Creatin – wie sollte ich es einnehmen?

Creatin ist sicherlich eines der populärsten Supplements auf dem Fitness Markt und wird von Kraftsportlern und Bodybuildern gerne für Maximalkraftphasen und zur Optimierung des Muskelaufbaus eingesetzt. Und obwohl es mittlerweile wirklich zu den Basic-Supps zählt, wissen viele noch immer nicht wie man es richtig einnimmt und verwendet. Wir wollen Abhilfe schaffen und dir die häufigsten und wichtigsten Fragen beantworten:

Benötige ich eine Ladephase?

Nein. Noch vor einigen Jahren wurden Ladephasen mit bis zu 20 g Creatin täglich über etwa 2 Wochen empfohlen, bevor anschließend die Erhaltungsphase mit etwa 5 g täglich eingeleitet wurde. Der Hintergrund hierbei ist, dass Creatin erst dann das volle Potential entfaltet, wenn die Zellspeicher gefüllt sind. Wer also eine Creatineinnahme über einen kurzen Zeitraum von 6-8 Wochen plant, der kann mit einer Ladephase arbeiten. Wir empfehlen jedoch eine deutlich längere und dauerhaftere Einnahme von Creatin. Eine Ladephase ist dann nicht mehr notwendig. Zudem können größere Mengen an Creatin täglich eingenommen, auch zu Magen-Darm-Beschwerden führen, die besser vermieden werden sollten.

Sollte ich Creatin in einer Kur einnehmen?

Creatin wurde früher in Form von Creatin-Kuren über 6-8 Wochen empfohlen. Den vollen Nutzen von Creatin erreicht man jedoch erst nach deutlich längerer Einnahmedauer. Daher empfehlen wir, Creatin nicht in einer Kur sondern als Dauereinnahme zu verwenden.

Wie viel Creatin benötige ich pro Tag?

Bei einer Dauereinnahme empfehlen wir etwa 3-5 g Creatin pro Tag. Mehr ist nicht notwendig. Bei diesen geringen Mengen ist in der Regel auch mit keinerlei Nebenwirkungen zu rechnen.

Wann sollte ich Creatin einnehmen?

An Trainingstagen am besten unmittelbar nach dem Training. Kohlenhydrate können die Aufnahme von Creatin in die Muskelzellen etwas fördern. Eine zusätzliche Einnahme von Kohlenhydraten kann demnach empfohlen werden, ist jedoch nicht zwingend notwendig. An Tagen an denen nicht trainiert wird, Creatin am besten direkt morgens nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück zuführen.

Wie sollte ich Creatin einnehmen?

Am besten in lauwarmem Wasser. Denn Creatin ist in kaltem Wasser nur schlecht löslich. In warmem Wasser löst es sich jedoch schnell und nahezu komplett. Alternativ kann Creatin beispielsweise auch mit einem Tee eingenommen werden.

Macht es einen Unterschied welches Creatin man nimmt?

Nein. Creatin Monohydrat ist hier vollkommen ausreichend. Sämtliche Studien die die positiven Effekte von Creatin darlegen konnten, wurden mit Creatin Monohydrat durchgeführt. Alle „modernen“ Creatinformen sollen dabei helfen das Creatin besser aufnehmen zu können. Fakt ist jedoch, dass die Bioverfügbarkeit von Creatin Monohydrat selbst schon sehr hoch ist. Das Einzige worauf geachtet werden sollte, ist die Qualität des Creatin Monohydrates. Hier sollte unbedingt auf das Creapure Logo geachtet werden, für höchstmögliche Qualität und Reinheit des Produktes.

Hat Creatin Nebenwirkungen?

Bei Creatin ist in der Regel nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Lediglich Personen mit geschädigten Nieren sollten auf eine Creatinzufuhr verzichten. Personen mit derartigen Krankheiten sollten jedoch generell eine sehr spezielle Ernährungsform befolgen, die exakt mit einem Ernährungstherapeuten abgestimmt werden muss.

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