Der Bauch muss weg: Die besten Tools zum Fettabbau

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14. Mär, 2019

Der Bauch muss weg: Die besten Tools zum Fettabbau

Der Sommer kommt. Und wenn du rechtzeitig einen Six Pack haben möchtest, solltest du nicht zögern. Denn die Zeit wird von Tag zu Tag knapper. Also ran an den Speck. Wir zeigen dir ganz genau, welche Tools für den Fettabbau wichtig sind und wie du sie am besten einsetzt.

 

Das 1x1 des Fettabbaus

Bevor wir voll in die Praxis starten, beginnen wir mit den Grundlagen. Was ist überhaupt notwendig um Fett abzubauen und wie funktioniert Fettabbau? Fettabbau funktioniert in mehreren Stufen:

 

  • Schritt 1: Das Fett muss aus dem Körperfett freigesetzt werden
  • Schritt 2: Das Fett wird übers Blut zum Ort der Verbrennung transportiert
  • Schritt 3: Das Fett wird verbrannt und der Körper bekommt dadurch Energie

 

Gehen wir den Weg andersherum, wird schnell klar, warum der Körper Fett einlagert und statt einem Waschbrettbauch einen Waschbärbauch aufbaut: Du führst mehr Energie zu, als dass der Körper eigentlich benötigt. Diese Energie wird dann übers Blut zum Fettgewebe transportiert und dort eingelagert.

 

Und gehen wir den Weg dann noch einmal aus einer anderen Perspektive in die andere Richtung zurück, wird auch schnell klar, dass ein Fettabbau erst dann möglich wird, wenn ein Energiemangel erzeugt wird. Erst dann beginnt der Körper damit, seine Fettpölsterchen anzugreifen. Und nur wenn diese Fettpolster nahezu komplett aufgebraucht sind, sehen wir im Spiegel das, was wir sehen wollen: Einen ordentlichen Six Pack.

 

Schritt #1: Diät und Cardiotraining für ein Kaloriendefizit.

Wir wissen es auch: Kein Mensch mag das Wort Diät. Doch wer einen Six Pack möchte kommt darum nicht herum. Du musst - wie du bereits im letzten Abschnitt erfahren hast - ein Kaloriendefizit kreieren. Nur dann ist ein Fettabbau möglich. Ausdauersport ist hierbei eine fantastische Hilfe. Nicht weil weil während dem Ausdauertraining besonders viel Fett verbrannt wird, sondern weil besonders viel Kalorien verbrannt werden. Dadurch kommst du schneller in ein Kaloriendefizit, ohne dabei eine allzu strenge Diät befolgen zu müssen.

 

Übrigens: Es muss auch nicht immer klassisches Cardiotraining sein. Auch die simple Steigerung deiner Alltagsbewegung ist hier ausreichend. Hierbei helfen dir die diversen Fitness Tracker und Activity Tools, die du mittlerweile auch in jedem Smartphone findest. Versuche ganz einfach jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Je mehr, desto besser. Aber in keinem Fall unter 10.000, wenn du klassisches Cardiotraining vermeiden und trotzdem an Körperfett verlieren möchtest. Gestalte deinen Alltag also so aktiv wie möglich. Aufzüge? Die sollte es in deiner Welt nicht geben. Egal wie viele Stockwerke du vor dir hast. Nimm statt dem Auto auch regelmäßig das Fahrrad und steige bewusst eine Station zu früh aus der Bahn aus und lege den Rest der Strecke zu Fuß zurück. Es ist gar nicht so schwer. Du musst es nur wirklich wollen.

 

Schritt #2: Krafttraining ist die halbe Miete.

Die Gefahr Muskeln während einer Diät zu verlieren ist hoch. Denn der Körper verbrennt in einem Kaloriendefizit nicht ausschließlich Fett, sondern greift zu einem gewissen Teil auch Proteinstrukturen an. Proteine, die er vor allem aus der Muskulatur nimmt. Es gibt zwei Wege, sich vor diesem diätbedingten Muskelabbau zu schützen. Eine Lösung ist Krafttraining. Die andere Lösung findest du im nächsten Abschnitt.

 

Beim Krafttraining solltest du in jedem Fall darauf achten, dass du intensiv trainierst. Vergiss die alten Mythen von “Schweres Gewicht zum Muskelaufbau und hohe Wiederholungszahlen zum Definieren”. Um Muskelmasse während einer Diät zu erhalten zählt nicht das Trainingsvolumen, sondern in erster Linie die Intensität. Dein wichtigstes Ziel ist es also, mit einigen Kilos weniger aus der Diät herauszugehen, allerdings ohne an Kraft eingebüßt zu haben. Schaffst du das, hast du alles richtig gemacht und praktisch ausschließlich Fett und keine Muskeln verbrannt.

 

Konzentriere dich also in erster Linie auf Übungen, die große Muskeln trainieren. Etwa die Beinpresse, Bankdrücken und den Latzug oder Ruderübungen und versuche hier mit aller Macht deine Leistung zu konservieren, während dein Gewicht Schritt für Schritt nach unten geht.

 

Schritt #3: Protein first.

Um deine Muskeln vor dem Abbau zu schützen, musst du ausreichend Protein über die Nahrung zuführen. Mit etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bist du dabei auf der sicheren Seite. Versuche regelmäßig proteinhaltige Nahrung wie etwa fettarmes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Protein Shake, Hülsenfrüchte und Nüsse in deine tägliche Ernährung zu integrieren. Iss alle 4-5 Stunden solche Lebensmittel und damit eine Portion Protein  und du musst keinen Muskelabbau befürchten.

 

Besonders empfehlenswert: Whey Protein nach dem Training. Denn im Whey Protein befinden sich besonders hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren. Diese werden zum Muskelaufbau benötigt. Und die darin enthaltenen BCAA sind dein effektiver Muskelschutz. Vergiss die Proteine nach dem Training also auf keinen Fall.

 

Fazit:

Wenn du Fett abbauen möchtest und deinen Bauch loswerden willst, achte in erster Linie auf ein Kaloriendefizit. Entweder indem du weniger isst oder dich mehr bewegst - oder beides in Kombination. Ein Großteil deiner Nahrung sollte aus proteinreichen Lebensmitteln bestehen. Achte speziell auf die Proteinzufuhr nach dem Training. Vor allem nach dem Krafttraining. Das so intensiv wie möglich ausfallen sollte. In erster Linie solltest du versuchen, deine Leistung an der Hantel während dem Fettabbau zu konservieren. Gelingt dir das und schaffst du es, dich auch im Alltag regelmäßig zu bewegen, ist der Waschbrettbauch nur noch eine Frage der Zeit.



Bildquelle: Fotolia

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