So viel kannst du in 2 Monaten abnehmen

"1 Pfund pro Tag abnehmen", "3 Kilo pro Woche abnhemen" oder "10 Kilo in einem Monat abnhemen". Regelmäßig, aber vor allem zu Beginn des Jahres überschlagen sich Diätaussagen wie diese, um die guten Vorsätze von Sportlern sowie Nicht-Sportlern oder Fitness-Begeisterten eiskalt auszunutzen. Plötzlich werden die verrücktesten Diäten aufgetischt, die leider alle samt zum Scheitern verurteilt sind, und nicht wie versprochen schnell zu einem Abnehmziel führen. Doch genau das möchten wir nicht. Anstatt dir einfach nur die nächste Crash-Diät oder Trash-Diät aufzutischen, möchten wir uns einmal objektiv anschauen, wie viel Fett du wirklich innerhalb eines Monats abbauen kannst...Und geben dir zusätzlich nützliche Tipps, wie du dein Wunschgewicht gesund erreichen kannst, ohne auf die wilden Diät-Fallen reinzufallen.

Es zählt nur eines: das Kaloriendefizit

Grundsätzlich gilt immer: Wenn du Fett verlieren möchtest, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du über die Ernährung zu dir nimmst. Unabhängig von der Diätform. Low Carb? Low Fat? Oder Keto? Das ist dann tatsächlich zweitrangig. Wer sich nicht in einem Kaloriendefizit befindet, wird seinen Körper nicht dazu bringen, seine Speicherreserven anzugreifen. Deinem Körper bleibt also keine andere Möglichkeit auf die Fettreserven zurückzugreifen, wenn du mehr Energie brauchst als du deinem Organismus zuführst.

Um ein Kilogramm Fett loszuwerden, müssen innerhalb eines bestimmten Zeitraums insgesamt etwa 7000 bis 8000 kcal mehr verbrannt als zugeführt werden. Wer also täglich etwa 2000 kcal verbrennt, darf theoretisch nicht mehr als 1000 kcal essen, um innerhalb von einer Woche 1 kg Körperfett zu verlieren. Wer ein Pfund am Tag verbrennen will, muss dann noch zusätzlich 2500 kcal durch Sport verbrennen. Jeden Tag. Für die meisten Menschen würde das 3 bis 5 Stunden Dauerlauf pro Tag bedeuten. Das ist nicht nur intensiv, das ist utopisch. Die „Ein Pfund pro Tag“-Versprechen beziehen sich also wohl auf etwas anderes…

5 Tipps, um deine Kalorienzufuhr im Alltag zu reduzieren

Beim Versuch, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, können kleine und einfache Anpassungen im Alltag bereits einen erheblichen Unterschied machen. Hier sind fünf praktische Tipps dazu im Überblick:

1. Wasser trinken: Ersetze gezuckerte Getränke und Softdrinks durch Wasser, um unnötige Kalorien zu vermeiden. Mit einer Zitronenscheibe oder einigen gefrorenen Beeren macht Wassertrinken auch mehr Spaß.
2. Portionen kontrollieren:Verwende kleinere Teller, um die Portionsgrößen zu reduzieren und das Risiko von Überessen, also das weiteren Essen über deine Sättigung hinaus, zu geringer zu halten.
3. Snack-Auswahl optimieren:Wähle als Snack für Zwischendurch frisches Obst oder Gemüse statt verarbeiteter Snacks für eine gesunde, kalorienarme sowie ballaststoffreiche Alternative. Auch Proteinriegel sind eine gute SNack-Option zwischen den Mahlzeiten oder vor bzw. nach deinem Workout.
4. Mahlzeiten planen:Bereite deine Mahlzeiten im Voraus vor, um spontane Entscheidungen zu vermeiden, die zu ungesunden und kalorienreichen Optionen führen können.
5. Aktiv bleiben:Steige deine körperliche Aktivität nicht nur durch gezieltes und geplantes Training, sondern auch im Alltag. Das hilft, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, ohne dich bewusst anzustrengen. Standardbeispiel dafür ist Treppe statt Aufzug oder Einkauf zu Fuß statt mit dem Auto.

Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust

Die Waage lügt. Zumindest kurzfristig. Denn Gewichtsverlust bedeutet nicht automatisch auch gleich Fettabbau. Gewichtsschwankungen von bis zu 2 kg pro Tag sind sehr üblich. Das ist jedoch kein Fettabbau. Das ist verlorenes Wasser, weniger Magen- und Darminhalt, durch weniger aufgenommene Nahrung oder ein anderer Faktor, der zu der schwankenden Zahl auf der Waage führt. Für einen wirklichen Fettabbau ist nach wie vor das entsprechende Kaloriendefizit notwendig. Egal, was irgendwelche Diäten dir versprechen. DAS ist die einzige Wahrheit, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht. Darüber kann sich keine einzige trendy Diät hinwegsetzen. Auch die Beanspruchung deiner Muskeln hat einen entscheidenden Einfluss auf die Zahl, die deine Waage anzeigt. Denn ohne die regelmäßige Reizung deiner Muskelgruppen während du dich in einem Kaloriendefizit befindest, kannst du zwar Gewicht verlieren, aber dieses Gewicht könntest du unter Umständen an der Muskelmasse verlieren. Was du auf dem Weg zu deinem Wunschkörper wahrscheinlich nicht bezwecken möchtest.

5 Tipps, um Muskelmasse zu erhalten bzw. zu erhöhen

Um Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen, ist eine Kombination aus Krafttraining, ausgewogener Ernährung, Erholung, Konsistenz und Geduld wesentlich. Hier sind fünf Tipps, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen:

1. Regelmäßiges Krafttraining:Plane ein strukturiertes Trainingsprogramm mit Fokus auf progressive Überlastung, um Muskelaufbau zu stimulieren.
2. Proteinreiche Ernährung:Konsumiere ausreichend Proteine, um Muskelreparatur und -wachstum zu unterstützen. Berücksichtige dabei verschiedene Proteinquellen: pflanzlich und tierisch.
3. Ausreichende Erholung:Stelle sicher, dass du genug Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten hast, um Übertraining zu vermeiden und deine Regeneration zu fördern.
4. Hydratation und Mikronährstoffe:Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und auf eine Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.
5. Langfristige Planung:Setze realistische Ziele und passe dein Trainings- und Ernährungsregime schrittweise an, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Fettabbau ist gewichtsabhängig

Das klingt zunächst vielleicht komisch, ist aber trotzdem so: Je mehr Fett du zu verlieren hast, desto schneller funktioniert der Fettabbau. Je schlanker du bist, desto mehr Zeit solltest du dir nehmen. Denn die Kapazität zum Fettabbau ist nicht unendlich. Das kann man sich wie mit einem Tank im Auto vorstellen: Der Motor verbrennt das Benzin. Ein Motor hat eine bestimmte Leistung und kann nur eine definierte, also begrenzte Menge an Benzin pro Stunde verbrennen. Egal, wie viel Benzin man nachgießt.

Ähnlich verhält es sich auch bei der Fettverbrennung: Pro Kilogramm Fett kann der Körper etwa 70 kcal pro Stunde freisetzen. Je mehr Fett man also besitzt, desto höher darf auch das Kaloriendefizit sein. Je schlanker man ist, desto geringer sollte dieses ausfallen. Denn übersteigt das Kaloriendefizit die Kapazität des Körpers wird es problematisch: Nun muss der Organismus auch an die Muskelmasse heran. Und das ist schlecht. Denn Muskeln verbrennen Fett. Und wenn du immer weniger Muskeln hast, dein Körperfett jedoch gleichzeitig immer mehr „verschont“ bleibt, siehst du am Ende zwar dünn aus und wiegst nicht mehr viel, aber dein Körper ist nicht sportlich und definiert. Muskeln jedoch geben deinem Körper Definition und Kraft. Deshalb solltest du deine Muskelmasse unbedingt schützen und bei Bedarf auch ausbauen.

