Beckenboden stärken mit Beckenbodentraining

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Teil der Bauchhöhle abschließt. Er bildet die Basis des Beckens und unterstützt wichtige Organe wie die Blase, den Darm und bei Frauen zusätzlich die Gebärmutter. Der Beckenboden ist entscheidend für die Kontrolle der Ausscheidungsfunktionen und spielt auch eine Rolle bei der sexuellen Funktion. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann zu einer verbesserten Blasenkontrolle und zur Reduktion von Inkontinenz beitragen. Übungen zur Stärkung des Beckenbodens, bekannt als Kegel-Übungen, werden oft empfohlen, um diese Muskeln zu kräftigen und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Eine Schwäche des Beckenbodens kann durch verschiedene Faktoren, einschließlich Schwangerschaft, Geburt, Operationen und Alterung verursacht werden.

Warum ist ein starker Beckenboden wichtig?

Ein starker Beckenboden ist essentiell für die Gesundheit, da er eine zentrale Rolle in verschiedenen Körperfunktionen spielt. Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt vor allem die Organe im Beckenbereich, also die Blase und den Darm. Beckenbodentraining kann Blasenschwäche und Inkontinenz vorbeugen und verbessern, was besonders nach einer Geburt oder während der Schwangerschaft relevant ist. Übungen für den Beckenbodens helfen, die Beckenbodenmuskeln zu stärken, was die Lebensqualität erheblich verbessern kann. Beckenbodentraining ist sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig, wobei spezielle Beckenbodentraining Übungen für Frauen nach der Schwangerschaft und Geburt von Bedeutung sind. Regelmäßiges Trainieren des Beckenbodens trägt außerdem zur Stabilität des Körpers bei und kann Haltungsschäden und Rückenschmerzen vorbeugen.

Anzeichen eines geschwächten Beckenbodens

Ein geschwächter Beckenboden kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Zu den Anzeichen gehören Inkontinenz beziehungsweise Blasenschwäche, die sich durch ungewollten Urinverlust beim Niesen, Husten oder Sport bemerkbar macht. Ebenso kann eine Senkung der Beckenorgane auftreten, die ein Druckgefühl im Unterleib verursacht. Weitere Symptome können sexuelle Dysfunktion oder Schmerzen im Beckenbereich sein. Frauen bemerken nach einer Geburt oder während der Schwangerschaft oft eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur. Spezielle Beckenbodenübungen und Beckenbodentraining im Allgemeinen können helfen, die Beckenbodenmuskeln zu stärken, um die genannten Beschwerden zu lindern und die Entwicklung von Inkontinenz zu verhindern.

Folgen von einem schwachen Beckenboden

Ein schwacher Beckenboden kann verschiedene gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Häufig resultiert eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur in Blasenschwäche, was ungewollten Harnverlust zur Folge haben kann. Dieses Symptom wird auch als Inkontinenz bezeichnet. Des Weiteren kann es bei Frauen nach einer Geburt oder während einer Schwangerschaft zu einer Abschwächung des Beckenbodens kommen, was die Wahrscheinlichkeit für Gebärmuttersenkung und Beckenbodendysfunktion erhöht. Beckenbodenübungen, oder Beckenbodengymnastik können dabei helfen, die Muskulatur zu stärken und die Symptome zu lindern. Beckenbodentraining Übungen dienen dazu, die Beckenbodenmuskeln gezielt zu beanspruchen und zu trainieren und somit die Unterstützung für Blase und Gebärmutter zu verbessern.

5 effektive und einfache Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

1. Die Brücke

Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken. Am besten bequem auf eine Gymnastik- oder Yoga-Matte. Die Beine stellst du hüftbreit auf und platzierst die Füße dabei genau unter den Knien. Beim Ausatmen drückst du das Gesäß nach oben als würdest du die Decke berühren wollen und spannst gleichzeitig den Beckenboden an. Dabei bilden deine Schultern, deine Hüfte und deine Knie eine gerade Linie. Halte diese Position für 10 Sekunden während du bewusst und tief weiteratmest. Senke deinen Po dann langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 mal.

