunen. Ohne dabei grundsätzlich deutlich mehr Zeit in den Sport zu investieren. Und trotzdem effektiv genug, um echte Fortschritte zu sehen. In kürzester Zeit. Ist es das, was du möchtest? Dann ist unser PLP Programm genau das Richtige für dich. PLP steht für:

  • Pull-Up (Klimmzüge)
  • Lunge (Ausfallschritte)
  • Push-Ups (Liegestütze)

Viele Sportler konnten in der Vergangenheit feststellen, dass bereits das einfache Hinzufügen dieser Körpergewichtsübungen zu ihrem Tagesablauf zu massiven Veränderungen führen kann. Daher ist deine Challenge bis einschließlich Silvester von nun an klar: Du absolvierst diese Übungen JEDEN Tag.

Heute startest du mit 15 Wiederholungen pro Übung. 15 Klimmzüge, 15 Ausfallschritte pro Bein und 15 Liegestütze. Ab morgen beginnst du damit, jeden Tag eine Wiederholung pro Übung hinzuzufügen. An Silvester absolvierst du so schließlich 41 Wiederholungen pro Übung.

Doch keine Sorge. Du musst die Wiederholungen natürlich nicht am Stück machen. Teile sie auf, auf mehrere Sätze und wenn du möchtest auch auf mehrere Einheiten. So kannst du zum Ende hin beispielsweise 4x5 Wiederholungen Liegestütze morgens direkt nach dem Aufstehen machen. 10 Liegestütze in der Mittagspause und 10 Liegestütze am Abend.

Wenn du keine Möglichkeit hast Klimmzüge zu machen, nutze einen TRX Trainer oder absolviere stattdessen Table Pull-Ups. Wichtig ist lediglich DASS du alles machst. Keine Ausreden!

Es gibt nur drei Vorgaben, an die du dich halten solltest:

  • Vernachlässige dein normales Training nicht
    Dein herkömmliches Gym Training behältst du wie gewohnt bei. Dieses Workout ist kein Ersatz – es ist ein Add-On, welches gleichzeitig für Schadensbegrenzung sorgen wird.
  • Nutze unterschiedliche Übungsvarianten
    Verändere die Griffbreite und die Griffvariation bei Klimmzügen, absolviere Backward Lunges oder Walking Lunges und wechsle zwischen Liegestützen mit breiter und enger Handposition.
  • Mach nicht mehr als gefordert
    Es geht nicht um eine schnelle und massive Veränderung. Es geht um einen schleichenden Prozess der Wirkung zeigen wird. Steigst du zu hoch ein, wirst du schnell gegen die Wand rennen. Die erste Woche sollte sich geradezu lächerlich anfühlen. Dieses Programm lebt nicht von einem Paukenschlag, sondern von Kontinuität und Konsistenz.

 

Viel Erfolg!

Bild-Quelle: Fotolia.com

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