Omega-3-Fettsäuren: Fit im Kopf. Performance im Gym.

Fitness hat nicht nur was mit dicken Muskeln und definiertem Six Pack zu tun. So gut das auch aussieht, es ist nur die Hülle. Ähnlich einem Auto. Eine sportliche Karosse bringt nicht viel, wenn der passende Motor und ein leistungsstarkes Getriebe fehlen. Sicherlich nichts Neues für dich. Stellst du hohe Anforderungen an dich und deinen Körper, kommst du um Omega-3-Fettsäuren nicht herum. Sie sind Tuning für Brain und Body.

Omega-3-Fettsäuren für deine mentale Leistungsfähigkeit.

Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Der menschliche Organismus kann sie nicht selbst herstellen. Unser Körper ist auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Dafür haben wir zwei Möglichkeiten: pflanzliche und tierische Omega-3 Quellen. Allerdings stellt sich nicht die Frage „entweder oder?“, sondern wie du beides richtig einsetzt.

Das Problem pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren ist, dass sie in Form der alpha-Linolensäure vorkommen. Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure muss dann in die Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden, welche dann in die Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden kann. Die Umwandlungsrate der alpha-Linolensäure in EPA und schließlich in DHA ist äußerst gering. Gerade DHA ist aber sehr wichtig für die Gehirnentwicklung und die kognitive Performance. Fischöle, enthalten hingegen EPA und DHA in direkter Form. Was natürlich von Vorteil ist. Daher empfehlen wir bei der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren definitiv die Einnahme von Fischölen. Was jedoch nicht bedeutet, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren überflüssig sind – wie wir gleich noch sehen werden.

Omega-3-Fettsäuren für eine bessere Fitness.

EPA und DHA können noch mehr. Eine zu geringe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren kann zu einer verzögerten Regeneration führen und Muskelaufbau sowie Fettabbau negativ beeinträchtigen. Neuere Untersuchungen zeigen, dass die Kombination aus essentiellen Aminosäuren und einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu einer verstärkten anabolen Reaktion nach dem Krafttraining führen. Der Effekt ist stärker als durch die Aminosäuren alleine.

EPA und DHA sind entzündungshemmend. Was dazu führt, dass du dich nach intensiven Trainingseinheiten schneller wieder regenerierst. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus der alpha-Linolensäure reduzieren gleichzeitig noch die Umwandlungsrate von Omega-6-Fettsäuren in entzündungsfördernde so genannte Eicosanoide. Leinöl oder Hanföl sind also durchaus interessant. Es ist der Mix aus pflanzlichen und tierischen Omega-3-Fettsäuren der am Ende zum Erfolg führt. Du wirst dich fitter fühlen und im Gym besser performen. Genau das, was letztlich auch dein Anspruch sein muss.

Das Problem mit den Omega-6-Fettsäuren.

Neben den Omega-3-Fettsäuren gibt es außerdem noch die Omega-6-Fettsäuren. Sie wirken eher förderlich auf Entzündungen und hemmen die Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren in EPA und DHA noch einmal. Und das, obwohl dieser Prozess ohnehin schon sehr ineffizient abläuft. Die logische Schlussfolgerung muss also lauten, nicht nur die Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, sondern gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Diese kommen vor allem in Ölen wie Sonnenblumenöl, Distelöl oder Maiskeimöl vor.

Die „Take Home Message“ zu Omega-3-Fettsäuren.

Um sicherzustellen, dass du ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, solltest du wöchentlich mindestens zwei- bis dreimal fetten Seefisch essen. Lachs, Hering oder Makrele sind hier hervorzuheben. Zudem solltest du täglich Fischöl supplementieren, mit einem Gesamtanteil von EPA und DHA von etwa 1,5-3 Gramm. Ergänzend solltest du auf Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl verzichten. Bessere Alternativen sind Leinöl, Olivenöl, Avocados und Macadamia Kerne. Ziehst du das über einen ausreichend langen Zeitraum durch, wirst du schon bald eine Steigerung von Wohlbefinden, Fitness und mentaler Performance feststellen können.

Datei: fotolia

Zurück

Kommentare
Einen Kommentar schreiben
Was ist die Summe aus 5 und 8?