2. Der Katzenbuckel

Bei dieser Übung gehst du zunächst in den Vierfüßlerstand, also auf Hände und Knie. Deine Hände platzierst du dabei unter den Schultern, deine Knie platzierst du ungefähr hüftbreit unter den Hüftknochen. Dein Rücken sollte zu Beginn gerade sein. Atme nun tief ein und dann aus. Ziehe beim Ausatmen durch den Mund deinen Rücken nach oben, sodass eine runder Katzenbuckel entsteht. Dabei senkst du deinen Kopf. Wenn du wieder einatmest, machst du deinen Rücken wieder gerade wie in der Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 mal.

3. Der Schneidersitz

Bei dieser Übung setzt du dich in einen Schneidersitz oder Yogasitz und atmest dabei tief ein. Beim Ausatmen spannst du die Beckenbodenmuskulatur so stark wie möglich an. Halte die Positition anfangs für 2 bis 5 Sekunden. Steigere dich nach und nach auf 8 bis 10 Sekunden. Beachte, dass sich nur der Beckenboden anspannt und nicht der ganze Körper, der Rest deines Körper lässt du entspannt. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 mal.

4. Die Fahrradfahrerin

Bei dieser Übung legst du dich auf den Rücken. Deine Beine hältst du gebeugt und angewinkelt nach oben. Spanne nun deinen Beckenboden an und imitiere die Bewegung der Beine beim Fahrradfahren, während du ausatmest. Entspanne danach wieder deinen Beckenboden und behalte deine Beine dabei weiterhin in der Luft. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 mal.

5. Der Kniestand

Bei dieser Übung stellst du dich mit einem geradem Oberkörper auf die Knie. Deine Hände platzierst du am Hinterkopf und streckst die Ellenboden dabei nach außen. Deine Schultern behälst du unten. Spanne dann den Beckenboden an, während du ausatmest und lehne dich mit deinem Oberkörper langsam nach hinten. Halte den Oberkörper dabei so gerade wie möglich. Halte diese Position mit angespantem Beckenboden für 2 bis 4 Sekunden, während du kontrolliert weiteratmest. Bewege beim Ausatmen deinen Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition. Deinen Beckenboden kannst du nun wiedxer entspannen. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 mal.

Tipp für den Alltag, um den Beckenboden zu stärken

Neben aktiven Beckenbodenübungen können zur Stärkung des Beckenbodens auch diskrete Übungen im Alltag integriert werden. Das regelmäßige und abwechselnde Anspannen und Entspannen des Beckenbodens, während du in der Schlange an der Kasse anstehst, deine Zähne putzt, Geschirr spülst oder im Büro am Schreibtisch sitzt.

Eine gute Haltung fördert ebenfalls die Beckenbodenmuskulatur, da eine aufrechte Position die Muskeln aktiviert. Zusätzlich kann das bewusste Anhalten des Urinstrahls beim Wasserlassen den Beckenboden trainieren und gegen Inkontinenz helfen. Allerdings sollte dies nicht regelmäßig praktiziert werden, um die Blase nicht zu beeinträchtigen.

Während und nach der Schwangerschaft ist Beckenbodengymnastik besonders wichtig, um die Muskulatur zu stärken und Blasenschwäche zu vermeiden. Frauen sollten nach der Geburt frauen-spezifische Übungen durchführen, um die Regeneration zu unterstützen.

Die Rolle von Ernährung und Lebensstil bei der Beckenbodenstärkung

Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind wesentliche Faktoren für die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Nährstoffreiche Kost, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist, unterstützt den gesamten Körper, einschließlich des Beckenbodens. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, da sie zur Aufrechterhaltung der Blasen- und Darmgesundheit beiträgt und Blasenschwäche vorbeugen kann.

Regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um die Muskeln zu stärken und Inkontinenz zu verhindern. Ausgedehnte Spaziergänge zum Beispiel oder kurze Strecken zu Fuß im Alltag können helfen den Beckenboden zusätzlich zu stärken. Ein gesunder Lebensstil mit gezieltem Stressmanagement und der Regulation des Körpergewichts kann ebenfalls die Beckenbodenfunktion positiv beeinflussen.