4 Tipps, um Fettabbau festzustellen

Um den Fettabbau effektiv festzustellen, ist es wichtig, nicht nur die Zahl auf der Waage ernst zu nehmen, sondern verschiedene Methoden zu kombinieren und den Fortschritt kontinuierlich zu überwachen, um keine falschen Ergebnisse für dein weiteres Vorgehen zu berücksichtigen. Hier sind drei Tipps, die dir dabei helfen können:

1. Körperumfang messen:Verwende ein Maßband, um regelmäßig verschiedene Bereiche deines Körpers zu messen und schreibe diese zum Vergleich auf. Bereiche wie Taille, Hüften und Oberschenkel können gute Indikatoren für Fettabbau sein.
2. Fortschrittsfotos:Mache in regelmäßigen Abständen Fotos von dir selbst. Visuelle Vergleiche können oft Veränderungen aufzeigen, die auf der Waage nicht sichtbar sind.
3. Passform der Kleidung:Probiere regelmäßig Kleidungsstücke an, die dir vor deiner Abnehm-Journey zu klein waren. Vor allem bei Hosen wie Jeans, kannst du deine Fortschritte gut erkennen, wenn sie zu geht oder entspannter an deinem Körper sitzt.
4. Analyse der Körperzusammensetzung:Professionelle Messungen wie die bioelektrische Impedanzanalyse oder der Dexa-Scan können präzise Daten darüber liefern, wie sich Muskelmasse und Fettanteil im Körper zusammensetzen und verändern.

Wie viel solltest du pro Woche an Gewicht verlieren

Um eine Diät aufzustellen, mit deren Ergebnisse du auch langfristig zufrieden sein kannst, solltest du maximal 0,5 bis 1 kg pro Woche an Gewicht, also Fettmasse verlieren. Oder etwa 2 bis 4 kg pro Monat. Dadurch schützt du deine Muskelmasse und bekommst mittelfristig die Figur, die du dir wünscht, ohne lästige Hungerattacken und Crash-Diäten.

5 Tipps beim Erstellen deines Ernährungsplans

Um effektiv und nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, einen durchdachten Ernährungsplan zu befolgen. Hier sind fünf wesentliche Tipps, die dir dabei helfen, gesund abzunehmen:

1. Ausgewogene Ernährung:Integriere eine Vielfalt von Lebensmitteln in deinen Speiseplan, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.
2. Kalorienbewusstsein:Kenne und verstehe den Kaloriengehalt deiner Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass du nicht mehr Energie zu dir nimmst, als ein Körper benötigt.
3. Regelmäßige Mahlzeiten:Iss in regelmäßigen Abständen, um Heißhungerattacken zu vermeiden und den Stoffwechsel anzukurbeln.
4. Langfristige Ziele:Setze dir realistische Ziele für das Abnehmen von Kilos pro Monat, um deine Motivation zu erhalten und gesund abzunehmen nicht schnell.
5. Bewegung:Kombinieren deine Ernährungsumstellung mit ausreichend körperlicher Aktivität, um den Kalorienverbrauch zu steigern und effektiver abzunehmen.

5 Tipps beim Erstellen deines Trainingsplans

Beim Erstellen eines Trainingsplans ist es wichtig, individuelle Ziele und Voraussetzungen zu berücksichtigen. Hier sind fünf Tipps, die dir dabei helfen können:

1. Setze realistische Ziele: Definiere klare, erreichbare Ziele basierend auf deinem Fitnesslevel und deinen persönlichen Ambitionen und Bedürfnissen.
2. Berücksichtige ausreichend Regenerationsphasen: Plane ausreichend Erholungsphasen ein, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Ein Trainingsplan, der dich überfordert macht keinen Spaß und so kannst du ihn nicht auf Dauer umsetzen.
3. Sorge für genug Abwechslung für mehr Motivation: Gestalte dein Training abwechslungsreich durch verschiedene Übungen und Intensitäten, um Plateaus zu überwinden und deine Motivation aufrecht zu erhalten.
4. Beachte deine Fortschritte und passe dein Training an:Steigere die Trainingsintensität und -dauer schrittweise, um kontinuierliche Verbesserungen zu fördern. Wenn dir Übungen leichter fallen ist das ein Erfolg, steigere dann die Schwierigkeit, um das nächste Level zu erreichen.
5. Dokumentiere und feiere deine Erfolge: Halte deine Ergebnisse am besten schriftlich fest und passe deinen Trainingsplan regelmäßig an, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bleibst und deine Ziele erreichst. Auch kleine Erfolge solltest du feiern und stolz auf dich sein – gönn dir zum Beispiel einen Wellness-Tag oder neue Sportschuhe!