Einführung in den Grundumsatz

Mit nichts tun Kalorien verbrennen. Hört sich zu schön an, um wahr zu sein, ist aber tagtägliche Realität. Unser Körper verbrennt nämlich Energie, einzig aus dem Grund, die Körperfunktionen am Laufen zu halten. Das passiert nicht nur bei körperlicher Betätigung, sondern auch im Ruhezustand. Das ist der Grundumsatz, auch bekannt als Basal Metallic Rate (BMR), und bezeichnet die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und kann leicht errechnet werden. Das ist besonders dann hilfreich, wenn es darum geht, abzunehmen oder aber auch Muskeln aufzubauen.

Was ist der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in Ruhe benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Er ist maßgeblich für die Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs einer Person. Um den Grundumsatz zu berechnen, werden Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße herangezogen. Der Kalorienbedarf kann mithilfe von Kalorienrechnern geschätzt werden, die oft auf der Formel von Harris und Benedict basieren. Für genaue Ergebnisse sollte der berechnete Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz, welcher die körperliche Aktivität berücksichtigt, kombiniert werden. Das Wissen um den eigenen Kalorienverbrauch ist entscheidend, um Gewichtsziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau effektiv zu planen. Der individuelle Energiebedarf variiert und eine Anpassung der Kalorienzufuhr ist essenziell, um den Körper mit der Energie zu versorgen, die er tatsächlich braucht.

Welche Körperfunktionen sind aktiv, wenn der Köper ruht?

Auch wenn du ruhst, sind also einige Körperfunktionen schwer am Schaffen. So arbeitet dein Stoffwechsel kontinuierlich: Zellen regenerieren sich, die Leber verarbeitet Substanzen. Atmung und Herzschlag leisten unaufhörlich ihren Dienst, um Sauerstoff und Nährstoffe zu transportieren. Auch dein Immunsystem ist kontinuierlich am Werk, indem es Krankheitserreger bekämpft und Wunden heilt. Die Verdauung verläuft weiterhin, um die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten. Auch in der wohl größten Ruhephase, dem Schlaf, ist dein Gehirn aktiv und verarbeitet besonders jetzt die meisten Informationen und fördert das Gedächtnis. Andauernd schüttet dein Körper Hormone aus, die verschiedene Körperfunktionen regulieren, einschließlich des Wachstums und der Stressantwort im Hirn. Selbst in Phasen der Ruhe ist dein Körper also ein Ort intensiver und vitaler Aktivität.

Bedeutung des Grundumsatzes für den Körper

Den Grundumsatz zu berechnen ist essenziell für die Planung einer ausgewogenen Ernährung und wird oft im Kontext von Gewichtsmanagement und Muskelaufbau hinzugezogen. Durch die Verwendung einer Formel oder eines Kalorienrechners lässt sich dein persönlicher Kalorienbedarf ermitteln. Für Menschen, die abnehmen möchten, ist es wichtig, den Kalorienverbrauch durch Aktivität, den Leistungsumsatz, in die Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs einzubeziehen. Der Kalorienbedarf berechnen hilft dabei, eine Balance zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien zu finden, was für eine gesunde Lebensführung unverzichtbar ist.

Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen

Verschiedene Faktoren beeinflussen deinen Grundumsatz, dazu gehören Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung und Hormonstatus. Männer haben oft einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie in der Regel über mehr Muskelmasse verfügen, die mehr Energie verbraucht. Mit zunehmendem Alter verringert sich der Grundumsatz, da der Anteil an Muskelmasse abnimmt. Personen mit einem höheren Körpergewicht oder mehr Muskelmasse haben demnach einen höheren Energiebedarf, da mehr Körpermasse versorgt werden muss. Hormone spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, da sie den Stoffwechsel und somit den Kalorienverbrauch regulieren. Um den individuellen Grundumsatz zu berechnen, können Formeln wie die Harris-Benedict-Formel zum Einsatz kommen.

So berechnest du deinen Gurndumsatz nach der Harris-Bendeict-Formel

Die Berechnung des Grundumsatzes mittels der Harris-Benedict-Formel ist ein anerkanntes Verfahren, mit der du den täglichen Energiebedarf deines Körpers berechnen kannst. Die Formel berücksichtigt Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter, um die Basal Metabolic Rate (BMR) zu bestimmen. Für Männer und Frauen gibt es unterschiedliche Berechnungen.

Bei Männern wird der Grundumsatz wie folgt berechnet: 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren).

Für Frauen verwendet man folgende Formel: 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren).

Der ermittelte Wert gibt an, wie viele Kalorien der Körper pro Tag benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten, ohne zusätzliche Aktivität. Für eine genauere Anpassung des Energiebedarfs können Aktivitätslevel und spezifische Gesundheitsziele in Betracht gezogen werden.

Was ist Leistungsumsatz?

Leistungsumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die dein Organismus über den Grundumsatz hinaus benötigt, um sämtliche Aktivitäten des täglichen Lebens zu bewältigen. Dies schließt körperliche Betätigungen wie Sport, Arbeit und allgemeine Bewegungen mit ein. Der Leistungsumsatz ist variabel und hängt von Faktoren wie der Intensität und Dauer der Aktivitäten, dem Alter, Geschlecht sowie der individuellen Muskelmasse ab. Um den gesamten Energiebedarf eines Menschen zu berechnen, wird der Leistungsumsatz zum Grundumsatz addiert. Eine genaue Bestimmung des Leistungsumsatzes ist für die Erstellung personalisierter Ernährungspläne und für die Gewichtskontrolle von Bedeutung.

So berechnest du deinen Leitungsumsatz

Um den Leistungsumsatz zu berechnen, verwendet man die PAL-Werte (Physical Activity Level). Diese Werte repräsentieren das Aktivitätsniveau einer Person und werden in die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes einbezogen, um den Kalorienbedarf zu ermitteln.

PAL-Werte

• 1,2 - 1,3: ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
• 1,4 - 1,5: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
• 1,6 - 1,7: sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität
• 1,8 - 1,9: überwiegend gehende und stehende Arbeit
• 2,0 - 2,4: körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit

Zur Berechnung des Leistungsumsatzes multipliziert man den Grundumsatz mit dem entsprechenden PAL-Wert. Der Grundumsatz kann mithilfe von Formeln wie der Harris-Benedict-Gleichung bestimmt werden. 

Formel: Leistungsumsatz = Grundumsatz x PAL-Wert

Der resultierende Leistungsumsatz gibt Auskunft darüber, wie viele Kalorien zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht werden, um den Energiebedarf bei bestimmten Aktivitätsniveaus zu decken.

Die Formel nach Katch-McArdle

Die Katch-McArdle-Formel ist ein fortgeschrittenes Werkzeug zur Bestimmung des Grundumsatzes. Sie beruht auf der Annahme, dass die fettfreie Körpermasse der Schlüsselindikator für den Energiebedarf des Körpers ist. Im Gegensatz zu anderen Methoden, die nur Gewicht, Alter und Geschlecht einbeziehen, ermöglicht die Katch-McArdle-Formel eine genauere Berechnung, da sie die individuelle Körperzusammensetzung des Einzelnen berücksichtigt. Diese Personalisierung macht sie besonders wertvoll für Personen, die an Gewichtsmanagement und körperlicher Fitness interessiert sind. Die Formel ist vor allem bei Sportlern und diätetisch orientierten Personen beliebt, da sie hilft, den Energiebedarf genauer zu steuern und Ernährungs- sowie Trainingspläne entsprechend zu optimieren.

Die Formel nach Katch-McArdle lautet: Grundumsatz (BMR) = 370 + (21.6 * fettfreie Körpermasse in kg).

Um den Grundumsatz mit der Katch-McArdle Formel zu berechnen, muss zunächst die fettfreie Körpermasse ermittelt werden. Dies kann durch verschiedene Methoden wie Körperzusammensetzungsanalysen erfolgen. Nachdem der Wert der fettfreien Körpermasse bekannt ist, wird er in die Formel eingesetzt, um den täglichen Grundumsatz in Kalorien zu berechnen.

Wozu hilft der Grundumsatz beim Abnehmen?

Beim Abnehmen ist das Verständnis des Grundumsatzes hilfreich, da es ermöglicht, die tägliche Kalorienaufnahme an den individuellen Energiebedarf anzupassen. Ein Kaloriendefizit, also die Zufuhr von weniger Kalorien, als der Körper verbraucht, führt zur Gewichtsabnahme. Kennt man seinen Grundumsatz, kannst du deine Ernährung und körperliche Aktivität so planen, dass dieses Defizit erreicht wird, ohne die Gesundheit zu gefährden. Ein höherer Muskelanteil steigert den Grundumsatz, was bedeutet, dass mehr Kalorien auch in Ruhe verbrannt werden und somit das Abnehmen unterstützt wird.

Wozu hilft der Grundumsatz und Leistungsumsatz beim Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau sind Grundumsatz und Leitungsumsatz von Bedeutung, da sie eine zentrale Rolle in der Planung der Ernährung und des Trainings spielen. Eine ausreichende Energiezufuhr ist für den Muskelaufbau essenziell. Der Grundumsatz stellt sicher, dass alle vitalen Funktionen unterstützt werden, während der Leistungsumsatz die für das Training notwendige Energie liefert. Eine gezielte Erhöhung der Kalorienzufuhr kann somit zur Unterstützung des Muskelaufbaus beitragen, indem sie den Körper mit der notwendigen Energie für Regeneration und Wachstum der Muskulatur versorgt.

Eine detaillierte Berechnung berücksichtigt auch den individuellen Stoffwechseltyp und die spezifische Zusammensetzung der Mahlzeiten in Bezug auf Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Proteine sind dabei von besonderer Bedeutung, da sie die Bausteine für die Muskelreparatur und -synthese darstellen. Durch eine ausgewogene Ernährung und ein adäquates Kalorienplus kannst du deine Ziele im Muskelaufbau erreichen und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern.

Ohne Kalorienrechner den Kalorienbedarf berechnen

Mit diesen Formeln brauchst du keinen Kalorienrechner mehr, denn so schwer ist die Rechnung nicht. Rechne deinen Grundumsatz ganz einfach selber aus und passe deine Ernährung und Aktivitäten an, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.